Emil Kaleński to jeden z najmocniej umięśnionych polskich kulturystów. Jego potężnie zbudowane ramiona to wzór dla tych, którzy chcą rozwijać bicepsy i tricepsy. Przyjrzyjmy się jego treningowi nieco bliżej.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC

Popularne ćwiczenie pozwalające na dobra izolację mięśniową bicepsów. W tym ćwiczeniu możemy zarówno stosować chwyt młotkowy jak i supinację. Wszystko zależy od tego, jak i co dokładnie chcemy stymulować.

Ważne jest, aby łokcie były blisko tułowia, a mięśnie bicepsów maksymalnie rozciągane i napinane w trakcie ruchu.

_dsc7917

_dsc7909

 

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (CHWYT MŁOTKOWY)

Chwyt młotkowy pozwala na zwiększanie długości bicepsów. Daje on także możliwość wykonywania ćwiczenia na większym ciężarze. Warto jednak pamiętać, że odpowiednia praca jest tu kluczowa. W innym przypadku nadmiernie stymulowane będą ścięgna przedramion.

_dsc7922

_dsc7923

 

UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (WYCIĄG)

Wykorzystywanie w tym ćwiczeniu wyciągu pozwala inaczej stymulować wzrost mięśni niż w przypadku sztangielek czy sztangi. Podczas ciągnięcia linki wyciągu opór rozkładany jest bardziej na przedni obszar bicepsów.

_dsc8002

 

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC

W tym ćwiczeniu możemy stosować różne szerokości chwytu i tym samym stymulować za każdym razem w inny sposób mięśnie dwugłowe ramion. Sztanga prosta pozwala na większą pracę bicepsów. Wąski chwyt pozwoli nam lepiej budować szczyt bicepsów, zaś szeroko chwyt przypomina nieco chwyt młotkowy.

_dsc7889

_dsc7902

 

UGINANIE RAMION Z LINKAMI WYCIĄGU DOLNEGO

Naszym zdaniem to bardzo efektywne ćwiczenie, gdyż pozwala na maksymalną izolacje mięśniową. Nieprzerwane napięcie mięśniowe jakie umożliwiają linki wyciągu zmuszają mięśnie do cięższej pracy. Ważne, aby podczas tego ćwiczenia zablokować ramiona i wykonywać ruch wyłącznie zgięciem ramion w stawach łokciowych.

_dsc8038

_dsc8040

 

UGINANIE RAMION W OPADZIE TUŁOWIA

Kolejne ćwiczenie pozwalające na maksymalną izolację pracy mięśni bicepsów. Pochylając tułów musimy pamiętać o prostych grzbiecie i wysuniętym ramieniu. Ramie musi zostać zablokowane, a ruch odbywa się wyłącznie poprzez zgięcie stawu łokciowego. Warto używać do tego ćwiczenia mniejszych ciężarów, aby dokładnie wykonać każde powtórzenie.

_dsc8048

_dsc8047

 

FRANCUSKIE ŚCIĄGANIE DRĄŻKA

Tradycyjne ćwiczenie na tricepsy. Angażuje ono przede wszystkim krótszą głowę tricepsa, jednak niewielka zmiana technika może angażować także głowę długą. Pamiętajmy, że technika tego ćwiczenie jest ważna. Łokcie powinny być stosunkowo blisko tułowia a barki cofnięte. Ćwiczenie wykonujemy w pełnym zakresie ruchu.

_dsc7949

_dsc7950

 

FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY

Najważniejsza w tym ćwiczeniu jest technika. Odpowiednie ustawienie łokci oraz rozciągnięcie mięśni pozwala na stymulację pracy tricepsów. Musimy pamiętać o tym, że łokcie muszą być jak najmocniej skierowane do wewnątrz.  Grzbiet powinien być prosty, a rozciągnięcie mięśni sięgać linii uszu.

_dsc7965

_dsc7967

 

POMPKI NA PORĘCZACH (DIPY)

Bardzo dobre ćwiczenie zarówno na siłę tricepsów jak i ich ogólny rozwój. Pozycja w tym ćwiczeniu jest najważniejsza. Nadmiernie prosta pozycja ciała sprawi, że większą pracę wykonywać będzie klatka piersiowa, nie zaś triceps. Pamiętajmy także o łokciach, które powinny być blisko tułowia. Ćwiczenie wykonujemy w pełnym zakresie, a więc maksymalnie opuszczamy ciało, po czym prostujemy ramiona do pełnego wyprostu.

_dsc7973

_dsc7974

Komentarze: