Jacek Kramek nie raz udowodnił, że jego metody treningowe są w niektórych aspektach innowacyjne. Inne podejście techniczne do wielu ćwiczeń pozwalają mu rozwijać wybrane grupy mięśniowe zupełnie inaczej. Tymi sposobami dzieli się z czytelnikami KiF!

instagram_app_large_may2016_200

jacodpol

 

 

FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC

Znane ćwiczenie, jednak coraz rzadziej stosowane. Początkujące osoby wykonują treningi głównie na wyciągach, zapominając, że siłowe rozwiązania są najlepsze. Pamiętajmy jednak, że choć jest to stosunkowo proste ćwiczenie to należy zachować tutaj odpowiednia technikę. W innym wypadku może być to kontuzyjne ćwiczenie.

Łokcie trzymamy skierowane do wewnątrz, zaś stawy barkowe blokujemy, aby wyłącznie stawy łokciowe wykonywały pracę. Możemy wykonywać powtórzenia zarówno do czoła jak i za głowę. Wszystko zależy od naszych możliwości i zakresu ruchu.

_dsc3265

_dsc3264

 

WYCISKANIE SZTANGIELKI ZZA GŁOWY

W tym ćwiczeniu także niezbędna jest prawidłowa technika. To także ćwiczenie, w którym możemy wykorzystać nieco większe obciążenie, aby mocniej stymulować pracę mięśnia trójgłowego. Pamiętajmy o łokciach, które nie powinny rozchodzić się na boki oraz o dużym zakresie ruchu i mocnym napięciu tricepsów w fazie końcowej.

_dsc3269

_dsc3270

_dsc3271

 

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU

Ćwiczenie izolujące pracę tricepsów. Pozwala ono na zaangażowanie głowy długiej. Warto pamiętać, aby maksymalnie rozciągać mięsień w fazie ekscentrycznej, zaś w fazie koncentrycznej nie prostujemy maksymalnie ramion, aby napięcie mięśniowej zwiększać do maksimum.

Możemy wykonywać to ćwiczenie w różnych konfiguracjach. Wyciąg możemy kierować w górę, przed siebie, a także zbliżając ramiona ku sobie bądź starać się je kierować do zewnątrz.

_dsc3272

_dsc3276

 

FRANCUSKIE ŚCIĄGANIE DRĄŻKA

Jest to nieco inna metoda niż ta, którą zazwyczaj pokazuje się osobom początkującym. Widzimy, że linka wyciągu wysunięta jest do przodu, co pozwala na efektywniejsze zaangażowanie głowy długiej oraz izolację pracy mięśni. Musimy pamiętać jednak o odpowiednim ciężarze, który nie będzie nas zmuszał do wykonywania powtórzeń oszukanych.

Ruch wykonujemy w pełnym zakresie z maksymalnym rozciągnięciem mięśni.

_dsc3278

_dsc3279

_dsc3281

 

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU JEDNORĄCZ

To ćwiczenie i alternatywny chwyt pozwala na zupełnie inną stymulację mięśnia trójgłowego np. poprzez delikatny skręt ramienia bądź wysunięcie ramienia.

_dsc3288

_dsc3290

 

ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU OBURĄCZ

Niespotykane ćwiczenie na tricepsy, jednak niezwykle efektywne pod kątem izolacji pracy tych mięśni. Pochylenie tułowia powoduje zwiększenie nacisku na pracę mięśni ramion, zaś ściąganie linek wyciągu górnego izoluję pracę tricepsów.

Wykonując to ćwiczenie wysuwamy ramiona nieco do przodu maksymalnie napinając mięśnie. Pamiętajmy także o prostym grzbiecie oraz stabilizacji mięśni brzucha.

_dsc3293

_dsc3298

 

PROSTOWANIE RAMIENIA W OPARCIU O ŁAWECZKĘ

Znane ćwiczenie, które często postrzegane jest jako ćwiczenie dla kobiet. Jest ono bardzo dobrym sposobem na zakończenie treningu tricepsów. Możemy to ćwiczenie wykonywać również w różnych konfiguracjach np. na linkach wyciągu.

Dbajmy o technikę, a więc utrzymujmy ramiona na wysokości grzbietu, łokcie powinny być blisko tułowia, klatka piersiowa wypchnięta do przodu a mięśnie brzucha napięte.

_dsc3302

_dsc3303

_dsc3309

_dsc3310

Komentarze: