anaboliczna(1)

Do napisanie tego artykułu zainspirowali mnie nasi sąsiedzi, Czesi, którzy wpadli na doskonały pomysł, aby podczas zawodów sylwetkowych robić konkursy na „najzgrabniejsze pośladki”. Aby sędziowie nie mogli sugerować się przy tym ogólnym wyglądem zawodniczek występują one przy tak opuszczonej kurtynie, że widać jest tylko ich dolną połowę ciała. No i oczywiście zawodniczki stoją tyłem, mając na sobie kostium bikini.

Pomimo tego, że w przepisach dotyczących sędziowania kulturystyki oraz  pozostałych dyscyplin sylwetkowych jest wyraźnie powiedziane, że pośladków się nie ocenia, to skoro w bikini fitness majteczki mają zakrywać tylko 1/3 owego „zadeczka”, trudno nie brać pod uwagę jego wyglądu, kształtu i zarysów.

Znana amerykańska fitneska, Cheryl Brown, tak się wypowiedziała na temat pośladków – „Odtłuszczone mięśnie brzucha wyglądają niesamowicie, ale najlepszym miernikiem seksownego wyglądu jest elegancki, wypukły i jędrny tyłeczek”.

Mięśnie pośladkowe nie odgrywają jedynie roli estetyczno-erotycznej,  są one bardzo ważną grupą mięśniową, która łączy górną i dolną połowę ciała oraz bierze udział w szeregu ruchów kluczowych dla naszej postawy i poruszania się. Odgrywają też ważną rolę przy skakaniu, bieganiu, poruszaniu się w bok, a nawet skręcaniu. Aby to poczuć, wystarczy prosty test: gdy idziecie ulicą i chcecie przyspieszyć kroku, to nie starajcie się bardziej napinać mięśni stóp, łydek czy ud, ale zacznijcie przy każdym kroku mocniej napinać mięśnie pośladkowe. Zaskoczy was to, jak szybko zaczniecie iść.

—————————————————————————————————————-

To, co widzimy na zewnątrz, to mięśnie pośladkowe wielkie, które mają od 3 do 4 cm grubości. Ich przyczepy początkowe są rozmieszczone po dość dużej części swojego obwodu: na talerzu kości biodrowej, na kości krzyżowej i guzicznej oraz na różnych powięziach i więzadłach. Dlatego ruchy stymulujące  mięśnie pośladkowe powinny być wykonywane pod różnymi kątami. Końcowe przyczepy tych mięśni kończą się na guzowatości pośladkowej kości udowych i powięzi szerokiej ud.

Włókna mięśnia pośladkowego wielkiego biegną skośnie ku dołowi, na zewnątrz, tworząc piękne „podcięcie” pośladków na styku z mięśniami tylnej części uda. Jego główne zadanie to statyczne utrzymywanie pionowej postawy, czyli kontrolowanie położenia tułowia względem nóg, aby tułów nie upadł do przodu. A jeśli opadnie, a my go unosimy, to znaczy, że pobudzamy do pracy mięśnie pośladkowe wielkie. Oprócz tego, mięsień ten skręca udo na zewnątrz i przywodzi je.

Ale aby mięć pełne i ładnie ukształtowane pośladki, musimy sięgnąć głębiej, pod mięsień pośladkowy wielki. Od strony zewnętrznej leży drugi co do wielkości, wachlarzowato rozciągnięty, mięsień pośladkowy średni, który biegnie także od talerza kości biodrowej, ale do położonego na bocznej części kości udowej krętarza większego kości udowej i jest uznawany za najsilniejszy odwodziciel uda. W warstwie głębokiej leży też szereg mniejszych mięśni jak: gruszkowaty, bliźniaczy górny i dolny, zasłaniacz, krętarz. Wszystkie wypychają mięsień pośladkowy wielki, nadając mu wypukłość i krągłość, a więc nie możemy o nich zapominać.

Takie ułożenie wszystkich mięśni pośladkowych oraz ich przyczepów sprawia, że biorą one udział w wielu ruchach, toteż gama dostępnych ćwiczeń na nie jest dosyć szeroka. Dzięki temu trening pośladków nie musi być monotonny i nudny! Ćwiczenia możemy często zmieniać, a przez to pobudzać różne warstwy i pasma mięśni pośladkowych.

—————————————————————————————————————

Uważa się, że genetyka ma duży wpływ na kształt pośladków i jest to prawda. Prawdą jest również to, że na kształt pośladków ogromny wpływ na siedzący tryb życia i pracy. Zobaczmy, co w takich warunkach da się zrobić, aby ów „tyłeczek” stał się naszą mocną stroną.

Większość kobiet ma tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej w rejonie pośladków. Dlatego „pośladkowy” plan musi obejmować treningi siłowe, aerobowe i zdrową dietę. Treningi siłowe nadadzą pośladkom zarys i  jędrność. Jeśli tylko ograniczylibyśmy się do odtłuszczenia pośladków, to uległyby one zdecydowanemu spłaszczeniu. Aby temu zapobiec i zachować tak pożądaną wypukłość, w miejscu „wypalonej” tkanki tłuszczowej musi pojawić się większa ilość tkanki mięśniowej. Aby to osiągnąć, trzeba w treningach na mięśnie pośladkowe połączyć podstawowe ćwiczenia wielostawowe z ćwiczeniami izolującymi.

dsc_4023

 

Przysiady ze sztangą na barkach

To niezastąpione ćwiczenie na kształtowanie i ujędrnianie mięśni ud i pośladków. W  wypadku pośladków przysiady muszą być głębokie. Tak głębokie, na ile pozwala na to ruchomość w stawach kolanowych. Po zejściu ze sztangą  do samego końca, chwilę (1-2 sekundy) odczekujemy i dynamicznie wstajemy.

 

Bułgarskie przysiady

Od strony biomechaniki, jest to ćwiczenie bardzo podobne do wykroków ze sztangą, z tym, że nie zmieniamy w nim ustawienia stóp na podłodze. Ze względu na problemy z zachowaniem równowagi zaleca się ćwiczenie to wykonywać z gryfem na barkach.

Stajemy tyłem do ławki, jakieś pół metra od jej bocznej krawędzi, unosimy i przesuwamy jedną nogę do tyłu tak, aby podbiciem oparła się na oparciu ławki. Stabilizujemy pozycję, po czym  robimy przysiad na jednej nodze (druga noga spełnia ważną rolę stabilizującą). Po zrobieniu serii na jedną nogę, robimy serię na nogę drugą.

Uwaga! W tym ćwiczeniu wskazana asekuracja co najmniej jednej osoby.

 

Martwy ciąg na wyprostowanej nodze

Stojąc w postawie wyprostowanej, sztangielka wraz z trzymającą ją prawą ręką jest opuszczona (sztangielka z przodu uda). Z tej pozycji powoli unosimy lewą nogę kierując ją do tyłu, jednocześnie pochylając tułów do przodu (tułów powinien stanowić przedłużenie lewej nogi). Gdy noga wraz z tułowiem będą ustawione poziomo, wracamy do pozycji wyjściowej mocno napinając przy tym mięsień pośladkowy prawej strony ciała.

Po wykonaniu serii na prawą stronę, przekładamy sztangielkę do lewej ręki i wykonujemy serię na lewą stronę.

Jest to ćwiczenie, w którym mięsień pośladkowy jednej strony ciała rozciąga się i kurczy, podczas gdy  mięsień pośladkowy drugiej strony ciała (unoszonej nogi) napina się izometrycznie.

dsc_4528

 

Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej

Stopy ustawiamy na platformie maksymalnie wysoko i maksymalnie szeroko. Najlepiej, gdy będą one górnych narożnikach platformy, ponieważ takie ustawienie stóp zmusza mięśnie pośladkowe do bardzo intensywnej pracy.

Po odblokowaniu blokad suwnicy, zginając nogi w stawach kolanowych powoli opuszczamy platformę suwnicy w kierunku klatki piersiowej. W dolnym położeniu platformy  zatrzymujemy ruch na 1-2 sekundy, a następnie energicznie wypychamy platformę suwnicy do lekkiego ugięcia nóg w stawach kolanowych.

 

Uwaga !!! Jeśli platforma nie jest ogumowana, uważajmy, aby stopy nie ześlizgnęły się z niej.

 

Przysiady „sumo” z jedną nogą na platformie

Przysiady sumo (szeroki rozkrok), można wykonywać także ze sztangą na barkach, ale w wypadku kobiet proponuje się łagodniejszą i bezpieczniejszą wersję.

Jedną nogą stoimy na platformie, drugą stawiamy na podłodze (ciężar ciała na nodze stojącej na podłodze). Ręce złożone jak do modlitwy, palce stóp skierowane zdecydowanie na zewnątrz.

Przenosimy ciężar ciała na pięty, wysuwamy biodra do tyłu i robimy przysiad. Tułów lekko pochylony do przodu, ale plecy proste, przy naturalnych krzywiznach kręgosłupa (nie garbić się). Wykonujemy serię na lewą nogę, a zaraz potem na prawą.

dsc_5948

 

Przysiady ze sztangielką na dwóch platformach

Platformy potrzebne są do tego, aby móc zejść do przysiadu tak niskiego, żeby opuścić sztangielkę poniżej poziomu stóp. Uwagę należy zwrócić na wysunięcie bioder jak najdalej do tyłu i zejście tułowiem jak najgłębiej w dół, poniżej równoległego położenia ud do podłogi.

Sztangielkę trzymamy w pozycji pionowej, chwytamy ją za górne talerzyki, na luźno zwisających rękach. W czasie przysiadu sztangielkę kierujemy w stronę pięt.

Uwaga! Unikamy wyginania kręgosłupa, czyli garbienia się.

 

Przysiady z oparciem o dużą piłkę gimnastyczną

Alternatywą dla głębokich przysiadów ze sztangą są przysiady z oparciem o dużą piłkę gimnastyczną. Jeśli ktoś ma silne mięśnie ud to wskazane wziąć do rąk parę sztangielek.

Stoimy tyłem do ściany opierając się plecami o piłkę (piłka  między plecami a ścianę, na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa), stopy rozstawione nieco szerzej od barków, wysunięte do przodu, palce stóp skierowane na zewnątrz.

Robimy przysiad dotąd aż uda będą w pozycji równoległej do podłogi.  W dolnym punkcie na chwilę zatrzymujemy, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Uwaga! Podczas schodzenia tułowiem w dół stopy spoczywają płasko na podłodze, natomiast  podczas wstawania unosimy lekko palce stóp przenosząc tym samym cały ciężar na pięty.

—————————————————————————————————————-

Wyczynowe fitneski żartują, że gdyby podczas tego ćwiczenia włożyć długopis między pośladki, to nie ma prawa wysunąć się on w trakcie całego ruchu. Tak mocno są napięte mięśnie pośladkowe.

—————————————————————————————————————–

Wykroki

Jedno z podstawowych i niezwykle skutecznych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe. Możemy je wykonywać ze sztangą na barkach lub ze sztangielkami w dłoniach (sztangielki po bokach tułowia). Po pierwszych treningach mięśnie pośladkowe mogą boleć (zakwasy), ale jest to tylko potwierdzenie skuteczności tego ćwiczenia.

Z postawy stojącej, robimy jedną nogą średniej długości krok do przodu, jednocześnie głęboko przysiadając na drugą nogę (kolano tylnej nogi może nawet lekko dotknąć do podłogi). Wykonujemy serię wykroków na jedną nogę, a potem na drugą. Trudniejsza wersja tego ćwiczenia polega na postawieniu nogi zakrocznej na platformie (patrz zdjęcie).

Uwaga! Wydłużając wykrok, czynimy ćwiczenie trudniejszym i mocniej angażującym mięśnie pośladkowe.

dsc_4574

 

Unoszenie nogi do tyłu na dużej piłce gimnastycznej

Ćwiczenie wykonujemy przy dolnym wyciągu, leżąc na brzuchu na wielkiej piłce (piłka podpiera górną część ud oraz dolny brzuch). Na stawie skokowym jednej nogi mamy założoną opaskę, do której jest podczepiona linka dolnego wyciągu.  Palcami drugiej nogi oraz dłońmi obu rąk podpieramy się na podłodze, aby utrzymać równowagę.

Unosimy nogę z opaską wysoko do góry mocno napinając przy tym mięsień pośladkowy tej nogi (noga lekko ugięta w kolanie), a następnie opuszczamy nogę w dół.

Uwaga! Zakres ruchu dobieramy tak,  aby jak najmocniej czuć pracę mięśnia pośladkowego.

 

Skłony tułowia ze sztangą

Aby uniknąć ucisku i dyskomfortu, warto na gryf sztangi założyć gruby ręcznik lub grubą, gąbczastą rurę. Sztangę kładziemy nieco poniżej nasady karku. Stojąc w lekkim rozkroku (nogi nieco ugięte w kolanach, zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa) robimy głęboki skłon tułowia, mocno wypychając przy tym pośladki do tyłu, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ruch wykonujemy powoli i płynnie.  Uwaga! Aby zapobiec zsuwaniu się sztangi w dół głowa powinna być uniesiona nieco do góry

 

Przykład treningu dla ćwiczących na siłowni

Nazwa ćwiczenia Liczba serii Liczba powtórzeń
Przysiady ze sztangą na barkach       3   8-10
Wykroki ze sztangielkami       3    8-10
     
     

 

Przykład treningu dla ćwiczących w domu

Nazwa ćwiczenia Liczba serii Liczba powtórzeń
Bułgarskie przysiady       4   8-10
Przysiady z oparciem się plecami o dużą piłką gimnastyczną       3  12-15
     
     

Taki trening mięśni pośladkowych wykonujemy 2 razy w tygodniu. Do tego dodajemy 4 sesje treningu aerobowego w tygodniu, po 45 minut każda. Dobrze byłoby 1-2 razy zastosować stepper lub ruchome schodki. Dieta o ujemnym dobowym bilansie kalorycznym: minus 300 kcal dziennie (osoby z nadwagą: -500 kcal dziennie).

Ponieważ zaproponowana przeze mnie liczba ćwiczeń jest duża, każdy trening może być inny.

Komentarze: