Vladyslav Holovatyuk zdobył złoty medal na Mistrzostwach Polski w 2016 roku w kategorii Men’s Physique. Jego estetyczna sylwetka wyróżniała się na tle innych zawodników, dlatego postanowiliśmy przedstawić Wam jego trening.

SPRAWDŹ NASZEGO INSTAGRAMA – KIF_MAGAZINE

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO KLATKI

To jedno z najbardziej znanych ćwiczeń na plecy, jednak wiele osób wykonuje je źle. Czemu? Otóż w tym ćwiczeniu potrzebna jest prawidłowa praca grzbietu. Podstawowe błędy:

• nadmierne odchylenie sylwetki od drążka
• brak ściągnięcia łopatek w trakcie ruchu
• brak wypchnięcia klatki piersiowej do przodu
• brak izolacji pracy pleców (włączanie bicepsów)

Pamiętajmy, aby wykonywać to ćwiczenie z dobrze dostosowanym ciężarem.

PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO BRZUCHA SIEDZĄC

W tm ćwiczeniu można korzystać z różnej długości drążków. Każda szerokość chwytu ma inny wpływ na rozwój mięśni grzbietu. Warto pamiętać o tym, aby wykonywać odpowiedni ruch, który składa się z:

• rozciągnięcia mięśni z delikatnym pochyleniem tułowia
• wyprostowaniu się do pozycji pionowej
• dynamicznym przyciągnięciu drążka do brzucha ze ściągnięciem łopatek

WARIANT 2 – JEDNORĄCZ

ŚCIĄGANIE ŁAMANEGO DRĄŻKA WYCIĄGU DO KLATKI

W podobnej do pierwszego ćwiczenia pozycji wykonujemy powtórzenia z drążkiem łamanym, który zmusza nas do trzymania łokci bliżej tułowia i angażowania mocniej mięśni najszerszych grzbietu.

Podczas tego ćwiczenie zachowujemy wyprostowaną pozycję oraz maksymalnie rozciągamy aktywnie mięśnie.

PRZYCIĄGANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE

Korzystając z maszyny wykonujemy inny rodzaj ściągania drążka. W tym ćwiczeniu ruch odbywa się w ograniczonym zakresie, co pozytywnie wpływ na dodatkową, inna stymulację mięśni grzbietu. W każdej kolejnej serii możemy delikatnie zmieniać pozycję ciała, przybliżając się bądź oddalając od maszyny.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (CHWYT MŁOTKOWY)

Najważniejszym elementem jest tutaj chwyt – młotkowy. Pozwala on rozwijać szerokość bicepsów. Aby ćwiczenie wykonać dobrze należy trzymać łokcie blisko tułowia. Wykonujemy powolne opuszczanie z zatrzymaniem ruchu w fazie biernego napięcia na 2 sekundy, po czym dynamicznie napinamy mięśnie i ponownie zatrzymujemy ruch.

UGINANIE RAMION NA DRĄŻKU

Korzystając z drążka może wykonać bardzo skuteczne ćwiczenie na rozwój bicepsów. Izoluje ono pracę tych mięśni pozwalając także na maksymalne rozciągnięcie mięśni i maksymalne spięcie.

UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU DOLNYM

Korzystając z dolnego wyciągu możemy wykonać ponownie izolacyjne ćwiczenie na bicepsy. Zachowując odpowiednia pozycję ciała (lekko pochylona sylwetka, łokcie blisko tułowia) uginamy ramiona. Wyciąg pozwala nam zachować nieprzerwane napięcie mięśniowe.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ

Zmienny chwyt sztangi łamanej (szeroki i wąski) pozwala w różnym stopniu rozwijać bicepsy. Warto zmieniać chwyt w każdej kolejnej serii. Pamiętajmy jednak, aby wykonywać to ćwiczenie dokładniej z zachowaniem odpowiedniej techniki i izolacji mięśni zamiast dużego ciężaru i oszukanych powtórzeń