Dzisiejszy trening poświęcimy mięśniom naramiennym. Wiele osób, choć wykonuje trening barków poprawnie, to ma problemy z rozwinięciem tej grupy mięśniowej. Czemu? Mięśnie te wymagają odpowiedniej intensywności i trenuje się je zupełnie inaczej niż klatkę czy biceps.

SIŁOWE WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC

Wyciskanie to ćwiczenie typowo siłowe, które powinniśmy wykonywać na początku treningu. Ważna jest tu technika, aby nie obciążać nadmiernie stawów barkowych. Łokcie powinny znajdować się stosunkowo blisko tułowia w fazie opuszczenia sztangi. Plecy utrzymuje proste, a brzuch napięty, aby usztywnić postawę.

Wyciskamy sztangę nad głowę wysuwając głowę nieco do przodu, a stawy barkowe blokujemy w wyproście ramion.

Możemy wykonać 3-4 serie po 6 powtórzeń na 70-80% ciężaru maksymalnego.

_dsc7203

_dsc7204

 

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LEŻĄC

To świetnie ćwiczenie na izolacje pracy mięśni naramiennych. Pozycja ciała wymaga na nas wyłącznie wysiłek mięśni barków bez możliwości „oszukiwania”. To dobre ćwiczenie, gdy chcemy wykonać dużą ilość powtórzeń, aby ukrwić mięśnie.

Należy pamiętać o tym, aby dobrać odpowiedni ciężar. Zbyt duża sztangielka będzie nadmiernie angażować mięśnie czworoboczne.

_dsc7176

_dsc7178

 

UNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ SIEDZĄC

Rzadko spotykane ćwiczenie na przedni akton barków, jednak bardzo efektywne. Pozwala ono na izolacje pracy przedniego obszaru mięśni naramiennych oraz ich ciężką pracę. Siedząc ograniczamy możliwość wykonywania „powtórzeń oszukanych” dlatego jest to dobra alternatywa do unoszenia sztangielek stojąc.

_dsc7343-kif-5-2015

_dsc7342

 

UNOSZENIE LINEK WYCIĄGU DOLNEGO

Ćwiczenie przede wszystkim na środkowy akton barków. Wykorzystywanie dolnego wyciągu w tym przypadku pozwala na efektywna stymulację pracy mięśni. Wykonujemy maksymalną pracę zarówno w fazie ruchu koncentrycznego jak i ekscentrycznego. Pamiętajmy, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia linia łokcia była równa z linią barku.

_dsc7262

_dsc7263

 

UNOSZENIE OBCIĄŻENIA ZE SKRĘTEM

To proste ćwiczenie, które ponownie stymuluje pracę aktonów przednich, ale także stożki rotatorów. To bardzo przydatne ćwiczenie w celu zwiększenia wytrzymałości i siły barków.

Unosimy obciążenie obiema rękami na wysokość oczu, po czy skręcamy dłonie tak, jak skręca się kierownicę w aucie. Po skrętach w prawą i lewą stronę opuszczamy ciężar i wykonujemy ponowne powtórzenie.

_dsc7276

_dsc7278

Komentarze: