dsc_8528

Nasz Ambasador przedstawia swój trening ramion,w którym wykorzystuje zarówno ćwiczenia jedno jak i wielostawowe. Jego zdaniem to podstawa właściwego i efektywnego rozwoju bicepsów.

MODLITEWNIK JEDNORĄCZ

To jedno z najlepszych ćwiczeń izolacyjnych na biceps. Modlitewnik blokuje sylwetkę uniemożliwiając nadmierną pomoc tułowia oraz pozwala na wykonanie całości potrzebnego ruchu (skurcz-rozciągnięcie). W tym ćwiczeniu możemy korzystać ze wszystkich wariantów – supinacji, chwytu młotkowego, nachwytu.

Proponujemy wykonywanie większej ilości powtórzeń na mięśnie ramion.

dsc_8429

dsc_8441

dsc_8455

 

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ

W tym ćwiczeniu możemy korzystać z dowolności szerokości chwytu. Ważne jest, abyśmy utrzymywali łokcie blisko tułowia a nadgarstki proste, aby nadmiernie ich nie obciążać. Sylwetka powinna być prosta, a tułów delikatnie wychylony do przodu, aby zwiększyć trudność pracy bicepsów.

Jeśli dysponujecie nakładkami na sztangę to mogą się one przydać w tym ćwiczeniu. Im grubszy uchwyt, tym większa praca bicepsów, a mniejsza przedramion.

dsc_8468

dsc_8478

 

UGINANIE RAMION NA MASZYNIE (chwyt wąski)

W tym ćwiczeniu najważniejszym elementem jest maksymalnie długi ruch. Zaczynamy od pełnego wyprostu, aż po maksymalne zgięcie za głową. Wąski uchwyt V pozwala rozbudowywać szczyty bicepsów.

dsc_8511

dsc_8512

 

UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU

Korzystając z rączki bądź końcówki linki wykonujemy uginanie ramienia z maksymalnego wyprostu do maksymalnego skurczu. Ważne, aby nasza sylwetka była zwrócona bokiem do wyciągu, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, a ramię ustawione na wysokości barku. W tej pozycji przyciągamy do siebie linkę skręcając nadgarstek (supinacja).

dsc_8520

dsc_8523

 

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ (chwyt wąski)

Podobnie jak podczas uginanie ramion ze sztanga prostą zachowujemy stabilną pozycję i lekko pochylamy się do przody. Łokcie trzymamy blisko tułowia. Im bardziej „łamana” sztanga tym lepiej dla szczytów bicepsów. Pamiętajmy o maksymalnym wyproście ramion.

p1

p3

 

UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ

To ćwiczenie jest niezwykle efektywne w budowie dużych bicepsów. Odpowiednia jest jednak pozycja ciała. Powinniśmy położyć się na ławce skośnej, a łokcie trzymać blisko tułowia i zablokować je. W tej pozycji wykonujemy uginanie ramion bez ruchu łokci czy stawów barkowych. Łokcie odchylamy do boku.

p-079x

Komentarze: