DSC_4313

Wszystkim znany zawodnik kulturystyki startujący zarówno na scenie polskiej jak i zagranicznej. Przemek jest obecnie w formie przygotowawczej, jednak przedstawimy Wam jego ćwiczenia na mięśnie naramienne.

WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ

To typowo siłowe ćwiczenie na mięśni naramienne. Powinno znaleźć się w treningu tych osób, którym zależy na zwiększaniu siły oraz masy tych mięśni. Ważna jest tu jednak technika. Z uwagi na to, że stawy barkowe są dość skomplikowane w swojej budowie należy wykonywać ćwiczenia prawidłowo po odpowiedniej rozgrzewce.

Podczas wyciskania należy pamiętać o tym, aby łokcie znajdowały się przy tułowiu, zaś w fazie wyciśnięcia przenosiły w tył z zablokowaniem ruchu. Pozycja, w której wykonujemy to ćwiczenie powinna być stabilna (mięśnie brzucha napięte, stabilne lekko ugięte nogi).

DSC_4242

DSC_4240

ALTERNATYWNE ROZWIĄZANIE – Wyciskanie zza karku

W przypadku tej metody należy bardzo uważać na stawy barkowe, zatem nie stosujcie zbyt dużego ciężaru i postawcie na większa liczbę powtórzeń.

DSC_4252

DSC_4255

 

WYCISKANIE SZTANGIELEK STOJĄC

Wiele osób źle wykonujemy wyciskanie sztangielek. Wykonują ją w taki sposób, że ramiona po prostu unoszą się w górę, zaś poprawną technika angażującą mięśnie naramienne jest technika przedstawiona na zdjęciu.

Ramiona poruszają się w kierunku głowy bez zgięcia ramion w stawach łokciowych. Wykonujemy wyciśnięcie  z przeniesieniem sztangielek, dzięki czemu środkowy akton pracuje bardzo mocno.

DSC_4282

ALTERNATYWNE ROZWIĄZANIE – Wyciskanie jednorącz

DSC_4283

DSC_4284

 

UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM

Ćwiczenie to możemy wykonywać oburącz bądź jednorącz. Przede wszystkim musimy zadbać o stabilną sylwetkę oraz odpowiedni ciężar, który wykorzysta możliwości izolacyjne tego ćwiczenia.

Ćwiczenie to możemy wykonywać jak na zdjęciu bądź kierować sztangielki nieco  bardziej do zewnątrz, co jeszcze mocniej zwiększy pracę przednich mięśni naramiennych.

DSC_4314

 

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA

To dość trudne ćwiczenie dla początkujących, ponieważ wymaga odpowiedniego czucia mięśniowego. Sztangę podciągamy wzdłuż tułowia na wysokość klatki piersiowej. Najważniejszym elementem jest technika – ruch kierujemy unoszeniem barków i łokci. W końcowej fazie ruchu linia barków i łokci powinna być równa.

Dobieramy odpowiedni ciężar, aby w ćwiczeniu angażować mięśnie naramienne nie zaś czworoboczne (kaptury).

DSC_4321

DSC_4325

 

PRZENOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA

To nie ćwiczenie na grzbiet a na tylny akton barków. Odpowiednie technika tego ćwiczenia pozwala wyizolować pracę barków i mocno stymulować ich wzrost.

W pochylonej pozycji przesuwamy sztangielki w tył nie uginając ramion zaś lekko ściągając łopatki. Ćwiczenie to należy wykonać na małym ciężarze, aby wyczuć odpowiedni dla siebie ruch.

DSC_4331

DSC_4332

 

TRADYCYJNE WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM

W tym ćwiczeniu również liczy się technika. Unosimy ramiona, gdzie linia barków i łokci jest stosunkowo taka sama. Łopatki w trakcie całego ćwiczenia powinny być ściągnięte. Pamiętajmy, że aby zwiększyć zaangażowanie pracy mięśni nie powinniśmy rozluźniać mięśni w fazie ekscentrycznej.

DSC_5492

DSC_5493

Komentarze: