Nasza najnowsza sesja treningowa, tym razem ze srebrną medalistką Debiutów 2017 w kategorii Bikini Fitness do 168 cm. Kinga Bafia, niezwykle urokliwa z dobrze dopracowaną sylwetką, ma zamiar wystąpić także podczas zbliżających się Mistrzostw Polski w Kielcach. Tymczasem możecie zobaczyć jak na 1,5 tygodnia przed zawodami trenuje Kinga.

MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH – 3 serie po 15 powtórzeń

Dla kobiet to ćwiczenie obowiązkowe w treningu nóg oraz pośladków. Liczy się tu przede wszystkim technika (wyprostowane nogi i cofnięte w tył biodra), aby zwiększyć napięcie mięśni dwugłowych oraz pośladkowych. Łopatki powinny być cały czas ściągnięte, pupa wypchnięta do tyłu a grzbiet prosty.

Aby zwiększyć nacisk na mięśnie pośladkowe warto w fazie końcowej mocno napiąć je na 2 sekundy.

_DSC8260

_DSC8262

 

KICKBACK BOKIEM – 2 serie po 10 powtórzeń na nogę

To ćwiczenie jest najczęściej wykonywane tyłem, jednak wersja bokiem także ma swoje zalety dla rozbudowy pośladków. W tej wersji kickback pracują przede wszystkim mięśnie pośladkowe średnie i mniejsze oraz biodrowy.

Aby dobrze wykonać to ćwiczenie i zarówno rozbudować pośladek i wzmocnij biodra należy korzystać z niewielkiego ciężaru, który pozwoli wykonać dokładne 10 powtórzeń.

_DSC8335

_DSC8337

_DSC8338

 

KICKBACK TYŁEM – 2 serie po 10 powtórzeń na nogę

W tym ćwiczeniu zmuszamy do pracy przede wszystkim mięsień pośladkowy większy. W tym wypadku możemy użyć nieco większego ciężar jednak z zastrzeżeniem, aby dobrze „dopinać” pośladek w fazie końcowej ruchu. Ruch możemy zatrzymać na 2-3 sekundy.

_DSC8361

_DSC8365

 

PODCIĄGANIE SZTANGI STOJĄC – 2 serie po 15 powtórzeń

Mięśnie naramienne u zawodniczek Bikini Fitness są niezwykle ważne, jednak zachowanie proporcji w ich rozbudowie jeszcze ważniejsze. Kinga wykonuje stosunkowo małą liczbę serii na barki z uwagi na swoje predyspozycje do łatwego zwiększania ich masy mięśniowej.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pozwala rozwinąć zarówno mięśnie środkowe jak i przednie. Warto pamiętać jednak o tym, aby wykonywać ćwiczenie poprawnie (łokcie kierują ruchem, sztanga znajduje się blisko ciała, sylwetka jest wyprostowana).

_DSC8379

 

WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC – 2 serie po 15 powtórzeń

To ćwiczenie, w którym technika stanowi 70% sukcesu w rozbudowie barków. Istnieją 2 sposoby wykonywania tego ćwiczenia, Kinga wykonuje je sposobem pierwszym (ramiona znajdują się równolegle tzn. łokcie znajdują się na wysokości barków), zaś druga metoda polega na poruszaniu się ramion w kącie 45 stopni do tułowia.

W tym ćwiczeniu ważny jest zakres ruchu. Nie powinniśmy ani maksymalnie opuszczać sztangielek ani maksymalnie prostować ramion. Zaangażowanie mięśni naramiennych odbywa się w stosunkowo krótkim zakresie ruchu.

_DSC8322

_DSC8332

_DSC8326

_DSC8329

_DSC8331

 

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DO GŁOWY – 3 serie po 15 powtórzeń

To ćwiczenie pozwala na zaangażowanie tylnego aktonu mięśni naramiennych, o którym większość osób zapomina. Przyciąganie linku wyciągu musi opierać się na dobraniu odpowiedniego ciężaru i odpowiednim ruchu z łokciami skierowany delikatnie w górę. W innym wypadku zaangażujemy mięśni czworoboczne grzbietu.

_DSC8388

_DSC8389

Komentarze: