Poprzednie treningi polecane przez Kris Zrażewską dotyczyły mięśni ud i pośladków, dziś natomiast przedstawimy Wam ćwiczenia na mięśnie brzucha. Cały trening ma na celu zaangażowanie wszystkich obszarów mięśni brzucha oraz poprawę stabilizacji ciała.

instagram_app_large_may2016_200

befitwoman_kris

 

PODCIĄGANIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

Proste ćwiczenie, które wymaga jednak kontroli ciała. Aby to ćwiczenie w pełni angażowało mięśnie dolne brzucha należy odpowiednie blokować biodra w początkowej fazie ruchu. To, co dodatkowo ważne,to nieprzerwane napięcie, zatem opuszczając nogi w dół nie prostujemy ich do końca.

Możemy to ćwiczenie wykonywać w różny sposób np. podnosząc obie proste nogi w górę, bądź naprzemiennie.

_dsc3133

_dsc3138

_dsc3142

    

UNOSZENIE TUŁOWIA NA ŁAWECZCE ZE SKRĘTEM TUŁOWIA

Często się mówi o tym, że kobiety nie powinny wykonywać ćwiczeń na skośne partie brzucha, gdyż to poszerza talię. Jest w tym sens, jednak przy odpowiednim treningu brzucha i grzbietu, można jednocześnie trenować skosy zachowując wąską talię i proporcje.

W tym ćwiczeniu musimy pamiętać o nieprzerwanym napięciu mięśniowym. Opuszczając tułów z ciężarem ponownie unosimy się do góry i w końcowej fazie skręcamy się w jedną ze stron w dynamiczny sposób.

_dsc3145

_dsc3146

 

UNOSZENIE TUŁOWIA Z CIĘŻAREM

Podobne ćwiczenie, jednak wykonywane bez skrętu tułowia. Zachowując prostą pozycję ciała opuszczamy tułów maksymalnie w dół, po czym dynamicznie z pełnym napięciem brzucha unosimy tułów do góry dodatkowo unosząc ciężar nad głowę.

_dsc3147

_dsc3151

_dsc3152

_dsc3153

 

PODCIĄGANIE NÓG DO BRZUCHA NA TRX

W tym ćwiczeniu liczy się duża intensywność, równowaga i odpowiednia pozycja ciała. Wykonując naprzemienne podciąganie kolan do brzucha musimy pamiętać o dynamicznych ruchach, zachowaniu równowagi (rozstawione ramiona) oraz prostym grzbiecie i napiętym brzuchu.

Jako drugie ćwiczenie bądź dodatkowe powtórzenia w tym samym ćwiczeniu możemy wykonać podciąganie złączonych nóg do brzucha. To wymaga jednak dobrej techniki i panowania nad równowagą.

_dsc3158

_dsc3161

_dsc3162

_dsc3164

SPIĘCIA BRZUCHA NA PIŁCE

Wykorzystując piłkę możemy wykonać efektywne ćwiczenie na brzuch. Dzięki mocnemu napięciu i powolnym ruchom możemy wpływać na mocne zaangażowanie całego brzucha. To ćwiczenie składa się wyłącznie z rozciągnięcia i maksymalnego spięcia.

Pamiętajmy, aby nie ciągnąć głowy w momencie spięcia brzucha. Nogi powinny być ustawione przed piłką.

Dodatkowo, jeśli chcemy możemy wykonać powtórzenia ze skrętem tułowia.

_dsc3170

_dsc3172

_dsc3173

_dsc3174

_dsc3178

_dsc3179

 

PLANK Z PRZENOSZENIEM CIĘŻARU

To ćwiczenie, w którym stawiamy na wytrzymałość CORE. Mięśnie brzucha są nieustannie napięte. Wykonujemy to ćwiczenie na prostych ramionach. Przez 30 sekund wykonujemy ćwiczenie w pozycji podstawowej (obie ręce i nogi na ziemi), po 30 sekundach jedną z rąk kładziemy na bark (30 sekund), a następnie zmieniamy rękę. Cała seria powinna 1,5 minuty.

_dsc3185

_dsc3187

_dsc3188

 

PLANK ZE SKRĘTEM BIODRA

Tradycyjna pozycja plank czyli w oparciu na łokciach. Zmienna jest tylko ruch bioder, które przekręcamy z jednej strony na drugą. Wzmacnia to mięśnie brzucha, ale także staw biodrowy i grzbiet.

_dsc3193

_dsc3194

_dsc3196

Komentarze: