K11

Czas na kulturystyczny trening jednego z najlepszych polskich zawodników o doskonałych proporcjach. Sprawdźcie jak trenuje i jakie ćwiczenia wybiera w celu rozbudowy klatki piersiowej.

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ

Tradycyjnie niezbędne ćwiczenie w rozwoju górnego obszaru klatki piersiowej. Aby jednak angażować górny akton należy pamiętać o opuszczaniu sztangi blisko brody i maksymalnym rozciągnięciu mięśni piersiowych. Co więcej, podczas całego ćwiczenia łopatki powinny być ściągnięte a klatka piersiowa wypchnięta do góry.

_DSC5335

K1

 

UNOSZENIE RAMION W GÓRĘ Z LINKĄ WYCIĄGU GÓRNEGO

Wykorzystując dolny wyciąg możemy angażować cały mięsień piersiowy. Zaczynając ruch z wysokości bioder unosimy ramiona w górę (blisko tułowia) aż na wysokość obojczyków. W dolnej fazie ruchu angażujemy dolny obszar klatki, w środkowej fazie angażujemy środek klatki zaś w końcowej fazie zmuszamy górny akton do pracy.

To doskonałe wszechstronne ćwiczenie izolujące pracę tej grupy mięśniowej.

_DSC5455-KiF 10-2016

_DSC5456

 

WYCISKANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE

Ten rodzaj wyciskania działa nieco inaczej niż trening na sztandze. Ruch odbywa się w określonej linii, jednak może to być doskonały sposób na rozwój całej klatki piersiowej. W każdej serii możemy zmieniać ustawienie ciała tak, aby zmuszać inne włókna do pracy.

Pamiętajmy, aby ustabilizować pozycję stóp, a także w trakcie całego ćwiczenia mięć ściągnięte łopatki.

WARIANT ALTERNATYWNY – Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie czyli po jednej ręce.

K2

K5

 

BUTTERFLY NIE ZMIENNA WYSOKOŚCIĄ

To bardzo dobre ćwiczenie izolujące pracę klatki piersiowej. Dodatkowa zmiana wysokości może zmuszać całą klatkę do pracy.

Dobrym rozwiązaniem podczas tego ćwiczenia jest dobranie nieco lżejszego obciążenia tak, aby zatrzymywać ruch w fazie koncentrycznej nawet na 3-4 sekundy z mocnym napięciem mięśniowym.

K3

K4

 

GÓRNE ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ

Ćwiczenie jest proste, jednak ruch, który powinniśmy stosować w celu zaangażowania mięśni musi być przemyślany i w pełni kontrolowany. Leżąc na ławce rozciągamy mięśnie wykonując rozpiętki tak, jak gdybyśmy chcieli przenieść ramiona za plecy. Następnie przenosząc ruch po tej samej krzywej linii wracamy do napięcia mięśni.

K6

K7

 

DOLNE ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ

W tej samej pozycji ławki wykonujemy nieco inne rozpiętki. W tym wypadku rozciągamy i spinamy mięśnie opuszczając sztangielki w dół, nie zaś do góry jak w poprzednim ćwiczeniu. To pozwala zaangażować dolne obszary klatki, a także mocniej rozwijać przyczepy.

K9

K10

Komentarze: