Natalia Gacka proponuje ćwiczenia bicepsów i tricepsów, aby poprawić ich wygląd, jędrność oraz siłę. Proste ćwiczenie, które możecie wykonywać same, także w domu.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ

To ćwiczenie zmusza mięśni do ciężkiej pracy. Nie bójcie się, że Wasz biceps będzie od razu potężnie zbudowany. Aby tak się stało, należy trenować bardzo ciężko przed bardzo długo okres czasu a dodatkowo specjalnie ułożyć swoją dietę.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia musicie pamiętać, aby łokcie trzymać blisko tułowia, głowę trzymać prosto i nie garbić się. Sztangą opuszczamy w dół, po czym dynamicznie unosimy ją do góry.

Wykonujemy 10-15 powtórzeń w 3 seriach.

g2

g3

 

UGINANIE RAMION Z SZTANGIELKAMI

Podobna zasada treningowa z tą zmianą, że dłonie kierujemy do zewnątrz. Łokcie trzymamy blisko tułowia, zaś dłonie odchylamy na bok. Dzięki temu inaczej angażujemy mięśni bicepsów.

Wykonujemy w tym ćwiczeniu 10-15 powtórzeń w 2 seriach.

g11

g12

 

UGINANIE RAMION Z LINKĄ WYCIĄGU DOLNEGO

Korzystają z wyciągu stosujemy tę samą technikę wykonywania, co w ćwiczeniu poprzednim (łokcie blisko tułowia, prosta sylwetka, głowa prosta i patrzymy przed siebie). To ćwiczenie jest bardzo dobre jeśli chcemy zwiększyć poprawić wytrzymałość. Możemy wykonywać nawet do 20 powtórzeń

g19

g21

 

FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC

Choć wygląda na trudne, to jest niezwykle efektywne w poprawie jędrności i kształtowaniu kobiecych ramion. Przede wszystkim liczy się tu technika i dokładność.

Leżąc na ławce chwytamy wąsko sztangę, łokcie trzymamy blisko siebie. Sztanga powinna znajdować się nad czołem, z tej pozycji zaczynamy. Unosimy sztangę do góry do pełnego wyprostu z napięciem tricepsów. Następnie ponownie opuszczamy (powolnie) sztangę do czoła.

Wybierajcie odpowiedni ciężar, aby wykonać ćwiczenie poprawnie. Wykonajcie 12-15 powtórzeń w 3 seriach.

g5

POMPKI NA ŁAWECZCE

Przede wszystkim, aby dobrze wykonać to ćwiczenie czyli efektywniej stymulować pracę tricepsów należy zachować odpowiednią pozycję ciała. Ciało musi być wyprostowane a łokcie muszą być blisko tułowia. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu w łopatki ściągnięte.

W tej pozycji opuszczamy ciało w dół, a następnie unosimy je siłą ramion w górę.

g7

g8

ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO

W tym ćwiczeniu pozycja ciała także jest kluczowa. Prosta pozycja przed wyciągiem, łokcie blisko tułowia oraz cofnięte barki pozwalają izolować pracę tricepsów,. Linkę ściągamy w dół, zatrzymujemy ruch na 1 sekundę, po czym powoli uginamy ramiona.

Wykonujemy do 15 powtórzeń w 2 seriach.

g14

g15

Komentarze: