Untitled design(68)

Wojtek Jabłoński to zwycięzca kategorii – Fitness sylwetkowe do 185 cm oraz OPEN. To odkrycie tegorocznych Debiutów i już niebawem zobaczymy go na znacznie większych imprezach, zarówno polskich jak i światowych. Patrząc na zaangażowanie Wojtka, jego proporcje i genetykę jesteśmy przekonani, ze będzie to jeden z najlepszych zawodników w najbliższych czasie.

ROZPIĘTKI NA WYCIĄGU DOLNYM (NAD GŁOWĘ)

Wykonywanie tego ćwiczenia na wyciągu a nie na sztangielkach ma przełożenie na inna stymulację mięśni piersiowej. Jest to ruch o wiele bardziej wyizolowany, a do tego pozwala na znacznie większe rozciągnięcie mięśnie z mniejszym obciążeniem stawów.

Zasada co do techniki jest podobna – łopatki ściągnięte do siebie, klatka wypchnięta do przodu, nogi i tułów ustabilizowane. Pamiętajmy, że możemy zmieniać linię ruchu ramion unosząc je przed siebie bądź nad siebie.

_DSC5640

_DSC5641

_DSC5644

 

ROZPIĘTKI NA WYCIĄGU SIEDZĄC

Rozpiętki w tej konfiguracji pozwala ponownie na inna stymulację ich pracy. Wykonując rozpiętki na dolnym wyciągu zmuszamy nasze mięśnie do ciągłej kontroli za pośrednictwem utrzymywania ciężaru na odpowiedniej wysokości.

Ten rodzaj rozpiętek angażuje dolne i środkowe obszary mięśni piersiowych.

_DSC5681

_DSC5680

 

ROZPIĘTKI SIEDZĄC NA ŁAWCE NA WYCIĄGU GÓRNYM

Kolejne ćwiczenie na wyciągu, jednak w zupełnie innej pozycji. Po ustawieniu oparcia ławki opieramy się na nim pochylając tułów do przodu i ściągając linki wyciągu górnego. To ćwiczenie typowo na dolny obszar klatki piersiowej.

Ważne jest maksymalne spięcie mięśni w fazie końcowej, a więc w dole ruchu.

_DSC5661

_DSC5664

 

ROZPIĘTKI NA WYCIĄGU DOLNYM (PRZED SIEBIE)

Ten rodzaj rozpiętek przypomina nieco wykonywanie ściągania linek wyciągu dolnego stojąc, jednak w tym przypadku ćwiczenie to jest znacznie bardziej izolacyjne. Oparcie się o ławkę zmusza nas do cięższej pracy klatki piersiowej.

Zaczynamy od rozciągnięcia mięśni, a następnie przenoszeniu ramion przed siebie i złączeniu, a na koniec uniesieniu ich w górę.

Wykonywanie go pozwala na zaangażowanie zarówno dolnego jak i środkowego obszaru klatki piersiowej.

_DSC5666

_DSC5668

_DSC5672

 

WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ

Tutaj najważniejsza jest technika i nieprzerwane napięcie mięśniowe. Zazwyczaj ćwiczący stosują zbyt duży ciężar przez co nadmiernemu zaangażowaniu ulegają mięśnie naramienne bądź tricepsów.

Aby dobrze i efektywnie wykonać ćwiczenia na górną część klatki należy ściągnąć łopatki, wypchnąć klatkę do przodu oraz wyciskać sztangielki w górę z maksymalnym nieprzerwanym napięciem mięśniowym.

Pamiętajmy o tym, aby nie zbliżać sztangielek ku sobie, gdyż wtedy dochodzi do zwiększenie zaangażowania pracy tricepsów.

Unikajmy także nadmiernie długiego ruchu, chodzi przede wszystkim o napięcie tzn. opuszczamy i rozciągamy mięśnie, po czym wyciskamy sztangielki, ale nie do pełnego wyprostu ramion.

_DSC5647

_DSC5639

_DSC5637

 

ROZPIĘTKI NA PIŁCE

To kolejne wzmacniające cały CORE ćwiczenie, które pozwala na stymulowanie nowych włókien mięśniowych w klatce piersiowej. Przylegając cała powierzchnią górnej części pleców do piłki wykonujemy dokładne rozpiętki z aktywnym napięciem mięśniowym.

W każdej kolejnej serii możemy zmieniać delikatnie pozycję ciała opierając się wyżej bądź niżej. To pozwala w różnym stopniu rozwijać klatkę piersiową.

_DSC5816 _DSC5817 _DSC5818

 

IZOMETRYCZNE POMPKI NA PIŁCE

Wykorzystując piłkę wykonujemy wąskie pompki. Pozwala nam to wzmacniać nie tylko mięśnie piersiowe, ale także ramiona i CORE. To ćwiczenie jest dobrą alternatywą dla tradycyjnych pompek.

Pamiętajmy jednak o odpowiedniej sylwetce – nogi wyprostowane, łopatki ściągnięte, grzbiet w odcinku lędźwiowym prosty.

_DSC5823

_DSC5825

 

WYCISKANIE WĄSKIE NA MASZYNIE SMITHA

Rzadko spotykane ćwiczenie na środkowy obszar klatki piersiowej. Przy tradycyjnym wyciskaniu sztangielek czy sztangi trudno o efektywne zaangażowanie tej okolicy mięśniowej. W związku z tym wykonywanie tego ćwiczenie może okazać się efektywne w budowaniu masy tej grupy mięśniowej.

Tutaj możemy wydłużyć ruch jednak nie do pełnego wyprostu ramion, aby nie angażować nadmiernie tricepsów.

_DSC5832

_DSC5835

_DSC5837

Komentarze: