Kris Zrażewska jest jedną z najbardziej rozpoznawalnych zawodniczek federacji NAC. Zdobyła tam wiele cennych trofeów, czemu nie można się dziwić patrząc na nią. Dziś proponuje Wam swój trening na pośladki.

instagram_app_large_may2016_200

befitwoman_kris

 

ROZGRZEWKA

Po intensywnej rozgrzewce stawów, w tym stawów kolanowych, bioder, łydek i mięśni brzucha,  a także stawów barkowych wykonujemy pierwsze ćwiczenie z ciężarem własnego ciała. Przysiady z pogłębianiem przysiady i ruchem izometrycznym.

To doskonały sposób, aby stymulować mięśnie ud i pośladków przed treningiem właściwym.

_dsc3126

_dsc3131

 

PRZYSIADY NA WYCIĄGU

Jako pierwsze ćwiczenie możemy wykonać przysiady na wyciągu. Wykonujemy je stojąc w odpowiedniej odległości od wyciągu. Dobieramy obciążeniem, które będzie zmuszać nas zarówno do utrzymania prostej sylwetki jak i będzie utrudniać nam wykonanie przysiadu.

W tym ćwiczeniu liczy się przede wszystkim odpowiednie tempo, głębokość przysiady i napięcie mięśni ud i pośladków w fazie końcowej.

_dsc3080

_dsc3081

_dsc3079

 

PRZYSIADY SUMO NA 2 ŁAWECZKACH

Ćwiczenie to wykonujemy przy użyciu 2 ławeczek rozstawiony nieco szerzej niż szerokość bioder. Pomiędzy nogami trzymamy odważnik bądź sztangielkę. Utrzymując prostą pozycję ciała (prosty grzbiet, klatkę piersiową wypchniętą do przodu) wykonujemy jak najgłębszy przysiad. W pozycji przysiady zatrzymujemy ruch na 2 sekundy, po czym prostujemy się z maksymalnym napięciem pośladków.

_dsc3070

_dsc3068

_dsc3064

 

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE SMITHA LEŻĄC

Ćwiczenie dla osób, które potrafią zadbać o technikę. Wymaga ono koncentracji i nieprzerwanego napięcia mięśniowe. To bardzo efektywne ćwiczenie dla mięśni ud i pośladków.

Ważne jest, aby podczas tego ćwiczenie głęboko i równomiernie oddychać. Co więcej, ciężar opuszczamy powoli, w podobnym tempie wypychamy ciężar nie prostując nóg do końca. Podczas każdej kolejnej serii możemy zmieniać szerokość ustawienia stóp.

_dsc3056

_dsc3059

_dsc3058

 

UNOSZENIE BIODER Z CIĘŻAREM

Podczas tego ćwiczenie niezbędna jest prawidłowa pozycja ciała. Opieramy się łopatkami o ławeczkę, a głowę utrzymujemy prosto. Napinamy mięśnie brzucha i dbamy o prosty grzbiet. Kładziemy ciężar na biodrach i powoli opuszczamy tułów w dół mocno kontrolując napięcie ud i pośladków.

Gdy opuścimy biodra maksymalnie w dół dynamicznym ruchem prostujemy ciało z maksymalnym napięcie pośladków i zatrzymaniem ruchu na 2 sekundy.

_dsc3109

_dsc3107

_dsc3102

Komentarze: