_dsc8172

Adrian Cyronek wykonał olbrzymi postęp w rozwoju swojej sylwetki co zaowocowało brązowym medalem podczas Olympia Amateur w San Marino. Jeśli Adrian wciąż będzie rozwijał się w podobny sposób to już niebawem prawdopodobnie zobaczymy go ze złotym medalem podczas najważniejszych imprez na świecie. Póki co przedstawiamy Wam trening Adriana na mięśnie naramienne.

TRADYCYJNE UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM

Tradycyjne unoszenie sztangielek to podstawa w treningu mięśni naramiennych, zwłaszcza na środkowy akton. Niektórzy twierdzą, że unoszenie powinno się odbywać do linii barków, natomiast inni uważają, że sztangielki powinny być unoszone powyżej ten linii, dzięki czemu znacznie zwiększa się napięcie mięśniowe.

Możemy wykonywać to ćwiczenie oboma sposobami, aby maksymalizować bodziec. Pamiętajmy jednak, aby technika ćwiczenia była perfekcyjna tzn. linia łokci była równa z linia barków, a także aby utrzymywać ściągnięte łopatki w trakcie wykonywania tego ćwiczenia.

To ruch bardzo izolacyjny, a więc musimy dobrać także odpowiedni ciężar pozwalający na wykonania kilkunastu powtórzeń w serii.

_dsc6028

_dsc6033

_dsc7694

_dsc7686

 

WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC

To ćwiczenie także możemy wykonywać w 2 wariantach: kierując ramiona do zewnątrz bądź utrzymując ramiona w kącie 45 stopni do tułowia. Kulturyści trenują oboma sposobami, aby zmieniać stymulacje mięśniową.

W wypadu tego ćwiczenia ważne jest, aby utrzymywać nieprzerwane napięcie mięśniowe. Aby to osiągnąć nie należy prostować maksymalnie rąk, ani maksymalnie opuszczać sztangielek.

Wykonujecie kilkanaście powtórzeń w serii z uwagi na specyficzny rodzaj włókien w mięśniach naramiennych, które lepiej reagują na większą liczbę.

_dsc6072

_dsc6073

 

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA

Podczas tego ćwiczenia należy skupić się na technice i odpowiedniej izolacji mięśni. Nadmierny ciężar sprawi, że mocniej zaangażujemy bicepsy i mięśnie czworoboczne (kaptury) niż barki.

Ruch powinien odbywać się wzdłuż tułowia, a linia łokci powinna być równa z linią barków. To właśnie stawy łokciowe wyznaczają ruch, nadgarstki i przedramiona powinno być możliwie rozluźnione.

_dsc7678

_dsc7680

 

UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM

To także proste ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim przedni akton mięśni naramiennych. Aby dobrze wykonać to ćwiczenie należałoby zastosować odpowiednią technikę – prosty tułów, ściągnięte łopatki, napięty brzuch.

W tej pozycji unosimy ramiona przed siebie na wysokość barków bądź wyżej, po czym bardzo powoli opuszczamy sztangielki.

_dsc7719

_dsc7726

_dsc7728

 

WYCISKANIE LINEK WYCIĄGU SIEDZĄC

Możemy wykonać to ćwiczenie zarówno na specjalnej maszynie z wyciągiem bądź na gumach. Wykonujemy to ćwiczenia naprzemiennie z pełnym i nieprzerwanym napięciem mięśniowym.

Nadgarstki możemy kierować w tym ćwiczeniu zarówno do wewnątrz jak i na zewnątrz, aby zmieniać bodziec stymulacji mięśniowej.

_dsc7761

_dsc7767

Komentarze: