8 tygodniowy trening na mięśnie pleców

Trening głównie dla tych, którzy mają problem z rozbudową mięśni pleców.

Przed treningiem 5-10 minut rozgrzewki cardio. Ponadto należy ściśle trzymać się ram technicznych przy wykonywaniu wszystkich ćwiczeń.

Trening 1

Pierwszy i piąty tydzień

1. Podciąganie na drążku – 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.

2. Ściąganie długiego drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej – 4 serie po 10 powtórzeń

3. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 4 serie po 10 powtórzeń

Trening 2

Drugi i szósty tydzień

1. Podciąganie na drążku i ściąganie długiego drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej – po 2 serie po 15 powtórzeń

2. Poziome przyciąganie do brzucha drążka wyciągu (podchwyt) siedząc – 3 serie z maksymalna liczbą powtórzeń

3. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 4 serie 10/10/8/6

4. Poziome przyciąganie do boku rączki wyciągu (ćwiczenie wykonujemy jedną ręką) – 3 serie po 10 powtórzeń

Trening 3

Trzeci i siódmy tydzień

1. Podciąganie na drążku – 4 serie max/10/8/8

2. Ściąganie długiego drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej – 3 serie po 10 powtórzeń

3. Podciąganie jednego końca sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia – 4 serie 8/6/6/5

4. Poziome przyciąganie do boku rączki wyciągu (ćwiczenie wykonujemy jedną ręką) – 4 serie po 15 powtórzeń

Trening 4

Czwarty i ósmy tydzień

1. Podciąganie na drążku/ Ściąganie długiego drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej / Poziome przyciąganie do brzucha drążka wyciągu (podchwyt) siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń

2. Ściąganie w dół drążka górnego wyciągu (ręce wyprostowane) – 3 serie po 12 powtórzeń

3. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.

Na każdym treningu wskazana progresja ciężaru.

Komentarze: