dsc_3985

Kasia Maliszewska to jedna z najlepszych obecnie zawodniczek Bikini Fitness. Podczas tegorocznego Pucharu Polski zajęła 2 miejsce w kategorii do 166 cm. Kasia to także zwolenniczka treningów o wysokiej intensywności, które, jak widać, idealnie sprawdzają się w jej przygotowaniach do zawodów. Zobaczcie jej ulubione ćwiczenia na grzbiet.

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DO BRZUCHA SIEDZĄC

Ćwiczenie pozwalające angażować cały obszar grzbietu. Bardzo dobre ćwiczenie wytrzymałościowe oraz izolacyjne. Odpowiednia technika (ściągnięcie łopatek, wypchnięcie klatki piersiowej do przodu) pozwala na efektywna stymulację mięśnia podgrzebieniowego, obłego większego i mniejszego, czworobocznego i najszerszego grzbietu.

Pamiętajmy, aby w fazie rozciągnięcia wychylić ramiona do przodu, jednak bez pochylania tułowia.

dsc_3916

dsc_3910

 

WIOSŁOWANIE LINKĄ WYCIĄGU DOLNEGO

Ćwiczenie podobne do wiosłowania sztangielką, jednak inaczej stymulujące pracę grzbietu. Dzięki lince możemy lepiej dostosować ruch oraz zwiększać napięcie mięśniowe. Wyciąg pozwala przede wszystkim na dłuższy ruch w fazie napięcia mięśniowego.

Warto pamiętać, aby grzbiet podczas ćwiczenia był prosty, a sylwetka ustabilizowana.

dsc_3921

dsc_3922

WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ

Podobne ćwiczenie do poprzedniego, jednak wymaga nieco innej pozycji ciała i nieco innego prowadzenia ruchu. Ciało pochylamy nieco bardziej w dół, zaś sztangielkę wysuwamy przed siebie (jak byśmy podnosili ją z ziemi). To, co najważniejsze w tym ćwiczeniu to odpowiednia technika podciągania tzn. sztangielką unosimy ruchem łopatki, nie zaś zgięciem ramienia w stawie łokciowym.

dsc_3925

dsc_3931

 

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO

Ćwiczenie bardzo efektywnie stymulujące mięśnie obłe grzbietu. Ramiona powinny być lekko zgięte a łokcie stosunkowo blisko tułowia. W tej pozycji, ściągamy drążek do bioder cały czas utrzymując napięcie grzbietu.

dsc_3978

dsc_3980

 

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIERSIOWEJ

Ćwiczenie, podczas którego wiele osób popełnia ten sam błąd – nadmiernie wychyla tułów do tyłu. W tym ćwiczeniu musimy pamiętać, aby ściągać drążek do klatki jedynie lekko odchylając się do tyłu (patrz foto). Ćwiczenie to przypomina podciąganie na drążku, a tam nasze ciało jest w pozycji prostej.

Pamiętajmy także, aby w fazie ściągania drążka mocno ściągać ku sobie łopatki.

dsc_3850

dsc_3852

WERSJA Z WĄSKIM PODCHWYTEM

To ćwiczenie polega na podobnym ruchu, jednak w innym uchwycie drążka. Wykonując to ćwiczenie mocniej stymuluje mięśnie najszersze grzbietu, jednak należy pamiętać o tym, aby ruch wykonywać siłą grzbietu, nie zaś zgięciem ramion.

dsc_3864

dsc_3866

Komentarze: