Na swoim koncie mam już wiele lat treningów, w ciągu których obserwowałem, jak kształtowały się potrzeby osób trenujących (głównie młodych mężczyzn), jeżeli chodzi o wielkość masy mięśniowej. Jeszcze 10 lat temu zdecydowana większość z nich chciała mieć potężne mięśnie i mieć przy tym sporo siły. Taki kierunek był w pełni wytłumaczalny, gdyż wtedy najpopularniejszym sportowcem w Polsce był mocno zbudowany i piekielnie silny Mariusz „Pudzian” Pudzianowski.

Obecnie większość chłopaków trenujących na siłowniach odeszła od potrzeby posiadania dużej masy mięśniowej i raczej dąży do tego, aby ta masa nie była za duża, a na pewno już nie przesadnie duża. Według nich muskulatura musi być proporcjonalna i harmonijnie  rozwinięta, koniecznie z dobrze widocznymi mięśniami prostymi brzucha. Tak więc teraz bardzo duże znaczenie przykłada się do estetyki umięśnienia.
Nie mniej ważna jest sprawność fizyczna, musi być ona na poziomie wyższym, niż przeciętny. To dobry kierunek myślenia, który – jak sądzę – ma swoją genezę w  pojawieniu się w Polsce crossfitu oraz wprowadzeniu do programu zawodów kulturystycznych kulturystyki lżejszej, czyli klasycznej i plażowej (dawniej męska sylwetka).

Spalanie nadmiaru kalorii

Niezależnie jednak od tego, jak dużą masę mięśniową chce się mieć, trzeba ciężko trenować, aby wyznaczony cel osiągnąć. A zatem wszystko wraca do punktu wyjścia, czyli do treningów. Dla osób, które masy mięśniowej nie mają zbyt dużo, głównym celem treningów na najbliższe miesiące jest jej znaczne zwiększenie.

Przy tak konkretnym dążeniu zdarza się tak, że osoby robiące treningi na masę nie zwracają uwagi ani na poziom tkanki tłuszczowej, ani na ogólny wygląd sylwetki, ważne dla nich jest tylko to, w jakim miejscu zatrzyma się wskazówka wagi, na której niemal codziennie się ważą. Wiedzą, że  w trakcie cyklu na masę  dobowy bilans kaloryczny musi być dodatni (więcej kalorii należy spożywać, niż tego potrzebuje organizm), a zatem jedzą dużo i rezygnują z treningów aerobowych oraz innych intensywnych rodzajów aktywności fizycznej, aby nie ograniczać mięśniom możliwości do rozwoju. Gdy wskazówka wagi dojdzie w końcu do miejsca, które  w pełni ich zadowala, jeszcze przez jakiś czas utrzymują taki ciężar ciała,  po czym kończą cykl zwiększania masy i rozpoczynają cykl jej rzeźbienia.

Rzeźbienie  mięśni to redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej (przy niekontrolowanym  gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w okresie zwiększania masy, tkanki tej może być bardzo dużo). Sprawdzone narzędzia służące do tego to przede wszystkim ćwiczenia aerobowe oraz interwałowe, podczas których spala się dużą liczbę kalorii.
Taki schemat robienia formy stosuje duża grupa osób i to z całkiem niezłym skutkiem, ma jednak on swoje słabe strony, o których warto wiedzieć.

Kontrola dietetyczna  

W cyklu zwiększenia masy mięśniowej należy jeść znacznie więcej, niż w innych cyklach treningowych, gdyż wszelkie procesy zachodzące w organizmie, których następstwem jest wzrost masy mięśniowej, wymagają dodatkowej porcji energii, a dostarczyć ją możemy tylko w postaci pożywienia. Dodatkowej porcji energii wymagają też ciężkie treningi. To jednak nie może być dla nas wytłumaczeniem na to,  aby pakować w siebie wszystko, co można i w takich ilościach, jak można. Trzeba być mocno wyczulonym na to, co, kiedy i w jakich ilościach spożywamy oraz mieć nad wszystkim pełną kontrolę.
Kalorie uzyskane z posiłków o małej wartości (inaczej: posiłki śmieciowe),  jak np.: pizza, Mc Donald, KFC oraz słodycze, są dla nas zbędne, gdyż kalorie z nich uzyskane nie wpływają na przyrost masy mięśniowej tak jak kalorie uzyskane  z  pełnowartościowego źródła, np.: ryż brązowy, jajka, ryby, mięso.

Brak kontroli nad dietą prowadzi do produkcji nadmiaru tkanki tłuszczowej, w wyniku którego sylwetka ulega deformacji. Inną rzeczą,  z której należy zdawać sobie sprawę, jest to, że organizm człowieka ma możliwość zwiększania liczby komórek tłuszczowych i przy systematycznym spożywaniu nadmiaru kalorii  z tej możliwości prędzej czy później skorzysta. Problem w tym, że komórek tłuszczowych nie można już się pozbyć.

Hiperplazja

Ta nazwa oznacza powiększenie się  masy narządu lub tkanki na skutek zwiększenia się liczby komórek. Dotyczy to również procesu zwiększania się liczby komórek tłuszczowych.

Warto tu opisać sposób,  w jaki zachodzi ten proces. Komórki tłuszczowe można przyrównać do toreb, które  bierzemy ze sobą, idąc na zakupy. Tak jak każda torba, komórka tłuszczowa ma swoją ograniczoną pojemność, a po jej zapełnieniu więcej tłuszczu już tam się nie zmieści. Przy objadaniu się organizm nasz nadal jednak produkuje komórki tłuszczowe, które muszą zostać w coś zapakowane. Sytuacja taka zmusza organizm do wyprodukowania nowych komórek tłuszczowych, w które pakowany jest nadmiar tkanki tłuszczowej.

Przechodząc z cyklu na masę na cykl na rzeźbę stosujemy ujemny dobowy bilans kaloryczny (mniej spożywamy kalorii, niż potrzebuje nasz organizm), wskutek czego dochodzi do opróżniania komórek tłuszczowych. Nie oznacza to jednak likwidacji nowopowstałych komórek mięśniowych, tylko ich opróżnianie.

Szanse na wzrost masy mięśniowej   

Osoby, które mają długi staż treningowy i często robiły formę, np. na zawody, w odróżnieniu od stałych bywalców siłowni, którzy takiej formy nie robili, mają ułatwione zadanie w zwiększaniu masy mięśniowej. Jak pokazuje praktyka, z każdym kolejnym rokiem mogą uzyskiwać one  większą masę mięśniową i jednocześnie poprawiać jej jakość. Ta uprzywilejowana pozycja wynika stąd, że za każdym razem organizmy tych osób uczą się lepiej gospodarować dostarczanymi składnikami odżywczymi, co oznacza, że więcej ich trafia do mięśni, mniej zaś do tkanki tłuszczowej.

Przy dodatnim dobowym bilansie kalorycznym nadmiar kalorii może być skierowany albo do tkanki mięśniowej, albo do tkanki tłuszczowej, analogicznie, tylko w odwrotnym kierunku jest  przy ujemnym dobowym bilansie kalorycznym, gdzie kalorie mogą być pobrane albo z tkanki mięśniowej, albo z tkanki tłuszczowej.

Inną sprawą jest to, że wraz z długością stażu treningowego oraz coraz lepszym wytrenowaniem organizmu, wzrasta wrażliwość organizmu na insulinę, wskutek czego coraz więcej składników odżywczych organizm magazynuje w mięśniach lub wątrobie,  a nie w tkance tłuszczowej.

Graniczny rozrost tkanki tłuszczowej 

Mimo że w cyklach na przyrost masy mięśniowej należy stosować dodatni dobowy bilans kaloryczny, nie oznacza to, że nie powinniśmy przejmować się stopniem zatłuszczenia organizmu, tłumacząc sobie, że w cyklu na rzeźbę szybko pozbędziemy się tego zbędnego balastu. Taki sposób postępowania może bardzo utrudnić przyrost masy mięśniowej. Okazuje się bowiem, że największe przyrosty masy mięśniowej zachodzą przy tkance tłuszczowej na poziomie 10–15%. Gdy poziom ten jest wyższy, wtedy maleje przyrost masy mięśniowej, natomiast rośnie przyrost tkanki tłuszczowej.

Według tzw. „teorii Forbesa” to, ile tkanki mięśniowej zyskamy w cyklu na masę, zależy od naszego wyjściowego poziomu tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że im mniej będziemy mieli tkanki tłuszczowej na początku cyklu na masę, tym więcej możemy zyskać tkanki mięśniowej w trakcie tego cyklu.  Poziom tkanki tłuszczowej najlepiej utrzymywać na poziomie 10–15%. Dla zawodników wyczynowych zaleca się nie przekraczać tego poziomu poniżej 10%.

Przy nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej dochodzi do ograniczenia wrażliwość organizmu na insulinę, wskutek czego mniej składników odżywczych mających wartość budulcową trafia do komórek mięśniowych (w takiej sytuacji trafiają one głównie do komórek tłuszczowych).

Komentarze: