Jak poprawić wygląd swoich pośladków tuz przed latem? Mamy dla Was kilka porad, które mogą przyspieszyć kształcenie pupy, aby znacząco ją ujędrnić i wysmuklić. Oto 3 treningi, które możecie wykonać w jednym tygodniu bądź w okresie 3 tygodni.

Wybieraj odpowiednie wykroki

Wykroki z cofaniem nogi w tył pozwala lepiej angażować mięśnie pośladkowe niż pozostałe formy tego ćwiczenia. Ćwiczenie to izoluje pracę pośladków, dzięki czemu są one angażowane w większym stopniu.

To ćwiczenie pozwala także na bardzo duże rozciągnięcie mięśni pośladkowych, a następnie mocne napięcie.

 

Zwiększ ilość dni treningowych

Jeśli trenujecie już od dłuższego czasu to może warto zwiększyć liczbę dni treningowych, aby zwiększyć nacisk na rozwój mięśni pośladkowych.

Pamiętajcie jednak, aby każdy trening był inny i w inny sposób angażował mięśnie pośladkowe np.

1 trening – ćwiczenia siłowe (10 powtórzeń)

2 trening – ćwiczenia wytrzymałościowe (15-20 powtórzeń)

 

Popraw swoje cardio

Odpowiednie ćwiczenia cardio oraz regularność pozwolą na redukcję tkanki tłuszczowej i zwiększenie widoczności pośladków oraz poprawę jakości skóry.

Wykonujecie ok. 30 minut cardio 3-4 razy w tygodniu. Korzystajcie z takich ćwiczeń jak:

– schodki
– stepper
– bieżnia z dużym nachyleniem
– maszyny eliptyczne

 

Mobilność i wszechstronność

Mięśnie pośladkowe to największe mięśnie w naszym ciele, jednak ich praca jest zależna od szeregu innych mięśni i ścięgien. Aby rozwijać pupę należy pamiętać o treningu mobilności, przede wszystkim grzbietu, pachwin oraz stawu biodrowego.

Wykonujcie zatem ćwiczenia rozciągające i mobilizujące miednicę np. ćwiczenia plyometryczne z gumami, ekscentryczne przysiady, dynamiczne rozciąganie.

 

3 treningi rozwijające pośladki (2-3 razy w tygodniu)

 

Trening 1 – siłowo

a) Suwnica (jedną nogą) – 3 serie po 10 powtórzeń

b) Przysiady SUMO z wyskokiem (odważnik) – 3 serie po 8-10 powtórzeń z zatrzymaniem ruchu w przysiadzie na 2 sekundy (starajcie się wykonać to ćwiczenie opierając ciężar na palcach stóp)

c) Bułgarski martwy ciąg (jedną nogą) – 3 serie po 8 powtórzeń (wykonujecie to ćwiczenie ze sztangielką z delikatnym ugięciem nogi)

d) Wykroki z przeskokiem – 3 serie po 10 powtórzeń na nogę

e) Dzień Dobry – 2 serie po 10 powtórzeń (na prostych nogach kłaniamy się aż do maksymalnego napięcia mięśnia dwugłowego i pośladkowego)

 

Trening 2 – wytrzymałościowo

a) Przysiad na jednej nodze (Maszyna Smitha) – 3 serie po 15 powtórzeń (maksymalny przysiad)

b) Przysiady goblet – 3 serie po 15 powtórzeń (wykonaj szeroki przysiad ze sztangielką trzymaną między nogami)

c) Wchodzenie na ławeczkę (jedną nogą) – 3 serie po 12 powtórzeń na nogę (wchodzimy jedną nogą na ławeczkę, drugą zaś unosimy do tyłu napinając pośladek)

d) Wypychanie sztangi leżąc (Maszyna Smitha) – 4 serie po 15 powtórzeń

e) Unoszenie bioder w oparciu o ławkę – 4 serie po 15 powtórzeń (podczas unoszenie bioder w górę z ciężarem bądź bez niego, pamiętajcie o maksymalnym spięciu pośladków na 3 sekundy)

 

Trening 3 – zrównoważony

a) Wyciskanie nóg na suwnicy – 3 serie po 12 powtórzeń

b) Wykroki – 3 serie na długość ok. 10 m

c) Odwrócone wykroki – 3 serie po 10 powtórzeń na nogę (wykrok wykonujemy w tył zatrzymując ruch w dole na 2 sekundy)

d) Wypychanie ciężaru w tył (maszyna) – 3 serie po 10 powtórzeń z maksymalnym napięciem (jedna z nóg wypycha ciężar w tył do maksymalnego wyprostu nogi)

e) Kick-back (odciąganie nogi z linką wyciągu dolnego) – 3 serie po 15 powtórzeń na nogę

Komentarze: