Hania Garboś jako Mistrzyni Świata przetestowała z pewnością wiele metod treningowych, które sprawdziły się w kategorii Bikini Fitness. W związku z tym specjalnie z Hanią przygotowaliśmy dla kobiet zestaw ćwiczeń, które poprawią wygląd pośladków oraz nóg.

TRADYCYJNE GŁĘBOKIE PRZYSIADY Z NAPIĘCIEM POŚLADKÓW

Przysiady są podstawą siły jak i rozwoju mięśni ud oraz pośladków. Wykonywanie ich głęboko pozwala silniej angażować pośladki do pracy. Kluczową rolę odgrywa tu technika – proste ciało. klatka wypchnięta do przodu, biodra delikatnie cofnięte w tył, kolana skierowane do zewnątrz.

W takiej pozycji wykonujemy powolny maksymalnie głęboki przysiad, po czym dynamicznie wstajemy i mocno spinamy pośladki. Ich spięcie dodatkowe wpłynie na ich rozwój.

Nogi 6

Nogi 4

Nogi 5

 

WYKROKI NA MASZYNIE SMITHA

Do tego ćwiczenie trzeba się przyzwyczaić i dobrać prawidłową technikę. Musimy pamiętać o zachowaniu równowagi ciała, stabilizacji CORE i odpowiednim przenoszeniu ciężaru na nogę wykroczną.

Zła technika sprawi, że nadmierny nacisk będzie kładziony na staw kolanowy, nie zaś na mięśnie czworogłowe ud.

Nogi 2

Nogi 3

 

WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI

Wykroki, choć proste, to często są źle wykonywane. Wiele kobiet i mężczyzn wykonuje je nadmierne pochylając ciało albo wychylając linię kolana za palce stopy. Aby dobrze wykonać to ćwiczenie należy utrzymywać proste ciało (napięcie mięśni brzucha), ściągnąć łopatki, ustabilizować pozycję nogi wykrocznej.

Pamiętajmy, zgięcie kolana nogi wykrocznej powinno wynosić 90 stopni.

Nogi 7

 

HIP THRUST – WYPYCHANIE CIĘŻARU BIODRAMI

Bardzo popularne ćwiczenie wśród zawodniczek Bikini Fitness. Doskonale angażuje pośladki oraz wzmacnia grzbiet. Korzystając z maszyny do treningu mięśni dwugłowych możemy wykonać ciężką pracę na pośladki.

Opierając się plecami i rozstawiając stabilnie nogi opuszczamy biodra w dół, po czym mocno wypychamy ciężar w górę napinając maksymalnie pośladki i zatrzymując ten ruch na 2 sekundy.

Nogi 8

Nogi 9

DSC_3301

DSC_3302

 

KICKBACK – WYPYCHANIE CIĘŻARU NA WYCIĄGU DOLNYM

Również doskonałe ćwiczenie na pośladki. Do tego proste. Korzystając z wyciągu dolnego przypinamy linkę do kostki (specjalnie taśmy) opieramy się o wyciąg i wypychamy nogę w tył z maksymalnym uniesieniem jej w górę. To angażuje mięśnie pośladkowe i jest to ruch mocno izolowany.

Nogi 1

Komentarze: