Najpopularniejszym ćwiczeniem na siłowniach jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej, czyli wyciskanie sztangi leżąc. Tak naprawdę wygląda ono na mało skomplikowane, wystarczy tylko położyć się na ławce poziomej, chwycić gryf sztangi, zdjęć sztangę ze stojaków, a następnie opuścić do klatki piersiowej i wycisnąć. Jeżeli jednak chcemy, aby ćwiczenie to dało nam szybki wzrost masy mięśni klatki piersiowej, to warto o nim wiedzieć znacznie więcej.  

Zacznę od wyjaśnienia dlaczego warto robić wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Po pierwsze dlatego, że ćwiczenie to angażuje do pracy dużą grupę mięśni, po drugie zaś dlatego, że używa się do niego dużego ciężaru, co przekłada się na mocną stymulację mięśni do rozwoju. A skoro jest mocna stymulacja, to mięśnie mają komfortowe warunki do rozwoju.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Mięśnie pracujące najciężej: mięśnie piersiowe większe, mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy), przednie części mięśni naramiennych.

Inne pracujące mięśnie: mięśnie piersiowe mniejsze, zębate przednie, kruczo-ramienne, grzbietu i brzucha.

Pozycja wyjściowa

Kładziemy się plecami na ławce poziomej (tylna część głowy przylega do oparcia ławki – nie unosimy brody), w dłonie chwytamy gryf sztangi na szerokość barków lub nieco szerzej, klatkę piersiową wypychamy ku górze ściągając łopatki (pośladki przez cały czas przylegają do oparcia ławki), barki kierujemy nieco w stronę nóg (bardzo ważne!), stopy zaś całymi powierzchniami stawiamy na podłodze,

Sposób wykonania ćwiczenia

Robimy głęboki wdech, napinamy mięśnie całego ciała i zdejmujemy sztangę ze stojaków. Następnie mocno napinamy mięśnie piersiowe koncentrując się na ich pracy i opuszczamy sztangę do mostka wypychając jednocześnie klatkę piersiową ku górze (to bardzo ważny i często pomijany element ćwiczenia). W trakcie tego ruchu łokcie przesuwamy na zewnątrz.

Gdy gryf sztangi dotknie klatki piersiowej (okolice brodawek) robimy 1-sekundową przerwę, wstrzymując oddech i pozostawiając mięśnie w mocnym napięciu (sztangi nie kładziemy na klatce piersiowej, ona tylko klatki dotyka). Następnie w sposób dynamiczny wyciskamy sztangę w górę, kierując ją nieco ku głowie. Gdy w pewnym momencie zaczniemy mieć duże problemy z dalszym wyciskaniem sztangi, wtedy mocniej zaciskamy dłonie na jej gryfie oraz mocno napinamy mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha [1]. Te mało znane elementy ćwiczenia potrafią  bardzo pomóc. W końcowej fazie ruchu, gdy mamy już pewność, że sztangę wyciśniemy,  wypuszczamy powietrze z płuc.

Uwaga! Wykonanie ćwiczenia w opisany sposób minimalizuje ryzyko urazów i umożliwia wykonanie go z optymalnie dużym ciężarem.

Ciąg dalszy znajdziecie w KiF nr 9/2016

vdvdv

Komentarze: