12

Rafał Rużyło – zawodnik Męskiej sylwetki i jego trening mięśni klatki piersiowej. Trening ten opiera się nie na dużym ciężarze, a czuciu mięśniowym i nieprzerwanym napięciu. Dzięki temu możemy dokładniej rozwijać partie mięśniowe i poprawiać niedoskonałości.

WYCISKANIE SZTANGIELEK ZE SKRĘTEM NADGARSTKÓW

To tradycyjne ćwiczenie można modyfikować na wiele sposobów, jednym  z nich jest skręt nadgarstków do wewnątrz w końcowej fazie ruchu. Pozwala on „dopiąć” mięśnie piersiowe i zwiększyć ich maksymalne napięcie. Początkowa faza opiera się na izolacji pracy i maksymalnej sile, zaś faza końcowa na spięciu mięśni.

Ważne jest, aby w trakcie tego ćwiczenie mieć ściągnięte łopatki, mocno ustabilizowane ciało i klatkę piersiową wypchniętą w górę.

dsc_2904

dsc_2878

dsc_2880

 

WYPYCHANIE CIĘŻARU SIEDZĄC

Siłowe ćwiczenie zastępujące tradycyjne wyciskanie. Pozwala ono zmieniać kąty, pod którymi stymulujemy klatkę. Pozwala także na lepszy rozwój środkowego obszaru klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu, dbamy o technikę tak samo jak w poprzednim,  a dodatkowo pamiętamy, aby nie prostować maksymalnie ramion, tylko dbać o napięcie mięśniowe.

dsc_2853

dsc_2854

 

ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU DOLNEGO

W tym ćwiczeniu liczy się przede wszystkim rozciągnięcie i napięcie mięśniowe. Aby tak było musimy przede wszystkim zadbać o odpowiednią pozycję i technikę. Łopatki ściągamy do siebie i stabilizujemy ciało. W tej pozycji ściągamy linki wyciągu ku górze przenosząc ramiona blisko tułowia. Dzięki temu angażujemy dolny, środkowy i górny obszar klatki piersiowej.

dsc_2974

dsc_2977

 

WYCISKANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO

Przechodząc dalej… wykorzystujemy górny wyciąg do wyciskania linek. Ruch odbywa się po jednej linii tak, aby rozciągać i napinać mięśnie piersiowe. Maksymalnie rozciągamy klatkę zatrzymując ruch, po czym wypychamy linki przed siebie.

dsc_3013

dsc_3015

 

BUTTERFLY

Ćwiczenie dobre na zakończenie treningu kiedy zamiast walki z ciężarem możemy ukrwić mięśnie i zwiększyć „pompę”. Ustawienie siedziska pozwala nam angażować różne obszary klatki piersiowej. Pamiętajmy, że w tym ćwiczeniu, przy nieprzerwanym napięciu, możemy maksymalnie rozciągać jak i kurczyć mięśnie.

dsc_2779

dsc_2785

Komentarze: