Natalia Grzyb to tegoroczna debiutantka Bikini fitness w kategorii do 163 cm. Zajęła 6 miejsce, jednak pamiętając sposób jej prezentacji oraz kilka dodatkowych walorów jak mięśnie pośladkowe czy plecy, możemy wnioskować, że już niebawem zobaczymy ją z medalem. Przedstawiamy Wam jej trening pośladków i grzbietu.

PRZYSIADY TRADYCYJNE

Przysiady to podstawa treningu Bikini, chociaż nie u każdej zawodniczki. Natalia wykonuje jednak to ćwiczenie w celu wzmocnienia dolnych partii, głównie ud i pośladków.

Najważniejszym elementem tego ćwiczenia, oprócz techniki jest napięcie pośladków i kontrola ich pracy. Celem jest aktywne napięcie zarówno w przysiadzie jak i po wstaniu.

Natalia wykonuje przysiady w tradycyjnej formie 3 serii z 10 powtórzeniami z progresją ciężaru.

Untitled design(74)

 

Ważnym elementem u Natalii jest także mobilność. Widzimy, że kręgosłup jest wygięty jest prawidłowo, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, biodra odpowiednio ustabilizowane. Podobnie jest z kolanami i stopami, które całą powierzchnią opierają się na ziemi podczas całego wzorca ruchowego.

Untitled design(76)

 

WYKROKI

To także ćwiczenie godne zawodniczki Bikini Fitness. Oczywiście technika i sposób wykonywania jest ważnym elementem. W tradycyjnych wykrokach ważne jest, aby linia kolana i stóp była równa, tułów prosty, brzuch napięty.

Natalia wykonujemy wykroki z chwilowym zatrzymaniem w fazie wykroku, aby jednocześnie zwiększyć stymulację ud oraz mocno napiąć pośladek.

Natalia wykonuje 4 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Untitled design(75)

Untitled design(67)

 

KICKBACK NA ŁAWCE

Wiele zawodniczek wykonuje to ćwiczenie na dolnym wyciągu z przypiętą do kostki linką. Jeśli jednak nie macie możliwości wykonywania tego ćwiczenia to podobna stymulację pośladków osiągniecie wykonując kickback na ławce poziomej.

Ważne jest, aby utrzymywać odpowiednią pozycję ciała i stabilizację (napięcie brzucha). W stabilnej pozycji unosimy jedną z nóg w górę z zatrzymaniem ruchu i maksymalnym napięciem pośladka. Dodatkowe obciążenie w postaci ciężaru przypiętego do kostki może poprawić zaangażowanie mięśni.

Untitled design(78)

Untitled design(2)

Untitled design(73)

 

MARTWY CIĄG

Martwy ciąg jako pierwsze ćwiczenie na grzbiet Natalia wykonuje w sekwencji 4 serii z 10 powtórzeniami z progresją ciężaru.

Oprócz zaangażowania mięśni grzbietu celem jest także zmuszenie do pracy pośladków. W fazie unoszenia tułowia Natalia spina maksymalnie mięśnie pośladkowe zatrzymując ruch na 2 sekundy w fazie ruchu koncentrycznego.

Należy pamiętać, że przy martwym ciągu pozycja ciała jest równie ważna co napięcie mięśniowe. Podchodząc do tego ćwiczenia powinniśmy ściągnąć łopatki, cofnąć biodra delikatnie do tyłu, napiąć mięśnie brzucha.

Sztangę opuszczamy po udzie, a następnie po piszczelu. Ugięcie kolan następuje dopiero gdy sztanga minie kolana.

Untitled design(79)

Untitled design(77)

 

PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA DO BRZUCHA SIEDZĄC (SZEROKO)

W tym ćwiczeniu główny wpływ na rozwój mięśni grzbietu ma szerokość chwytu. Wykonując to ćwiczenie z szerokim chwytem angażujemy mięsień obły mniejszy i większy, podgrzebieniowy i najszerszy grzbietu. Jak wiadomo, grzbiet u zawodniczek bikini to także ważny element. Nie może być on zbytnio rozbudowany ani wyseparowany, jednak delikatny zarys mięśniowy powinien być widoczny.

Natalia wykonujemy 4 serie po 15 powtórzeń.

Untitled design(68)

Untitled design(3)

Untitled design(4)

WERSJA ALTERNATYWNA (LINKA – WĄSKI UCHWYT)

Ten rodzaj uchwytu angażuje mięśnie najszersze grzbietu, ale także mięśnie czworoboczne. To ćwiczenie na „pogrubienie” pleców, które stosować powinni także zawodnicy.

Linka wyciągu pozwala na stosowanie zmiennej szerokości. W jednej serii możemy kierować łokcie bliżej tułowia, w innej zaś ustawić je bardziej do zewnątrz.

Untitled design(69)

Untitled design(70)

 

WIOSŁOWANIE ZE SZTANGIELKĄ

W tym ćwiczeniu Natalia wykonuje 4 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę. Podczas jego wykonywania należy pamiętać o idealnej technice. W innym przypadku będziemy angażować dodatkowo bicepsy bądź tylny akton mięśni naramiennych.

Aby dobrze  stymulować mięśnie grzbietu należy przede wszystkim dobrze rozciągnąć mięśnie, a następnie unieść sztangielkę z przesunięciem stawu barkowego do tyłu i zbliżeniem łopatek do siebie. Powinniśmy pamiętać także o napięciu mięśnie najszerszych grzbietu podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Dodatkowym elementem zwiększającym napięcie może być supinacja tzn. „dokręcenie” nadgarstka do środka w końcowej fazie ruchu.

Untitled design(71)

Untitled design(72)

Komentarze: