Anna Biedna zajęła podczas Debiutów 2017 6 miejsce w kategorii Bikini Fitness do 172 cm. Przyciągnęła uwagę swoją sylwetką, nieco zbyt mocno zbudowaną jak na tę kategorię, jednak z pewnością z potencjałem na zdobywanie medali w najbliższej przyszłości. Przedstawiamy Wam krótki trening ud Ani.

GOBLET SQUAT – 3 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ

To wartościowe ćwiczenie na rozwój wewnętrznej części ud oraz pośladków. Szersze rozstawienie nóg pozwala większy nacisk położyć na mięśnie krawieckie, dwugłowe oraz pośladkowe. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie w rozwoju dolnej części ciała, tak ważnej u zawodniczek Bikini Fitness.

DSC_6771

K-8

Niezwykle ważna jest w tym ćwiczeniu pozycja ciała. Tułów nie powinien być zbyt pochylony do przodu, a grzbiet powinien być utrzymany w naturalnej krzywiźnie kręgosłupa. Zwróćcie uwagę także na pozycję kolan i stóp, które powinny być skierowane do zewnątrz.

Jeśli chodzi o głębokość przysiady możemy wykonywać naprawdę głęboki ruch, jednak pamiętajmy, aby zwracać uwagę na nieprzerwane napięcie mięśniowe, zwłaszcza w pośladkach.

DSC_6779

DSC_6800

 

PRZYSIADY – 3 SERIE 10/8/8 POWTÓRZEŃ

Znane każdej zawodniczce ćwiczenie rozwijające mięśnie czworogłowe ud oraz pośladki. Tu technika powinna być wzorowa, aby po pierwsze odpowiednio zaangażować mięśnie, a po drugie zachować prawidłowy wzorzec ruchowy dla naszego organizmu.

Kolana kierujemy kolana do zewnątrz, biodra delikatnie cofamy do tyłu, a klatkę piersiową wypychamy do przodu. Łopatki ściągamy do siebie, a głowę trzymamy w naturalnej pozycji.

DSC_6785

K10

 

PRZYSIADY Z OGRANICZONĄ GŁĘBOKOŚCIĄ – 3 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ

To alternatywna wersja tradycyjnych przysiadów, która pozwala znacząco zwiększać siłę, ale także w inny nieco sposób zaangażować mięśni czworogłowe ud. Ograniczony ruch dla wielu może wydawać się niepotrzebny w treningu, jednak w tym przypadku ma to swoje zastosowanie w rozbudowie ud.

Warto zatrzymać ruch w przysiadzie tuż nad ławeczką na 2-3 sekundy, dlatego ciężar nie powinien być zbyt duży, aby wykonać 10 powtórzeń z niezachwianą techniką.

DSC_6804

DSC_6805

 

WYKROKI W TYŁ – 3 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ

Wykonujemy wykroki do tyłu delikatnym przesunięciem nogi do zewnątrz. Taki sposób wykonywania wykroków pozwala mocniej zaangażować mięśnie pośladkowe oraz czworogłowe.

Musimy pamiętać jednak o tym, aby noga wykroczna była ugięta w kącie 90 stopni, tułów możliwie maksymalnie prosty, a brzuch napięty, aby zachować stabilność.

 

DSC_6791

Komentarze: