Część 2 treningu pośladków i ud z Kris Zrażewską. Tym razem mniej ćwiczeń z ciężarami a więcej stabilizujących i wykorzystujących ciężar własnego ciała.

befitwoman_kris

MARTWY CIĄG Z MAKSYMALNYM NAPIĘCIEM POŚLADKÓW

Odpowiednie technika tego ćwiczenia może stymulować nie tylko mięśnie grzbietu, ale także mięśnie dwugłowe ud oraz pośladki. Kris pochylając się stymuluje grzbiet, jednak w trakcie powrotu do pozycji wyjściowej maksymalnie spina pośladki i uda, co zwiększa ich pracę.

ŻURAW Z NAPIĘCIEM POŚLADKÓW

Żuraw na jednej nodze z dodatkowym ciężarem to sposób na zaangażowanie dwugłowych mięśni ud. Unoszenie dodatkowo nogi pozwala maksymalnie napinać mięśnie pośladkowe. Warto pamiętać, aby utrzymywać proste ciało, usztywnić grzbiet, kontrolować mięśnie brzucha i patrzeć się przed siebie.

Pamiętajcie także o mocnym napięciu pośladków i zatrymaniu ruchu na 2-3 sekundy.

UNOSZENIE NOGI W POZYCJI PLANK NA ŁAWECZCE

To mało spotykane ćwiczenie, które nie tylko pozwala nam rozwijać mięśnie pośladków, ale także poprawia naszą równowagę, wzmacnia CORE oraz ramiona. Aby wykonać to ćwiczenie prawidłowo należy zadbać o odpowiednią technikę.

Przede wszystkim musimy zwrócić uwagę na proste plecy, napięte mięśnie brzucha, usztywnione ramiona, spięte pośladki i proste nogi. W tej pozycji podciągamy kolano do brzucha, po czym dynamicznie wypychamy nogę do góry napinając pośladek.

UNOSZENIE NOGI W OPARCIU O ŁAWECZKĘ

Alternatywna metoda poprzedniego ćwiczenia, która angażuje dodatkowo mięsień pośladkowy średni, grzebień biodrowy oraz napinacz powięzi szerokiej (odchylenie nogi na bok). Zaczynając od pozycji wyjściowej z prostym grzbietem i zachowaną równowagą unosimy nogę w bok utrzymując ją w równej linii do linii bioder. Następnie przywracamy nogę do pozycji wyjściowej i unosimy ją dynamiczne do góry z napięciem pośladka i zatrzymaniem ruchu na 3 sekundy.

MARTWY CIĄG NA WYCIĄGU Z NAPIĘCIEM POŚLADKÓW

Na zakończenie treningu wykonujemy martwy ciąg z linka wyciągu dolnego. To ćwiczenie ma maksymalnie zmęczyć nasze pośladki. Przyjmując pozycję jak do martwego ciągu pochylamy się do przodu z zachowaniem odpowiedniej pozycji ciała, po czym powoli, ale z maksymalnym napięciem mięśni pośladkowych wracamy do pozycji wyjściowej.