Trenujesz wytrwale, wkładasz mnóstwo wysiłku w to, by osiągnąć sukces, a jednak wyniki często cię rozczarowują. Rozżalony po cichu zadajesz pytanie: „Dlaczego pomimo tylu starań i wyrzeczeń wciąż stoję w miejscu? Przecież nie opuszczam treningów, korzystam z najlepszych suplementów i wiernie naśladuję sposób żywienia najlepszych! Co jest więc grane?”;”Widzisz, gdyby efektywny przyrost masy mięśniowej był tylko wynikiem odpowiednio wykonywanych ćwiczeń i stosowania suplementów według zaleceń pisanych na ulotkach, to z pewnością wciąż byś się rozwijał i nie miał z tym większych problemów Niestety, matka-natura spłatała nam figla, pokrzyżowała geny i tym samym spowodowała, że każdy z nas jest inny. Na szczęście w prezencie dała nam rozum, abyśmy wszystkie problemy potrafili samodzielnie rozwiązywać. Musisz więc bardziej wsłuchać się w potrzeby własnego organizmu i dążyć do tego by sprostać jego wymaganiom. Pamiętaj, że trening jest tylko bodźcem do tego, abyś mógł rozwijać mięśnie. Jest ważny, ale nie najważniejszy. A odżywki i suplementy? Są super, ale to tylko dodatki, które bez spełnienia innych podstawowych zasad niewiele przynoszą korzyści. Musisz pamiętać, że twój organizm jest inny niż np. partnera treningowego z sali. Nawet gdybyś był do niego podobny, ćwiczył z identycznym obciążeniem, miał podobne zainteresowania i takie samo powodzenie u dziewczyn, to i tak wasze wewnątrzustrojowe potrzeby będą zupełnie inne. Mięśnie, aby móc się rozwijać, potrzebują właściwego paliwa, którego niestety nie kupisz w pobliskim CPN lub markecie, ale musisz je samodzielnie przygotować według pewnej receptury, która dla każdego ćwiczącego jest zupełnie inna. Paliwem dla twojego organizmu jest pożywienie, w skład którego wchodzą składniki dostarczające energii, materiału budulcowego jak i substancji umożliwiających transport oraz przemiany w organizmie. Każdy potrzebuje trochę innego paliwa, w zależności od tego, w jakim wieku i stanie znajduje się jego organizm, ile razy w tygodniu i jak ciężko pracują komórki mięśniowe, czy mają wystarczające zasoby paliwa, czy też wciąż jadą na „rezerwie”. Niewielkie rozbieżności w przygotowaniu receptury paliwa mogą pogarszać wyniki na sali treningowej i hamować dalszy rozwój umięśnienia. Problemy mogą dotyczyć zarówno przygotowania pożywienia zbyt wysoce energetycznego jak i takiego które nie potrafi sprostać zwiększonym potrzebom organizmu. Błędem jest także dostarczanie nadmiernej, lub zbyt małej ilości różnych składników pokarmowych. Te wszystkie drobne kamyczki mogą powoli zbierać się w całość, aż w końcu staną się murem nie do przebicia. Tak więc pamiętaj, że podstawą wszelkich twoich sukcesów na sali treningowej jak i poza nią jest odpowiednio zbilansowane pożywienie. Decyduje ono w 80% o wynikach! Niestety, z praktyki wiem, że niewiele osób potrafi sobie poradzić z ustaleniem zapotrzebowania na energię czy składniki pokarmowe. Często próbują „żywcem” kopiować sposób odżywiania zawodowców i korzystanie przez nich z suplementów. W konsekwencji powstaje taki efekt, jakby chciano napełnić bak malucha paliwem od jelcza.Z pewnością i ty borykasz się z podobnym problemem, ale nie przejmuj się. Po przeczytaniu tego materiału zdobędziesz wystarczającą wiedzę, aby poradzić sobie z obliczaniem zapotrzebowania na energię, białko, węglowodany czy tłuszcze. Teraz nie będziesz już musiał zaglądać kolegom w talerz, ale zaczniesz samodzielnie decydować o potrzebach własnego organizmu. A więc zaczynamy!Najpierw musisz nauczyć się, jak obliczać zapotrzebowanie na kalorie. Jest to niezwykle ważne, bowiem to przede wszystkim od energetyczności pożywienia uzależniona jest twoja wydajność na treningu i przyrost masy mięśniowej. Zanim jednak do tego przejdziemy, musimy ustalić, jaka powinna być twoja prawidłowa masa ciała, która stanowi punkt wyjścia do wszystkich dalszych obliczeń.W tym celu posłużymy się następującym wzorem:MC = (H – 100) – (H – 100) 10. wzór dla mężczyzn . MC = (H – 100) – (H – 100) 20 . wzór dla kobiet .gdzie:MC – to należna masa ciała H – wzrost w cmSpróbujmy teraz obliczyć to na przykładzie. Do tego będzie nam potrzebny jedynie twój wzrost. Załóżmy, że mierzysz 175 cm. Gdy podstawisz to do wzoru otrzymasz następujący wynik:MC = (175 – 100) – ( 175 – 100) = 75 – 7,5 = 67,5 kg 10Tak więc twoja należna masa ciała powinna wynosić 67,5 kg. Jeżeli jednak twoja waga jest większa lub mniejsza od uzyskanego wyniku o 10%, czyli waha się między 61 a 74 kg, to także nie ma powodu do obaw, ponieważ 10-procentowy margines bezpieczeństwa jest dopuszczalny. Gdy jednak ważysz mniej niż 61kg, prawdopodobnie jesteś trochę niedożywiony, jeżeli natomiast masz więcej niż 74 kg, musisz pomyśleć, czy czasami się nie przejadasz.Chociaż powyższe obliczenia dają pewien pogląd na aktualną masę twojego ciała, to jednak nie zawsze okazują się wiarygodne. Wyniki obliczeń można uznać za prawidłowe jedynie wtedy, gdy dopiero rozpoczynasz przygodę z kulturystyką. Jeżeli natomiast ćwiczysz na siłowni od paru lat, wypracowałeś wagę np. 90kg i niewielki procent tkanki tłuszczowej, to obliczenia te nie na wiele się zdadzą. Według wzoru okazałoby się bowiem, że jesteś otyłym człowiekiem, a tymczasem wszyscy zazdroszczą ci sylwetki, gdy ściągniesz koszulkę na plaży. Tak więc pamiętaj, że powyższy wzór jest przydatny jedynie dla osób początkujących, a nigdy dla zaawansowanych kulturystów! Ci ostatni powinni sami osądzić, na ile ich masa ciała jest wynikiem rozwoju tkanki mięśniowej, a na ile spowodowana nagromadzeniem tłuszczu. Jeżeli masz 90 kg i jesteś suchy jak „papier”, to swoją wagę możesz uznać za prawidłową i przyjąć ją jako punkt wyjścia do dalszych obliczeń. Jeżeli natomiast po bokach zwisają spore zwały tłuszczu, masz opuchniętą głowę, wystający brzuch i pośladki, to lepiej bądź wobec siebie szczery i z 15 kg odejmij.Gdy mniej więcej będziesz już zorientowany, ile wynosi, bądź powinna wynosić twoja prawidłowa masa ciała, możesz spokojnie przystąpić do dalszych obliczeń. Spróbujemy teraz ustalić jakie powinno być twoje zapotrzebowanie na energię.Twój organizm, aby mógł jakoś funkcjonować potrzebuje energii, i to bez względu na to czy pracujesz, ćwiczysz, czy też się obijasz. Twoje serce, mózg, płuca czy nerki muszą funkcjonować 24 godziny na dobę i nie mogą sobie pozwolić nawet na chwile przerwy. To podstawowe zapotrzebowanie organizmu na energię określa się mianem Podstawowej Przemiany Materii (PPM). Wartość PPM mówi nam o tym, ile potrzebujemy kalorii, aby mógł sprawnie funkcjonować np. nasz układ krwionośny czy oddechowy. Krótko mówiąc PPM to ilość energii jaką potrzebuje twój organizm do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Każdy człowiek posiada inną PPM, co uzależnione jest od wzrostu i masy ciała, wieku i płci. Im więcej ważysz tym większa jest podstawowa przemiana materii. Jeżeli twój kolega na sali jest od ciebie cięższy o 10kg, to jego organizm dla zaspokojenia podstawowych potrzeb wymaga ok. 120 kcal więcej. Ważny jest także skład ciała. Im więcej posiadasz mięśni, tym wartość PPM jest wyższa. Jeżeli ważysz tyle samo co twój rówieśnik, a posiadasz większy procent tkanki mięśniowej niż on, to twoje podstawowe potrzeby energetyczne są ok. 6% wyższe. Podstawowa Przemiana Materii obniża się także z wiekiem. Szacuje się, że jej wartość spada ok. 2% na każde 10 lat życia, po ukończeniu 21 lat. Kobiety posiadają niższą wartość PPM, ponieważ ich ciało zawiera mniejszy procent tkanki mięśniowej. Jeżeli kobieta jest w takim samym wieku co mężczyzna, posiada taką samą wagę i wzrost, to jej potrzeby energetyczne są o ok. 7% mniejsze.No dobrze, tyle teorii, a teraz spróbujemy nauczyć się jak obliczać PPM. Właściwie to istnieją dziesiątki wz
orów i metod za pomocą których można ją określić. My posłużymy się jednym ze wzorów najczęściej używanych, tzw. wzorem Harrisa i Benecta:PPM = 66,47 + (13,75 x MC) + (5 x H) – (6,75 x A)

Komentarze: