Utytułowana zawodniczka Bikini Fitness Magda Koral dzieli się swoim sposobem na efektywny trening grzbietu. Nie ma tam miejsca na „delikatne kobiece” podejście, jest za to ciężka praca i siłowe ćwiczenia.

TRADYCYJNY MARTWY CIĄG

Technika, technika, technika to podstawa tego ćwiczenia. Jej zachowanie pozwala chronić nasze plecy przed kontuzją, zwiększać siłę oraz rozwijać całe ciało. Nawet najmniejsza zmiana techniki może wpłynąć na angażowanie innych partii mięśniowych (brak ugięcia kolan może wpływać na efektywniejsze zaangażowanie mięśnia dwugłowego).

Trzymając sztangę na szerokość bioder ściągamy łopatki, wypychamy klatkę piersiową do przodu i powoli wzdłuż kolan opuszczamy sztangę, a gdy ta minie staw kolanowy uginamy nogi. Grzbiet przez cały czas jest prosty.

dsc_3486

dsc_3483

 

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

To jedno z najlepszych siłowych ćwiczeń na grzbiet. Wykonywanie tego ćwiczenia z własną wagą jak i dodatkowym ciężarem pozwala rozwijać siłę mięśni najszerszych grzbietu i ogólną siłę. Istnieje wiele wersji podciągania – wąskie, szerokie, nachwytem i podchwytem. W CrossFitcie z kolei możemy wykonywać to ćwiczenia w tradycyjnej wersji, a także w wersji z kippingiem czyli „bujaniem”.

dsc_3516

dsc_3518

 

WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ

Wydajne ćwiczenie na rozwój mięśnie najszerszych grzbietu. Pozwala ono bardzo skutecznie izolować pracę mięśni. Wymaga ono jednak również niezachwianej techniki. Opierając się o ławeczkę utrzymujemy prosty grzbiet i mocno napięty brzuch. W pozycji początkowej (sztangielka blisko ziemi) podciągamy ją wzdłuż tułowia trzymając łokieć blisko ciała. Pamiętajmy, że ruch musi odbywać się za pośrednictwem podciągnięciem łopatki, nie zaś ugięciem bicepsa.

dsc_3528

 

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO KLATKI

Wiele osób wykonuje to ćwiczenie z nadmiernym odchyleniem tułowia. To duży błąd. Celem tego ćwiczenia jest aktywacja mięśni obłych i najszerszych grzbietu. Pozycja ciała powinna być zatem tylko delikatnie odchylona do tyłu, a drążek powinien być ściągany w linii prostej do klatki.

dsc_3537

dsc_3538

 

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO KLATKI (wersja alternatywna)

dsc_3601

 

PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO BRZUCHA SIEDZĄC

To było ulubione ćwiczenie Arnolda Schwarzeneggera na rozwój mięśni grzbietu. To ćwiczenie jest w stanie aktywować praktycznie cały obszar pleców. Siedząc w pozycji prostej z mocno wypchniętą klatką piersiową do przodu i napiętymi mięśniami brzucha przyciągamy do brzucha wyciąg ściągając maksymaln9ie łopatki. W fazie rozciągnięcia pochylamy się delikatnie wprzód i rozciągamy mięśnie.

dsc_3471

dsc_3473

Komentarze: