Część 2 treningu pośladków i ud z Kris Zrażewską. Tym razem mniej ćwiczeń z ciężarami a więcej stabilizujących i wykorzystujących ciężar własnego ciała.

instagram_app_large_may2016_200

befitwoman_kris

 

MARTWY CIĄG Z MAKSYMALNYM NAPIĘCIEM POŚLADKÓW

Odpowiednie technika tego ćwiczenia może stymulować nie tylko mięśnie grzbietu, ale także mięśnie dwugłowe ud oraz pośladki. Kris pochylając się stymuluje grzbiet, jednak w trakcie powrotu do pozycji wyjściowej maksymalnie spina pośladki i uda, co zwiększa ich pracę.

_dsc3042

_dsc3043

_dsc3045

 

ŻURAW Z NAPIĘCIEM POŚLADKÓW

Żuraw na jednej nodze z dodatkowym ciężarem to sposób na zaangażowanie dwugłowych mięśni ud. Unoszenie dodatkowo nogi pozwala maksymalnie napinać mięśnie pośladkowe. Warto pamiętać, aby utrzymywać proste ciało, usztywnić grzbiet, kontrolować mięśnie brzucha i patrzeć się przed siebie.

Pamiętajcie także o mocnym napięciu pośladków i zatrymaniu ruchu na 2-3 sekundy.

_dsc3113

_dsc3116

 

UNOSZENIE NOGI W POZYCJI PLANK NA ŁAWECZCE

To mało spotykane ćwiczenie, które nie tylko pozwala nam rozwijać mięśnie pośladków, ale także poprawia naszą równowagę, wzmacnia CORE oraz ramiona. Aby wykonać to ćwiczenie prawidłowo należy zadbać o odpowiednią technikę.

Przede wszystkim musimy zwrócić uwagę na proste plecy, napięte mięśnie brzucha, usztywnione ramiona, spięte pośladki i proste nogi. W tej pozycji podciągamy kolano do brzucha, po czym dynamicznie wypychamy nogę do góry napinając pośladek.

_dsc3072

_dsc3074

_dsc3076

 

UNOSZENIE NOGI W OPARCIU O ŁAWECZKĘ

Alternatywna metoda poprzedniego ćwiczenia, która angażuje dodatkowo mięsień pośladkowy średni, grzebień biodrowy oraz napinacz powięzi szerokiej (odchylenie nogi na bok). Zaczynając od pozycji wyjściowej z prostym grzbietem i zachowaną równowagą unosimy nogę w bok utrzymując ją w równej linii do linii bioder. Następnie przywracamy nogę do pozycji wyjściowej i unosimy ją dynamiczne do góry z napięciem pośladka i zatrzymaniem ruchu na 3 sekundy.

_dsc3092

_dsc3090

_dsc3093

_dsc3098

_dsc3095

 

MARTWY CIĄG NA WYCIĄGU Z NAPIĘCIEM POŚLADKÓW

Na zakończenie treningu wykonujemy martwy ciąg z linka wyciągu dolnego. To ćwiczenie ma maksymalnie zmęczyć nasze pośladki. Przyjmując pozycję jak do martwego ciągu pochylamy się do przodu z zachowaniem odpowiedniej pozycji ciała, po czym powoli, ale z maksymalnym napięciem mięśni pośladkowych wracamy do pozycji wyjściowej.

_dsc3086

_dsc3087

Komentarze: