dsc_2269

Filip Dziedzic jako postać z okładki grudniowego wydania KiF Sport przedstawia swój autorski trening barków. Dzięki niemu będziecie mogli przede wszystkim mocno rozwinąć szerokość tej grupy mięśniowej i zwiększyć ich siłę dzięki ćwiczeniom na wolnych ciężarach.

WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ

Proste technicznie ćwiczenie, które angażuje zarówno głowę przednią jak i boczną barków. Ważne jest, aby opuszczając sztangę kierować łokcie stosunkowo blisko tułowia, zaś podczas wyciskania przesuwać je do boku. Przy fazie końcowej przesuwamy delikatnie głowę do przodu i blokujemy stawy łokciowe.

dsc_1890

dsc_1891

 

WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC

To ćwiczenie wykonywane jest dwojako. Możemy wykonywać je wyciskając sztangielki z linii barków (jak na zdjęciu) bądź trzymając sztangielki przed sobą na wysokości obojczyków. W obu metodach liczy się przede wszystkim napięcie mięśniowe i izolacja pracy mięśnie naramiennych.

Pamiętajmy, że w fazie końcowej nie prostujemy maksymalnie ramion, gdyż wtedy mocniej angażowane są tricepsy.

dsc_1744

dsc_1747

 

WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM

Choć to chyba najpopularniejsze ćwiczenie na barki to wiele osób wykonuje je źle. To, o czym należy pamiętać to technika, odpowiednia pozycja ciała i odpowiedni ruch.

Na początku ściągamy łopatki, klatkę piersiową wypychamy do przodu, uginamy stawy łokciowe. W tej pozycji unosimy ramiona wyznaczając ruch szczytem łokcia. Linia łokcia i barków powinna być prosta.

Pamiętajmy, że w tym ćwiczeniu liczy się przede wszystkim izolacja pracy mięśni naramiennych. Zbyt duży ciężar będzie sprzyjał nadmiernemu zaangażowaniu mięśni czworobocznych (kapturów).

dsc_1752

dsc_1755

 

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA

Izolacja, izolacja, izolacja. To najważniejszy element ćwiczenia. Wyczucie odpowiedniego ruchu, który zaangażuje pracę barków, nie zaś bicepsów. Ponownie, to łokcie wyznaczają kierunek ruchu i powinny być w równej linii z linią barków. Warto jest także znaleźć najlepszą szerokość chwytu, aby móc zmniejszyć zaangażowanie bicepsów w podciąganiu.

dsc_1802

dsc_1805

 

UNOSZENIE SZTANGI PRZODEM

To ćwiczenie typowo na przedni akton mięśni naramiennych. Podczas jego wykonywania należy ściągnąć łopatki i pracować jedynie poprzez unoszenie ramion w górę. Ważne jest, aby wykonywać ruch ekscentryczny (opuszczanie) powoli. Możemy stosować szersze i węższe chwyty sztangi.

dsc_1879

dsc_1880

 

UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA

Tylny akton mięśni naramiennych również potrzebuje stymulacji. W związku z tym możemy wykonywać nawet 10 serii po kilkanaście powtórzeń na ten obszar.

W przypadku tego ćwiczenia należy zachować kilka elementów prawidłowej techniki: prosty grzbiet, głowa skierowana wprzód i odpowiedni ruch ramion.

Pochylając się do przodu unosimy ramiona ze sztangielkami albo przed siebie kierując się ruchem łokci albo unosimy je delikatnie w tył napinając tylny akton razem z grzbietem.

dsc_1793

dsc_1795   dsc_1840

Komentarze: