Już niebawem zobaczycie filmik treningowy tej pary, jednak teraz przedstawimy Wam trening z sesji. Zobaczcie jakie ćwiczenia i jaka intensywność jest potrzebne do rozwoju tej partii mięśniowej.

Cały trening wykonujemy z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń (minimum 15) oraz bardzo krótką przerwą pomiędzy seriami i ćwiczeniami (maksymalnie 30 sekund). 

ROZGRZEWKA

Zaczynamy od tradycyjnych ruchów ramion w tył i przód, a także rozgrzewki stożków rotatorów. Oprócz barków rozgrzewamy także kar, nadgarstki i mięśnie czworoboczne.

Pierwszym ćwiczeniem, stosowanym także w rozgrzewce sztuk walki, jest wykonywanie krążenia ramion z ciężarem.Warto jednak pamiętać o tym, aby zastosować bardzo niewielkie obciążenie. Celem ćwiczenia jest wstępne zmęczenie mięśni i stawów barkowych.

_dsc3768

_dsc3769

PODCIĄGANIE CIĘŻARU WZDŁUŻ TUŁOWIA JEDNĄ RĘKĄ

Ćwiczenie głównie na środkowy obszar barków. Wymaga przede wszystkim odpowiedniej techniki i izolacji mięśniowej. Lekko pochylony tułów, staw barkowy cofnięty nieco do tyłu i ściągnięte łopatki. Ciężar prowadzimy od biodra w górę, gdzie zatrzymujemy ruch na 2 sekundy.

Ważne, aby nie przerywać napięcia mięśniowego tzn. nie rozluźniać barków.

_dsc3790

_dsc3791

 

UNOSZENIE SZTANGIELEK DO BOKU SIEDZĄC

Wykonywanie tego ćwiczenia siedząc pozwala mocniej izolować pracę barków, gdyż nie mamy możliwości wykonywania powtórzeń oszukanych w takim stopniu jak stojąc. Pamiętajmy, że prosta sylwetka, ściągnięte łopatki i nieprzerwane napięcie mięśniowe są podstawą.

Unosząc sztangielki w górę kierujemy nasze łokcie w górę, dzięki czemu mocniej angażujemy środkowy akton barków,

_dsc3792

WARIANT 2 – STOJĄC

_dsc3803

_dsc3805

 

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM Z PRZENOSZENIEM PRZED SIEBIE

Złożone ćwiczenie, w którym wykonujemy najpierw tradycyjne unoszenia sztangielek siedząc do boku, po czym przenosimy sztangielki przed siebie nie zmieniając ich wysokości. Ruch zatrzymujemy na 2 sekundy i wykonujemy powrót do pozycji wyjściowej.

Pamiętajmy o dobrze dobranym ciężarze!

_dsc3807

_dsc3808

 

WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC

Wiele osób popełnia błąd przy wykonywaniu tego ćwiczenia zbyt nisko opuszczając sztangielki i zbyt wysoko je wyciskają. W tym ćwiczeniu liczy się izolacja mięśniowa. Zachowanie odpowiedniego zakresu ruchu jest kluczowe dla rozwoju barków. Opuszczajmy sztangielki do linii ucha lub delikatnie poniżej, a wyciskajmy je powyżej głowy (nie stykajmy sztangielek w górnej fazie ruchu).

_dsc3809

_dsc3810

 

ODCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO STOJĄC

Przedstawione ćwiczenie jest skuteczne w rozwoju tylnego aktonu barków. Jest ono jednak przeznaczone dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych z uwagi na wyczucie mięśniowe i ruchowe jakie jest niezbędne przy wykonywaniu tego ćwiczenia.

Znajdująca się nad głową linkę przenosimy na plecy utrzymując lekko ugięte ramię. Celem jest zaangażowanie tylnego aktonu dlatego musimy „wyczuć” odpowiedni ruch.

_dsc3818

_dsc3745

 

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO CZOŁA

To ćwiczenie również stosujemy w celu rozwoju tylnego aktonu barków. Ruch wykonujemy jednak zupełnie inaczej tzn. przyciągamy linkę wyciągu do czoła kierując nasze ramiona do tyłu z napięciem tylnego aktonu barków bądź całych pleców.

Ważnym elementem jest ruch łokci, muszą one poruszać się w odpowiedniej linii, aby zmusić do pracy barki.

_dsc3825

 

Komentarze: