WORKSHOP(7)

Radosław Słodkiewicz ma wyjątkowo bogatą przeszłość kulturystyczną. Najpierw brylował na scenie jako zawodnik wagi ciężkiej (brązowy medal na mistrzostwach świata w roku 2008),  obecnie zaś zalicza się do najlepszych i najbardziej wziętych trenerów fitnesek i kulturystów. Ma też dużą wiedzę, z której KiF korzysta przekazując na swoich łamach wiele jego cennych rad.

W  każdym ćwiczeniu jest taka faza ruchu, w której zaangażowanie mięśni, na rozwój których ćwiczenie robimy, jest znacznie większe niż w fazach pozostałych. A skoro zaangażowanie jest większe, to i siła stymulacji tych mięśni  jest większa.
Fakt ten chętnie wykorzystuje Radek w celu zmuszenia mięśni do jeszcze cięższej pracy oraz jako antidotum na niepotrzebną stratę siły  i energii, na te fazy ruchu, które dla procesu rozwoju mięśni są mało przydatne lub wręcz nieprzydatne.

Ruch skrócony

Jednym z ćwiczeń, na które Radek zabiera akurat głos, jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej. W początkowej fazie ruchu wyciskania,  mimo że jest to ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych, intensywnie pracują przednie części mięśni naramiennych, natomiast w końcowej – tricepsy.

Następstwem zarówno pierwszego, jak i drugiego jest dość duże ograniczenie zaangażowania, a tym samym i rozwoju,  mięśni piersiowych. Oznacza to, że te fazy ruchu nie mają  większej wartości dla procesu rozwoju  mięśni piersiowych, a zatem nie jest błędem rezygnacja z nich i skoncentrowanie się wyłącznie na tej fazie ruchu, która dla tego procesu ma wartość największą, czyli na fazie środkowej.

Każde nazbyt mocne angażowanie się do pracy innych mięśni niż mięśnie docelowe (mięśnie na rozwój których jest wykonywane dane ćwiczenie) zmniejsza siłę bodźców docierających do tych mięśni, co skutecznie hamuje ich rozwój.

Zanim Radek rozpocznie wyciskanie sztangi, zakłada na jej gryf gruby wałek oporowy. Kiedy opuszcza tak „uzbrojoną” sztangę w kierunku  klatki piersiowej, nietrudno przewidzieć, że ruch ten zostanie w pewnym momencie zablokowany przez dolną część wałka.

Blokada ruchu zbiega się akurat z  początkiem tej fazy ruchu, w której rozpoczyna się intensywna praca przednich części mięśni naramiennych.  W taki oto prosty i bezpieczny sposób można nie dopuścić do przejęcia inicjatywy (dotyczy stopnia zaangażowania poszczególnych mięśni w wykonywane ćwiczenie) w tym ćwiczeniu przez przednie części mięśni naramiennych.

Zamiast zakładać wałek oporowy na gryf sztangi  można położyć na klatce piersiowej deskę o odpowiedniej grubości, ale wtedy trzeba się liczyć z tym, że  ćwiczenie stanie się mniej komfortowe, gdyż  mogą być  kłopoty z utrzymaniem stabilnej pozycji deski.

Oczywiście, zakres ruchu opuszczania sztangi można ograniczyć bez  uciekania się do takich sposobów  jak wałek oporowy czy gruba deska. Zamiast takich rozwiązań można w odpowiednim momencie wyhamować ruch sztangi w dół i otrzyma się podobny efekt.

Podobny, a dokładnie nieco gorszy, ponieważ cześć naszej uwagi  będziemy musieli przeznaczyć na obserwowanie ruchu sztangi w dół i zatrzymanie go we właściwym momencie. Te dwie rzeczy zmniejszą siłę naszej koncentracji na pracy mięśni piersiowych, co automatycznie ogranicza możliwości ich rozwoju.

UWAGA! Taki sposób wykonywania ćwiczeń jest zalecany wyłącznie dla osób, które  mają już dobrze rozwiniętą muskulaturę. Absolutnie nie powinni go stosować osoby początkujące, które powinny każde ćwiczenie robić w pełnym zakresie ruchu.

Przesunięcie łokci do przodu

Tak na pierwszy rzut oka w popularnym ćwiczeniu na mięśnie najszersze grzbietu, jakim jest ściąganie do klatki piersiowej (nachwyt) długiego drążka górnego wyciągu, poza większym lub mniejszym odchyleniem tułowia do tyłu niewiele można zmienić. Prawda jest jednak taka, że można. Radek na przykład wysuwa łokcie do przodu.

Każde przesunięcie łokci do przodu zmienia układ sił działających na mięśnie najszersze grzbietu, co pociąga za sobą zmianę  zaangażowania poszczególnych ich części w podnoszenie i opuszczanie ciężaru. Im mocniej wysunięte są łokcie, tym  większe jest  zaangażowanie części górnych mięśni najszerszych grzbietu,  mniejsze zaś części dolnych. Dla osób, które mają kiepsko rozwinięte części górne, jest to cenna informacja.

21 powtórzeń

Zapewne każda osoba, która ma za sobą kilka lat systematycznych treningów, zetknęła się z sytuacją, w której mimo ogromnych starań z jej strony mięśnie nie wykazywały najmniejszej ochoty do rozwoju. Jest to niezwykle irytujące, gdyż nic nie rekompensuje ogromnego wysiłku wkładanego w treningi i czasu, który  tracimy na ćwiczenia.

Zaznawszy czegoś takiego szukamy sposobu pozwalającego ten impas w rozwoju mięśni jak najszybciej przerwać. W wypadku bicepsów i tricepsów Radek zaleca wtedy metodę 21 powtórzeń (jedna seria). Stosuje się ją  wyłącznie do ćwiczeń, do których używa się sztangielek.

Serię należy rozpocząć od zrobienia jednego powtórzenia najpierw jedną, a następnie drugą ręką. Następnie robimy 2 powtórzenia najpierw jedną ręką, a potem drugą ręką. W ten sam sposób robimy 3, 4, 5 i 6 powtórzeń. W sumie na każdą rękę zrobimy 21 powtórzeń, wszystkie powinny być zrobione bardzo dokładnie.

Specyfika serii 21 powtórzeń polega na tym, że w mięśniach wywołuje ona coś w rodzaju szoku, którego następstwem  jest mocna i zarazem nietypowa dla tych mięśni  stymulacja do rozwoju, a efektem końcowym  wznowienie procesu rozwoju.

Komentarze: