13

Jak wiemy jest przerwa w zawodach i wielu zawodników i zawodniczek pozwala sobie na upragnioną regenerację. To także ważna część ogólnych przygotowań i nie ma w tym nic złego. Każda osoba zainteresowana startami czy w ogóle sportami sylwetkowymi musi o tym pamiętać. Przedstawiamy Wam krótki trenin Patrycji Zahorskiej w okresie roztrenowania. 

TURKISH GET UP – 5 serii na każdą stronę

– Połóż się na prawym boku
– Chwyć kettla trzymając go blisko ciała (przy klatce piersiowej)
– Obróć się na plecy trzymając kettla blisko
– Rozstaw nogui szeroko i ugnij prawą nogę
– Lewą rękę odsuń od ciała tak, aby w późniejszej fazie ćwiczenia móc oprzeć się na łokciu
– Prawą rękę wyprostuj nad sobą i ustaw ją w linii z prawym barkiem (wzrok na odważniku)
– Unieś lekko tułów i przenieś ciężar na lewy łokieć
– Z łokcia lewej ręki przejdź na dłoń i wyprostuj ramię
– Unieś wysoko biodra (utrzymuj ciężar ciała centralnie)
– Lewą nogę przesuń w tył opierając ją na kolanie
– Oderwij lewą dłoń od podłogi i wyprostuj się
– W pozycji wykrocznej wstań do pełnego wyprostu

5

6

7

8

9

10

 

POMPKI NA STOJAKACH – 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

  • Oprzyj się na stojakach (ustaw je na szerokość nieco większą niż barki
  • Oprzyj dolną część ciała na palcach stóp, utrzymuj prosty grzbiet, napięte pośladki i napięty brzuch
  • Powoli zacznij opuszczać tułów trzymając łokcie blisko tułowia
  • Po przekroczeniu linii barków dynamicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej

11

12

 

POMPKI NA STOJAKACH z uniesiem nogi – 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

  • Oprzyj się na stojakach (ustaw je na szerokość nieco większą niż barki
  • Oprzyj dolną część ciała na palcach stóp, utrzymuj prosty grzbiet, napięte pośladki i napięty brzuch
  • Powoli zacznij opuszczać tułów trzymając łokcie blisko tułowia
  • Po przekroczeniu linii barków dynamicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej
  • Podciągnij kolano do brzucha i wykonaj kolejne powtórzenie i zmień nogę

15

16

17

 

FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC – 3 serie po 15 powtórzeń

4

3

2

1

Komentarze: