f07

Dziś mamy dla Was propozycje ćwiczeń na dolny obszar ciała, które wykonuje dla Was Małgosia Flis – jednak z najlepszych polskich zawodniczek Bikini Fitness. Ćwiczenia te możecie wykorzystać osobno bądź jako jedną sesję treningową.

WYKROKI

Proponujemy wykonywanie tego ćwiczenia z jednej nogi na drugą. Jest to rozwiązanie bezpieczniejsze dla naszych stawów kolanowych i pozwala lepiej skupić się na pracy nóg oraz stabilizacji ciała. Jeśli wykonujemy to ćwiczenie dokładnie (daleki, głęboki wykrok) to jest to idealny sposób na rozwój mięśni czworogłowych oraz pośladków.

Pamiętajmy o: prostym tułowiu, głęboki wykroki, linii kolana równej z linia palców stóp, napiętym brzuchu i głębokim oddychaniu.

f033

 

PRZYSIAD TRADYCYJNY

Ćwiczenie zna każdy, jednak nie każdy potrafi wykonać je poprawnie. Liczy się przede wszystkim technika, która wpływa na lepszą stymulację pracy mięśni nóg. Przysiady możemy wykonywać w różnych konfiguracjach – nogi szeroko, nogi wąsko, sztanga z tyłu bądź sztanga z przodu. To także dobre ćwiczenie weryfikujące mobilność ciała.

Poprawny przysiady powinien charakteryzować się głębokim siadem, prostym grzbietem, klatką piersiową wypchnięta do przodu, kolana skierowanymi do zewnątrz oraz stopami, które całą powierzchnią dotykają ziemi.

f020

f023

 

PRZYSIAD SUMO Z ODWAŻNIKIEM

To ćwiczenie skuteczne w rozwoju mięśni dwugłowych ud oraz pośladków. Szeroki rozstaw nóg i ciężar w środkowym punkcie ciała pozwala bardzo mocno stymulować wewnętrzną część ud. Technika powinna być podobna do tradycyjnych przysiadów, a więc proste plecy, klatka piersiowa wypchnięta do przodu oraz kolana skierowane do zewnątrz.

Staramy się wykonać w tym ćwiczeniu głęboki przysiad, po czym wstać i mocno spiąć pośladki. Cały czas utrzymujemy napięcie mięśnie brzucha w celu stabilizacji,.

f021

f022

 

ŻURAW

Ćwiczenie stymulujące głównie mięśnie dwugłowe ud, a także stabilizację ciała. Polecane przy zaburzeniach równowagi oraz przy dysproporcji w rozwoju mięśnia dwugłowe.

f026

 

UNOSZENIE NOGI W OPARCIU O PIŁKĘ

Proste ćwiczenie, które wymaga od nas zachowania równowagi oraz mocnego napięcia pośladków. To idealne ćwiczenia dla rozwoju pupy. Pozwala izolować pracę pośladków z mocnym ich napięciem. Aby ćwiczenie to było cięższe zaleca się dodatkowe obciążenie na kostkę.

Pamiętajmy, aby pozycja ciała była podczas tego ćwiczenia stabilna.

f027

f028

 

KICKBACK

Proste ćwiczenie, także głównie na rozwój pośladków. Polega na odwodzeniu nogi w tył z użyciem linki wyciągu dolnego. Pamiętajcie o prostej pozycji ciała, cofnięciu bioder i odwodzeniu jednej z nóg w górę z zatrzymaniem ruchu na 2 sekundy.

f032

 

UNOSZENIE BIODER Z CIĘŻAREM

To ćwiczenie służy naszemu ciało w dwojaki sposób. Pierwszy poprawia wygląd i jędrność pośladków poprzez bardzo mocne napięcie tych mięśnie, drugi poprawia mobilność stawu biodrowego oraz wzmacnia grzbiet.

Ćwiczenie to jednak warto wykonywać w asekuracji, aby ciężar nie spadł. Powtórzenia wykonujemy powoli z maksymalnym napięciem pośladków. Wykonujemy opuszczenie bioder w dół, po czym powoli napinamy pośladki i unosimy biodra w górę z zatrzymanie ruchu na 2 sekundy.

f030

f031

 

SUWNICA

Również bardzo proste ćwiczenia, które wymaga od nas skupienia i nieprzerwanego napięcia mięśni ud. Wiele osób wykonuje to ćwiczenie niechlujnie maksymalnie prostując nogi. Celem jest wykonywanie długiego ruchu, ale bez fazy maksymalnego wyprostu. Tylko wtedy możemy korzystać z tego, co daje nam maksymalne napięcie mięśnie połączone z ciężarem.

dsc_7136

dsc_7139

Komentarze: