Agata Piskor – zawodniczka Bikini Fitness, pokazuje ćwiczenia na mięśnie grzbietu i pleców, które obowiązkowo powinny znaleźć się w planie treningowym kobiet kształtujących swoje ciało.

MARTWY CIĄG

Zaleca wszystkim w treningu pleców. Ćwiczenie wzmacniające praktycznie całe ciało. Odpowiednia technika tego ćwiczenia pozwala wzmacniać przede wszystkim prostowniki pleców, a także mięśnie najszersze grzbietu, brzuch.

Martwy ciąg jest także dobrym ćwiczeniem na zwiększenie ogólnej siły ciała. Wymaga ono jednak idealnej techniki.

Pozycja poprawna powinna składać się z:

  • prostych pleców w odcinku lędźwiowym
  • ściągniętych łopatek
  • lekko ugiętych nóg
  • klatki piersiowe wypchniętej do przodu
  • stóp skierowanych delikatnie do zewnątrz

dsc_5285

dsc_5287

 

WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI

Rzadko widywane ćwiczenie, ale efektywne w stymulacji mięśni pleców. Ćwiczenie polega na podciąganiu końca sztangi jednorącz bądź oburącz do brzucha. Ważne jest, aby podczas podciągania ruch wykonać ściągnięciem łopatek nie zaś ugięciem ramion.

Pamiętajcie również o rozciągnięciu mięśni, aby mocniej stymulować ich pracę.

dsc_5311

dsc_5316

 

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ ŁAMANĄ

Podobne ćwiczenie, jednak wykonywane oburącz ze sztangą. Technika jest ta sama, jednak musimy pamiętać o ty, aby w trakcie ruchu podciągania sztangi łokcie utrzymywać blisko tułowia.

dsc_5393

 

WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ

To bardzo dobre ćwiczenie zarówno na wyrównanie dysproporcji w mięśniach grzbietu jak również stymulację pracy mięśni najszerszych grzbietu. Przede wszystkim nasza pozycja musi być stabilna tzn. plecy grzbietu powinny być proste, klatka piersiowa wypchnięta do przodu a biodra ustabilizowane. W tej pozycji wiosłujemy sztangielką wzdłuż tułowia.

dsc_5397

 

ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO

Proste ćwiczenie, które bardzo silnie stymuluje pracę mięśni najszerszych grzbietu. Korzystając z 2 linek wyciągu górnego ściągamy je w dół wzdłuż tułowia maksymalnie ściągając ku sobie łopatki. Ruch ten zatrzymujemy na 2 sekundy.

dsc_5441

 

UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA

W tym ćwiczeniu skupiamy się na ściąganiu łopatek z ciężarem. Podczas wielu innych ćwiczeń ciężko nam rozwijać środkowe obszary mięśni pleców, dlatego unoszenie sztangielek w opadzie to dobre izolujące ćwiczenie.

dsc_5343

Komentarze: