Sesja, która wykonaliśmy z Adą Kaczmarek – zawodniczką Bikini Fitness, przygotowująca się do Mistrzostw Polski, możemy z pewnością uznać za udaną. Ada ma niezwykłą sylwetkę, bardzo proporcjonalną. Patrząc na zdjęcia i czas, jaki pozostał jej na przygotowania możemy sądzić, że ma szanse na zajęcie bardzo wysokiego miejsca.

METODYKA TRENINGU ADY

Serie łączone – zazwyczaj w 4 seriach, zaczynam od 18 powtórzeń i w każdej serii zmniejszam o 2 powtórzenia zwiększając ciężar (18/16/14/12)
Przerwy – nigdy nie stosujemy dłuższych przerw niż 60 sekund. Stawiam na wysoką intensywność treningu, aby podkręcić metabolizm.
Główna zasada – czucie mięśniowe, dobrze dobrany ciężar, ćwiczenia o wysokiej intensywności.

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ

Ada rozpoczyna trening ud i pośladków od tego właśnie ćwiczenia. to dobry fundament zarówno pod rozwój mięśni czworogłowych ud jak i pośladków. Wiadomo, że najważniejszą rzeczą w wykonywaniu przysiadów jest technika oraz mobilność.

Odpowiednia pozycja ciała musi spełniać kilka warunków – prosty grzbiet, napięte mięśnie brzucha, kolana skierowane do zewnątrz, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, biodra cofnięte.

Ciężar także ma znaczenie, zwłaszcza w treningu Bikini Fitness, gdzie celem nie jest rozbudowa mięśni ud, a ich wzmocnienie i mocna stymulacja mięśni pośladkowych.

_DSC6820

_DSC6821

_DSC6823

 

WYKROKI Z OBCIĄŻENIEM

Tradycyjne ćwiczenie, w którym także technika ma kluczowe znaczenie. Tułów powinien być prosty (wiele osób nadmiernie pochyla się do przodu), łopatki ściągnięte, linia kolan równa z linią palców stóp, napięty brzuch i klatka piersiowa wypchnięta do przodu.

Robiąc wykrok wysuwamy nogę do przodu po czym obniżamy tułów, po czym wstajemy i dosuwamy nogę tylną do wykrocznej. Wykonujemy kolejny wykrok. Dobrze jest wykonywać dynamiczne wykroki mając do dyspozycji kawałek wolnej przestrzeni.

_DSC6828

_DSC6833

 

SUMO SQUAT NA ŁAWKACH

To bardzo dobre i efektywne ćwiczenia na mięśnie pośladków. Choć w dużej mierze pracują tutaj także uda, to jednak przy czuciu mięśniowe jesteśmy w stanie bardzo mocno zmusić pośladki do pracy. Zasada techniczna jest podobna jak przy wykonywaniu tradycyjnych przysiadów z tą różnicą, że sumo squat wykonujemy w znacznie szerszym rozstawie nóg.

Wykonując przysiad cały czas staramy się napinać pośladki. Wykonujemy głębokie opuszczenie tułowia ze sztangielką między nogami, a następnie dynamicznie wstajemy i spinamy pośladki.

_DSC6903

_DSC6902

_DSC6908

 

WYKROKI KRZYŻOWE

W tym ćwiczeniu bardzo ważna jest mobilność oraz stabilizacja tułowia. Aby dobrze je wykonać należy kontrolować napięcia mięśni brzucha.

Pierwsza faza to pozycja do przysiadu. Druga faza to to cofnięcie nogi na krzyż bez zmiany pozycji nogi wykrocznej. Trzecia faza to powrót do pozycji wyjściowej. Faza czwarta to wykonanie wykroku krzyżowego na drugą nogę.

_DSC6852

_DSC6857

_DSC6853

_DSC6854

_DSC6858

 

PRZYSIAD BUŁGARSKI

Tu także liczy się stabilizacja. Do tego ćwiczenia potrzebujemy ławeczki oraz obciążenia. Jedną z nóg opieramy na ławce na palcach, druga noga zaś (wykroczna) powinna być ugięta w kącie 90 stopni (kolano równe z linią kolan). W tej pozycji wykonujemy wykrok tzn. opuszczamy tułów.

Staramy się zachowywać napięcie mięśniowe w pośladkach zarówno w fazie ekscentrycznej jak i koncentrycznej.

_DSC6871

_DSC6878

_DSC6876

 

PRZYSIADY Z WYSKOKIEM NA TRX-ie

Taki rodzaj przysiadów może wykonywać każdy niezależnie od doświadczenia i stażu treningowe. To bardzo dynamiczne ćwiczenie pozwalające nie tylko na stymulację mięśni, ale także na podkręcenie metabolizmu.

Zachowując pozycję do przysiady chwytamy linki TRX, wykonujemy przysiady po czym dynamicznie wyskakujemy w górę obciągając palce u stóp. Wykonujemy nieprzerwanie kilkanaście powtórzeń.

_DSC6940

_DSC6942

_DSC6949

 

KICKBACK (LIFT)

Bardzo popularne ćwiczenie izolujące pracę mięśni pośladkowych. Linka wyciągu pozwala maksymalnie napiąć pośladek w jego naturalnym ruchu. Ważne jest w tym ćwiczeniu, aby zachować stabilizację ciała oraz dobrać ciężar pozwalający na wykonanie kilkunastu dokładnych powtórzeń. Na przykładzie pośladków Ady widać, że działa…

_DSC6847

_DSC6844

_DSC6848

 

UNOSZENIE NOGI DO TYŁU NA „SCHODKACH”

Cardio połączone z treningiem pośladków. Maszyna imitująca wchodzenie po schodach to nie tylko metoda, aby po treningu spalić kalorie i przyspieszyć metabolizm, ale także aby dodatkowo zaangażować pośladki.

Wykonywanie wejść co 2 schodek z dodatkowym uniesieniem nogi do tyłu pozwala na mocno napięcia pośladków.

_DSC6955

_DSC6961

Komentarze: