Jakub Jasiński to model, który od wielu lat trenuje zarówno kulturystykę jak i crossfit. Trening, który przedstawimy jest dobrą alternatywą dla tych, którzy nie chcą budować nadmiernie dużej masy mięśniowej i zależy im na funkcjonalności ciała.

WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ STOJĄC

To ćwiczenie jest typowo siłowym stymulantem mięśni naramiennych. Co więcej, wzmacnia stabilizację ciała (CORE) oraz dynamikę. Warto pamiętać jednak o poprawnej technice i odpowiedniej rozgrzewce mięśni naramiennych i stożków rotatorów w stawach barkowych.

Sztangę wyciskamy z linii obojczyków nad głowę z przesunięciem ramion w tył oraz wysunięciem głowy delikatnie do przodu w końcowej fazie.

dsc_0887

dsc_0890

 

ZARZUT SZTANGI

Typowo ciężarowe ćwiczenie, w którym technika jest podstawą. Nie wystarczy „zarzucić” sztangi na barki, ale trzeba to umiejętnie i dynamicznie wykonać.

W początkowej fazie, aby nadać dynamiki możemy pochylić tułów do przodu jak przy wykonywaniu martwego ciągu. Następnie unosimy sztangę w górę podciągnięciem barków, zaś gdy sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej dynamicznym ruchem przesuwamy łokcie pod sztangę. Ruch musi być niezwykle dynamiczny

dsc_0896

dsc_0898

dsc_0897

dsc_0900

 

MARTWY CIĄG

Tego ćwiczenie nie może zabraknąć w żadnym treningu siłowym. Jest ono podstawą silnego grzbietu oraz stabilnego ciała. Odpowiednia technika może rozwijać grzbiet, brzuch i uda oraz pośladki.

Pamiętajcie, aby zachować prawidłową technikę – utrzymywać ściągnięte łopatki, wypchnąć klatkę piersiową do przodu, spiąć mięśnie brzucha i ugiąć nogi.

dsc_0922

dsc_0924

 

WYKROKI Z CIĘŻAREM NAD GŁOWĄ

Wykroki w takiej wersji nie tylko angażują mięśnie czworogłowe, dwugłowe i pośladkowe, ale także wspomagają rozwój stabilności CORE i wzmacniają całe ciało. Warto pamiętać, aby wykonywać to ćwiczenie dokładnie, bez pośpiechu.

Zachowujemy proste plecy, wyprostowane ramiona, a linia kolan nie powinna wykraczać po za linię palców stóp.

dsc_1142

 

POMPKI NA TRX-ie

TRX pozwala na stymulowanie mięśni piersiowych w zupełnie inny sposób. TRX wymusza na nas maksymalnie spięcie ciała i stabilizację mięśni, dzięki czemu pracują one w inny sposób.

Zaczynając to ćwiczenie musimy pamiętać, aby ściągnąć łopatki, napiąć brzuch oraz utrzymać prosty grzbiet. Dopiero w tej pozycji możemy przystąpić do wykonania pompek.

dsc_1134

dsc_1133

 

PODCIĄGNIE TUŁOWIA NA TRX-ie

To dobre ćwiczenie na rozwój mięśni grzbietu, szczególnie mięsień równoległoboczny i czworoboczny. Podczas tego ćwiczenia musimy zachować stabilna sylwetkę i skupić się wyłącznie na pracy łopatek i grzbietu.

dsc_1092

dsc_1087

 

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

Podciąganie weryfikuje siłę i wytrzymałość naszego grzbietu. Możemy wykonywać martwy ciąg z dużym ciężarem czy wiosłowanie z ciężką sztangą, jednak nie będziemy w stanie wykonać kilkunastu podciągnięć na drążku. Jest to funkcjonalne ćwiczenie, które powinno się znaleźć w każdym planie treningowym. Pozwala ono skutecznie rozwijać mięśnie grzbietu.

Pamiętajmy jednak, że ruch powinien odbywać się właśnie za pośrednictwem grzbietu, nie bicepsów. Jeśli jesteśmy początkujący możemy skorzystać z maszyny bądź gumy, która ułatwi nam opanowanie techniki.

dsc_1065

dsc_1059

 

POMPKI NA KÓŁKACH GIMNASTYCZNYCH

To na prawdę trudno technicznie i wymagające siłowo ćwiczenie. Podczas jego wykonywania zmuszeni jesteśmy do jednoczesnego używania mięśni piersiowych i siły ramion jak również zachowania stabilizacji. Wykonywanie pompek na kółkach angażuje całą górną część ciała, zaczynając od mięśni czworobocznych, przez mięśnie naramienne, piersiowe, tricepsy i brzuch.

Wykonując to ćwiczenie możemy zarówno rozwijać mięśnie piersiowe jak i tricepsy. Wszystko zależy jednak od ustawienia ciała.

dsc_0981

dsc_0984

 

 

Komentarze: