Marcel „Flex” Przyszlak to AMBASADOR KIF i bardzo chętnie podzieli się swoim treningiem nóg. Jego treningi nie są długie, stawia przede wszystkim na dobrze dobrany ciężar, dużą intensywność i odpowiednią pompę mięśniową.

PRZYSIADY

Fundament treningu nóg. Po mocnej dynamicznej rozgrzewce zaczynamy trening właściwy od przysiadów. Możemy wykonywać je na sztandze wolnej albo maszynie Smitha. Maszyna jest dobrym rozwiązaniem, gdy chcemy nieco inaczej stymulować rozwój ud. Pozwala także na poprawę techniki i równowagi.

dsc_0994

 

WYPYCHANIE CIĘŻARU SIEDZĄC

To nieco inny rodzaj suwnicy, przede wszystkim inaczej wpływa na przekładanie się ciężaru na rozwój mięśni. W tym ćwiczeniu ciężar jest na wprost nas, a ruch jest dłuższy niż na tradycyjnej suwnicy. Warto pamiętać, aby kolana kierowane były do zewnątrz, a napięcie mięśniowe nieprzerwane.

dsc_1024

dsc_1026

 

PRZYSIADY NA HACKMASZYNIE Z GUMĄ

To bardzo dobrze izolujące pracę ud ćwiczenie. Nasz tułów jest zablokowany. Dzięki hackmaszynie możemy wykonywać najgłębsze przysiady z każdym ustawieniem stóp. Warto pamiętać, aby w trakcie ćwiczenia kontrolować napięcie brzucha i odpowiednie daleko wysunąć nogi, aby nadmiernie nie oddziaływać na stawy kolanowe.

dsc_1053

dsc_1057

 

WYPROSTY NÓG SIEDZĄC

Gdy nasze stawy kolanowe i mięśnie zostaną już mocno zmęczone wtedy możemy wykonać to ćwiczenie. Dość intensywnie obciąża ono stawy kolanowe dlatego odpowiednie zmęczenie jest tu niezbędne. W tym ćwiczeniu musimy odpowiednio dostosować oparcie, aby nie było ani za daleko, ani za blisko. Ugięcie siedziska powinny znajdować się w zgięciu naszych nóg.W tej pozycji wykonujemy maksymalne rozciągnięcie ud i maksymalne spięcie.

To, co ważne, to unoszenie palców stóp do góry podczas wykonywania tego ćwiczenia.

dsc_1154

dsc_1229

 

WYKROKI ZE SZTANGĄ

Po tylu ćwiczenia nogi są już mocno zmęczone, dlatego zamiast wykonywać wykroki z dużym ciężarem stawiamy na dużą liczbę powtórzeń, aby maksymalnie ukrwić mięśnie. Wykroki wykonujemy dynamicznie z jednej nogi na drugą. Pamiętajmy, aby kolano nie wykraczało po za linię palców stóp, a mięśnie brzucha były napięte.

dsc_1168

p8

 

SUWNICA TRADYCYJNA

W ostatnim ćwiczeniu dokładamy maksymalne obciążenie do wykonania 20 powtórzeń. Może to ćwiczenie wykonywać także w formie dropsetów, aby jeszcze mocniej zmęczyć uda. Pamiętajmy, że ruch opuszczania powinien być powolny, zaś ruch wypychanie ciężaru dynamiczny z maksymalnym napięciem mięśni czworogłowych.

dsc_1186

dsc_1216

Komentarze: