Sylwia Łuczkowska zajęła 4 miejsce podczas tegorocznych Debiutów w kategorii Bikini Fitness do 168 cm. Byliśmy ciekawi jak trenuje, bo patrząc po sylwetce ma ogromną predyspozycję stać się zawodniczką zdobywającą najwyższe trofea. Oto trening Sylwii skupiający się na ramionach.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC – 3 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ

Zaczynamy od tradycyjnego ćwiczenia wykonywanego na ławeczce. Celem jest zaangażowanie mięśnia dwugłowego ramienia. U kobiet mięsień ten bardzo szybko zaczyna być widoczny, często z racji małej budowy ramienia. W związku z tym należy niezwykle uważać z dobieraniem ćwiczeń i ilości serii, aby wielkość czy widoczność bicepsów nie była zbyt duża.

WERSJA ALTERNATYWNA – NA PRZEMIAN

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ – 3 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ

Duża ilość powtórzeń może ograniczyć wzrost mięśni, a wpłynąć na twardość mięśnia i jego lepsze dopracowanie. W tym ćwiczeniu angażujemy wyłącznie bicepsy. Ramiona znajdujące się przy tułowiu powinny być zablokowane a ramię powinno uginać się wyłącznie w stawie łokciowym.

Pamiętajmy, że efektywniejszym rozwiązaniem jest uważne skupianie się na opuszczaniu ciężaru niż jego unoszeniu.

UGINANIE RAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU DOLNEGO – 2 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ

Korzystając z wyciągu wykonujemy uginanie ramion. Możemy stosować nachwyt bądź podchwyt, a także inny rodzaj drążka np. łamany. Skupiamy się przede wszystkim na pracy bicepsów, aby były one nieprzerwanie napięte.

Pamiętajcie, aby zachować odpowiednią pozycję ciała i zatrzymać ruch napięcia mięśniowe w fazie koncentrycznej na 2 sekundy.

WERSJA ALTERNATYWNA – JEDNORĄCZ

FRANCUSKIE ŚCIĄGANIE DRĄŻKA STOJĄC – 2 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ

Kolejne „tradycyjne” ćwiczenie. Można je wykonywać w różny sposób np. tradycyjnie przy wyprostowane sylwetce bądź w lekkim pochyleniu z przekręceniem nadgarstków w fazie końcowej, aby zaangażować głowę krótką.

Wszystko zależy od Waszych mocnych i słabych stron. Dostosowujcie chwyty i nachylenie oraz liczbę serii i powtórzeń.

PROSTOWANIE RAMION W POCHYLENIU – 2 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ

To ćwiczenie spotykane częściej u kobiet niż u mężczyzn. Jest ono niezwykle przydatne w rozbudowie tricepsów z uwagi na jego pełną izolację mięśniową. Do tego ćwiczenia wybierajmy mniejszy ciężar, a większą uwagę przykładajmy do napięcia mięśniowego.

FRANCUSKIE WYCISKANIE CIĘŻARU NA ŁAWCE

To ciekawe ćwiczenie również mocno izolujące pracę triceps ów. Przypomina francuskie wyciskanie sztangi łamanej, jednak w tym wypadku wykonujemy je z talerzem w zupełnie innym ustawieniu ciała i ławeczki.

Pozycja ciała powinna być taka jak przy przenoszeniu sztangielki nad głowę tzn. nogi oparte na ziemi biodra zablokowane, brzuch napięty i klatka piersiowa wypchnięta do góry. W tej pozycji przenosimy ramiona do tyłu z talerze i uginamy ramiona w stawach łokciowych blokując stawy barkowe.