Rafał Górka przedstawia ćwiczenia wykorzystujące całe nasze ciało, zwiększające wytrzymałość, mobilizację oraz dynamikę. Trening ten można wykorzystywać w celach poprawy ogólnej sprawności bądź przygotowawczo pod sztuki walki.

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU W POMPCE (STABILIZACJA CORE)

Ćwiczenie bardzo efektywne nie tylko na mięśnie grzbietu, ale przede wszystkim na wzmocnienie CORE czyli obszaru dolnego pleców i mięśni brzucha. W tym ćwiczeniu ważna jest pozycja – grzbiet prosty wyprostowana ręka i mocno napięte całe ciało.

Całe ćwiczenie wykonujemy dynamicznie w ilości 15 powtórzeń na stronę.

g02

g03

 

PRZYCIĄGANIE BOCZNE LINKI WYCIĄGU W POMPCE (STABILIZACJA CORE)

Podobna wersja ćwiczenia, jednak mocniej mobilizująca mięśnie skośne. Dobre ćwiczenie także na mięśnie naramienne i poprawę równowagi ciała. W tym ćwiczeniu należy dobrać przede wszystkim odpowiedni ciężar, aby nie „szarpać” linką, a dynamicznie i równomiernie wykonywać powtórzenia.

g04

g05

 

POMPKI ZE SZTANGIELKAMI ZE ZMIANĄ POZYCJI

Ćwiczenie wytrzymałościowe stymulujące mięśnie piersiowe oraz stabilizację ciała. Wykonując pompkę, następnie przenosimy sztangielki niżej ponownie wykonując pompkę, po czym następnie przenosimy sztangielki na step. Wykonujemy kilkanaście powtórzeń bądź wykonujemy ćwiczenie w ujęciu czasowym.

g06

g07

g08

 

PRZENOSZENIE CIĘŻARU W POMPCE

Przyjmując pozycję do wykonania pompki stabilizujemy ciało. Blokujemy biodra, napinamy mięśnie brzucha i ściągamy łopatki. Ciężar ciała opieramy na dłoniach i palcach stóp. W tej pozycji przeciągamy z jednego boku na drugi torbę z ciężarem pod klatką piersiową. Wykonujemy nieprzerwane powtórzenia przez ok. 45 sekund.

g010

g011

g012

 

PRZYSIAD Z DALEKIM WYSKOKIEM

Wykorzystując ciężar w postaci torby wykonujemy głęboki, poprawny przysiady, po czym dynamicznie skaczemy do przodu znów wykonując przysiad. Najlepiej jeśli mamy możliwość wykonania kilkunastu powtórzeń (skoków) w jednej serii.

Pamiętajmy jednak, aby dobrze rozgrzać stawy kolanowe przed tym ćwiczeniem oraz o utrzymaniu odpowiedniej stabilizacji core i oddychaniu w trakcie ćwiczenia.

g015

g016

g017

 

WYKROKI Z CIĘŻAREM

Proste ćwiczenie, w którym skupiamy się przede wszystkim na stabilizacji. To ona jest kluczowa. Mocno napięty brzuch, stabilizacja bioder, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, a głowa w naturalnej pozycji. Wykonujemy wykrok aż do dotknięcia kolanem do ziemi. Wykonujemy wykroki dostawne tzn. że po wykroku wstajemy i dostawiamy nogę, po czym wykonujemy kolejne powtórzenie.

g028-2

g028-3

 

PRZYSIAD Z MAKSYMALNYM WYSKOKIEM

Celem tego ćwiczenia jest nieprzerwana stabilizacja ciała. Przyjmując odpowiednią technikę przysiady (lekko rozstawione nogi, prosty grzbiet, wypchnięta do przodu klatka piersiowa i kolana skierowane do zewnątrz) stabilizujemy ciało napinając brzuch i cofając delikatnie biodra. Dodatkowo staramy się oddychać przeponą.

Wykonujemy głęboki przysiady po czym dynamicznie i jak najwyżej wyskakujemy w górę.

g028-8

g028-9

Komentarze: