DSC_3773

Gdy podnosimy mały ciężar i robimy to z niewielkim wysiłkiem, do akcji wkraczają włókna czerwone, czyli wolnokurczliwe, które doskonale dają sobie radę z takim ciężarem. Gdy ciężar jest większy, pracują jeszcze te same włókna, ale jednocześnie włączają się włókna szybkokurczliwe (białe). Kiedy ciężar jest duży lub bardzo duży, praca włókien białych jest dominująca, a podczas bicia rekordu siłowego tylko od nich zależy powodzenie takiego działania.

Z wiekiem tracimy część masy mięśniowej, która się składa z włókien białych, natomiast część składającą się z włókien czerwonych na ogół zachowujemy. Trzeba jednak mieć na uwadze fakt, że włókna białe rozwijają się pod wpływem przeciążeń różnego rodzaju, podczas gdy włókna czerwone potrzebują do tego przeciążeń nie wymagających nadmiernego wysiłku.

Skoro tak jest, to znaczy, przynajmniej teoretycznie, że włókna białe mogłyby zachować swoją wartość eksploatacyjną nawet w późnym wieku, gdyby tylko były poddawane regularnym treningom siłowym.  Z różnych doświadczeń wynika, że ta teoria sprawdza się – po rozpoczęciu regularnych treningów siłowych mięśnie sześćdziesięcio- i siedemdziesięciolatków wypełniają się włóknami białymi, a ich siła ewidentnie wzrasta. Dzieje się tak, mimo że w tym wieku organizm podlega już daleko idącym zmianom hormonalnym.

Jaki z tego wniosek? Taki, że utrata dużej liczby białych włókien mięśniowych u przeciętnego siedemdziesięciolatka jest następstwem braku regularnego wysiłku,  który mógłby stymulować mięśnie do zachowania znacznie lepszej formy. Krótko mówiąc, jest to utrata masy mięśniowej z powodu bezczynności! (Pomijam skrajne stany chorobowe, które taką bezczynność wymuszają).


Przygotowanie do treningu

Czym różni się trening osoby starszej od treningu sportowca regularnie trenującego? Trywialnie mówiąc – zabiegiem wstępnym. Chodzi po prostu o dłuższy okres adaptacji do wysiłku, którego celem jest poprawa elastyczność całego ciała (ochrona przed kontuzjami) oraz opanowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Po zakończeniu okresu adaptacji osoba starsza może z powodzeniem realizować podobny program ćwiczeń jak aktywny sportowiec, oczywiście po konsultacji z lekarzem, bo trudno byłoby zaproponować intensywne treningi człowiekowi choremu.

Pozostaje już tylko problem regeneracji powysiłkowej, która zazwyczaj wymaga dłuższego czasu u kogoś starszego. Problem ten można jednak nieco złagodzić potreningowym zestawem ćwiczeń rozciągających, dzięki którym regeneracja przebiegnie szybciej.

 

Praca nie dla silnych włókien

Zabierając się do ćwiczeń, musimy zdawać sobie sprawę z tego, że organizm nie jest „zainteresowany” nabieraniem dużej masy mięśniowej. Nie urodziliśmy się Syzyfami nastawionymi na to, aby przez całe życie popychać pod górę wielki kamień, który za chwilę spadnie i trzeba go tam wtaczać od nowa. O, gdyby tak było, nasz organizm robiłby wszystko, aby tylko uzbroić się w jak największe mięśnie dla  pokonania oporu kamienia.

Tymczasem my zajmujemy się raczej pracą umysłową. Nawet robotnik ma już do dyspozycji maszyny, które są uruchamiane naciskaniem jednego czy drugiego guzika. Wszystko to nie wymaga dużej siły fizycznej, bo czynności codzienne można wykonać posługując się słabymi lecz wytrzymałymi włóknami czerwonymi (wolnokurczliwymi).

Dlatego właśnie tak trudno jest wypracować sobie duże mięśnie wypełnione włóknami białymi, a jeszcze trudniej jest je utrzymać w takim stanie, do jakiego je doprowadziliśmy za pomocą treningów siłowych.

Posiadanie dużej masy mięśniowej to dla organizmu duży, a nawet zbędny wysiłek. Taką masę trzeba odżywić, doprowadzając do niej dobrze natlenioną krew. Trzeba dbać o regularność spożywania posiłków i trzeba zmusić serce oraz inne narządy wewnętrzne do większej pracy, aby podołać wymaganiom stawianym przez rozrastającą się masę mięśniową.

„Oszczędny” organizm

To się organizmowi nie opłaci, bo taki dodatkowy nadmiar „obowiązków” nie ma nic wspólnego z homeostazą, czyli z utrzymywaniem optymalnego stanu fizjologicznego jak najmniejszym wysiłkiem. Organizm buntuje się, kiedy zmuszamy go do powiększania  białych włókien mięśniowych. Ten bunt odczuwamy zawsze wtedy, gdy okoliczności nie pozwalają na regularne posiłki, gdy zachorujemy na grypę, a nawet na katar, gdy leżymy zbyt długo na plaży, gdy mamy kaca po imieninach, gdy wyładowujemy swoją energię podczas gry w piłkę i w każdych innych okolicznościach, w których organizm uznaje nadmiar białych włókien za przeszkodę w utrzymaniu homeostazy.

Praktycznie rzecz biorąc, aby utrzymać masę mięśniową na równym poziomie przez dłuższy czas, powinno się ćwiczyć jak ten mityczny Syzyf – bez przerwy. Ponieważ w świecie realnym jest to niemożliwe, bo utrzymywanie najwyższej formy przez długi czas wyzwala sytuację stresową dla centralnego układu nerwowego, więc z konieczności musimy co jakiś czas zmniejszać intensywność treningów.

 

Dbanie o równowagę

Jeżeli nie zadbamy o jakikolwiek wysiłek angażujący do pracy białe włókna, to w krótkim czasie ulegnie zwolnieniu przemiana materii, co jest wstępem do przyspieszonego starzenia się organizmu. Ten spowolniony metabolizm manifestuje się stopniowym odkładaniem tkanki tłuszczowej. Niestety, w tym wypadku organizm nie idzie nam na rękę tak jak przy nadmiarze tkanki mięśniowej, którą po prostu likwiduje w sprzyjających okolicznościach.

Tkanka tłuszczowa, nawet w największej objętości, nie ulega likwidacji, ale zostaje zatrzymywana, mimo że znowu historia się powtarza: serce i inne organy wewnętrzne zmuszane są do cięższej pracy.

Rezultat jest więc taki, że dla zachowania dobrego zdrowia człowiek musi nieustannie dbać o właściwe proporcje ciała, nie pozwalając sobie na spowalnianie metabolizmu. Natomiast „nadwyżka mięśniowa” – jeżeli tylko nie jest wytwarzana sztucznie za pomocą niedozwolonych środków (doping) dostarczanych z zewnątrz – nie stwarza zagrożenia dla zdrowia, aczkolwiek, jak już wspomniałem wyżej, nie stanowi priorytetu dla organizmu.

 

Stymulowanie rozwoju

Mężczyźni po 50-tce są przekonani, że skoro już zaobserwowali znaczny zanik (atrofię) mięśni, to nie ma szans, aby cokolwiek zrobić z tym, co zostało.

Naukowcy twierdzą, że to nieprawda i powołują się na zjawisko hiperplazji, co oznacza, że jeśli zaczniemy intensywnie stymulować mięśnie do pracy oporowej (siłowej), to organizm, niezależnie od wieku, zostanie zmuszony do zainicjowania procesu mającego na celu podział komórek mięśniowych, a dzięki temu wytworzy się większa liczba włókien mięśniowych.

Nigdy nie jest tak, żeby z wiekiem następował zanik wszystkich białych włókien składających się na mięśnie. Owszem, jest ich mniej lub znacznie mniej, ale zgodnie z teorią hiperplazji nawet te resztki włókien mogą się „rozmnożyć” pod wpływem silnych i systematycznych  bodźców wymuszających podział komórek.

Co ciekawe, pod wpływem treningu siłowego ulegają pobudzeniu hormony, które – zdaniem sceptyka – dawno już „poszły spać”. Otóż jeżeli nawet tak się stało, to zaczną się stopniowo budzić, jednak pod warunkiem, że intensywność ćwiczeń siłowych będzie odpowiednio duża.

 

Pobudka dla testosteronu

Co robić, aby obudzić „zaspany” testosteron? Jest to problem kluczowy dla rozwoju mięśni w każdym wieku, a zatem hormon ten musi usłyszeć pobudkę.

Na pobudkę będą składały się ćwiczenia wielostanowe angażujące największe obszary mięśniowe, a więc przysiady, martwy ciąg, podciąganie sztangi do brody w pozycji stojącej i wyciskanie sztangi leżąc. W trakcie ćwiczeń tego rodzaju ulega stymulacji największa liczba mięśni, wpływając na przyspieszenie metabolizmu, a unieruchomiony do niedawna testosteron zacznie funkcjonować zgodnie ze swoim przeznaczeniem, ułatwiając tym samym rozwój białych włókien mięśniowych.

Aby zwiększyć intensywność treningów, należy zwiększyć wagę ciężaru używanego do ćwiczeń (nie od razu!), a jednocześnie skrócić przerwy na odpoczynek między kolejnymi seriami. Mając na celu pobudzenie testosteronu i wzrost siły, naprawdę nie ma sensu ćwiczyć na małe grupy mięśniowe, bo najpierw trzeba przygotować im bazę mięśniową w miejscach, które będą zdolne rozwinąć się najszybciej – uda, grzbiet i klatka piersiowa.

 

Cząsteczki obowiązkowe

Uzupełnieniem treningu jest dieta plus suplementacja. Przy okazji trzeba rozwiać pewne nieporozumienie, jakie towarzyszy suplementacji. Nie są to ani leki, ani też środki dopingujące. Są to zmikronizowane dodatki do produktów żywnościowych. Niestety, tych dodatków brakuje w codziennej diecie, a tymczasem komórki organizmu potrzebują mikroskładników do normalnego funkcjonowania.

Mikroskładniki to „cząsteczki obowiązkowe”. Krążą w organizmie człowieka i są tak niezbędne jak przyprawa do mięsa. Niestety, z wiekiem zaczyna się kłopot z ich przyswajaniem oraz przechowywaniem – jest ich coraz mniej. Organizm na tym traci, bo każdy brak powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu całości.

Co gorsza, współczesna dieta powstaje z płodów rolnych wyrosłych na areałach wyczyszczonych z niezbędnych minerałów. Z badań przeprowadzonych kilka lat temu na terenie Niemiec, Francji i Holandii wynika na przykład, że 95% zamieszkałej tam ludności nie otrzymuje wystarczającej porcji selenu w diecie, a to z kolei rodzi kłopoty dla układu sercowo-naczyniowego oraz dla… potencji. To tylko jeden przykład, a przecież można je mnożyć, bo żadna żywność nie gwarantuje organizmowi wystarczającej ilości niezbędnych mikroelementów i witamin. W rezultacie organizm funkcjonuje gorzej niż mógłby funkcjonować, gdyby był zabezpieczony w to wszystko, czego nie otrzymuje z pożywienia.

Nie należy oczekiwać szybkich pozytywnych efektów po suplementach, tak jak nie należy oczekiwać od razu efektów negatywnych po niewłaściwej diecie. W obydwu wypadkach potrzebny jest czas.

Bibliografia:

Chodzko-Zejko WJ, Procto DN et al., Exercise and physical activity for older adults, Med. Sci Sports Exerc, 2009, Jul 41

Komentarze: