1

Mistrz Świata w Kulturystyce specjalnie dla KiF Sport przygotował trening, który my sfotografowaliśmy dla Was. Zobaczcie jak wygląda trening najlepszego kulturysty na świecie.

Wszyscy, którzy obserwujemy Mariusza wiemy, że jako kulturysta charakteryzuje się odpowiednimi proporcjami, zawsze wzorowym „wycięciem” mięśni oraz wspaniałym pozowaniem. Dziś przedstawiamy Wam jego trening grzbietu.

ŚCIĄGANIE UCHWYTU DO KLATKI PIERSIOWEJ W PÓŁLEŻENIU

Od razu widać, że nie jest to typowe ściąganie uchwytu do klatki. Ważna rolę pełni tu pozycja ciała. Widzimy, że Mariusz jest odwrócony tyłem do maszyny, ale także znajduje się w półleżeniu. Wiele osób uznałoby to za brak prawidłowej techniki, jednak wieloletnie doświadczenie wymaga nieszablonowych rozwiązań.

W wypadku tego ćwiczenie wiemy, że bardzo silnie pracują mięśnie najszersze grzbietu, mięsień obły większy oraz obły mniejszy. W przypadku wykonywania tego ćwiczenie w ten sposób izolujemy prace grzbietu.

Jeśli chcecie wypróbować to ćwiczenia pamiętajcie o tym, aby dbać zarówno o równowagę ciała (napięty brzuch), ale także o czucie mięśniowe.

DSC_4252

 

PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA

To także ćwiczenie izolacyjne, które angażuje mięśni najszersze grzbietu oraz mięsień czworoboczny. Jest to odpowiednie ćwiczenie jeśli chcemy zwiększyć „grubość” pleców i poprawić siłę. Musimy pamiętać jednak o zachowaniu odpowiedniego ciężaru, aby nie „szarpać” ciałem oraz o maksymalnym aktywnym rozciągnięciu mięśni grzbiet w fazie ekscentrycznej.

DSC_4058

DSC_4061

 

PRZYCIĄGANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE

Nie w każdej siłowni i klubie fitness znajdziemy tego typu maszynę, jednak jeśli mamy to szczęście powinniśmy z niej korzystać. Ciężar niejako przenosimy z góry, co efektywniej angażuje mięsień obły większy i mniejszy, a także mięśnie najszersze grzbietu.

Musimy pamiętać o maksymalnym spięciu łopatek w fazie koncentrycznej i maksymalnym rozciągnięciu w fazie ekscentrycznej. Warto także utrzymywać podczas ruchu łokcie blisko tułowia.

DSC_4102

DSC_4103

 

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU SIEDZĄC

To także mniej popularne ćwiczenie niż tradycyjne ściąganie drążka do klatki. Wykonujemy je na bramie ustawiając ławeczkę przed wyciągiem. Siadamy na ławce i przyciągamy drążek w kierunku klatki.

Wykorzystywanie linki wyciągu pozwala nam inaczej angażować do pracy mięśnie grzbietu. Pozwala nam także na silne rozciągnięcie mięśni pod zupełnie innym kątem.

Zalecamy to ćwiczenie każdemu kto chce rozwinąć swoje plecy.

DSC_4204

DSC_4205

 

PODCIĄGANIE SZTANGI NA MASZYNIE SMITHA

To odwrotna wersja tradycyjnych szrugsów na maszynie Smitha. Warto wykonywać 2 opcje tego ćwiczenia – przednią i tylną. Obie inaczej stymulują nasze mięśni.

Warto pamiętać, że aby zwiększać długość ruchu i napięcie kapturów powinniśmy skierować głowę w dół podczas podciągania. Podobną metodę zawsze zalecał Flex Wheeler.

DSC_4303

DSC_4305

 

SZRUGSY NA LINKACH WYCIĄGU

To alternatywna wersja, podczas której możemy efektywniej kierować ruchem i mocniej stymulować pracę kapturów. W każdej kolejnej serii możemy delikatnie przesuwać ruch w innym kierunku, aby obszerniej angażować tę partię.

DSC_4406

DSC_4408

Komentarze: