Bądź pewny siebie dzięki sylwetce

Bardzo często, aby stać się pewnym siebie należy najpierw zadbać o swój wygląd zewnętrzny, później pewność psychiczna przyjdzie sama. Zastosuj trening, który wytrenuje miejsca odpowiedzialne za poprawną postawę.

Dzień 1

1. Wyciskanie sztangi leżąc

Połóż się na ławce, tak abyś linię sztangi miał na wysokości oczu. Ściągnij łopatki do tyłu. Złap za sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków. Opuszczaj ciężar powoli, a następnie dynamicznie wypchnij do góry. Pamiętaj, aby cały czas mieć napięte mięśnie klatki piersiowej.

4 serie po 6 powtórzeń.

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

Ustaw ławkę na wysokość ok. 30 stopni. Połóż się tak, abyś mógł oprzeć głowę. Ściągnij łopatki. Opuszczanie powinno odbywać się na tyle szeroko, aby wewnętrzne krawędzie sztangielek dotykały po opuszczeniu barków.

3 serie po 10 powtórzeń.


3. Wyciskanie sztangielek stojąc (barki)

Przyjmij pewną pozycję. Rozstaw swoje stopy na szerokość barków. Pamiętaj, aby przy tym ćwiczeniu izolować barki poprzez ruch wahadłowy. Gdy wypychasz sztangielki do góry twoje łokcie nie powinny się prostować. Ruch wygląda tak, jak byś chciał uderzyć się sztangielką w głowę.

3 serie po 8 powtórzeń.

4. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

Połóż się na ławce w ten sposób, aby dotykać głową oparcia. Chwyć sztangę wąsko i z wyprostowanych ramion przejdź do ich zgięcia. Łokcie powinny znajdować się jak najbliżej siebie. Ruchowi ulega tylko przedramię, natomiast stawy barkowe powinny zostać nieruchomo.

3 serie po 10 powtórzeń.

5. Rozjeżdżanie na kółku (mięśnie brzucha)

Ustaw się na czworaka. Powoli zacznij odjeżdżać do przodu, ale ciągle kontrolując ruch dzięki napięciu mięśni brzucha. Oprzyj swój ciężar na kolanach. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.

4 serie po 10 powtórzeń.

6. Cardio

Ustaw bieżnie lekko pochyle. Musisz wykonać 5 sprintów po 35 metrów. Przerwa nie powinna trwać dłużej niż 30 sekund.

Dzień 2


1. Martwy ciąg

Jest to ćwiczenie, w którym technika stanowi połowę sukcesu. Rozstaw nogi na szerokość barków. Pochyl się do przodu, ale tak aby twój odcinek lędźwiowy był prosty (90 stopni). Chwyć sztangę na szerokość nieco szerszą niż szerokość barków. Pamiętaj, aby cały czas mieć proste plecy.

Podnieś ciężar do góry, wypychając przy tym klatkę do przodu. Nie wyginaj się zbytnio do tyłu.

3 serie po 5 powtórzeń.

2. Podciąganie sztangielki do boku

Dość łatwe ćwiczenie i niezwykle efektywne. Pochyl się do przodu, najlepiej tak, aby odcinek lędźwiowy był ustawiony pod kątem prostym do ławki. Oprzyj się jedną ręka. Drugą prowadź rękę wzdłuż tułowia, nie zginając jej w stawie łokciowym. Na końcu, mocno napnij najszerszy grzbietu. Ruch ekscentryczny czyli rozluźnienie, wykonaj aż do maksymalnego rozciągnięcia mięśni grzbietu.

3 serie po 10 powtórzeń.

3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej

Usiądź na maszynie. Pamiętaj o prostym kręgosłupie. Ściągaj drążek, napinając przy tym mięśnie grzbietu. w Końcowej fazie ruchu, zepnij mocno łopatki i przytrzymaj ruch. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, mocno rozciągnij mięśnie w fazie ekscentrycznej.

4 serie po 8 powtórzeń.

4. Unoszenie ramion ze sztangą

Stań w delikatnym rozkroku. Chwyć sztangę na szerokość barków. Unoś ją dynamicznie, a następnie powoli opuszczaj.

3 serie po 12 powtórzeń.

Dzień 3

1. Przysiady

Kolejne ćwiczenie wymagające odpowiedniej techniki. Stań w rozkroku. Podejdź pod sztangę, ustaw ją z tyłu, na mięśniach czworobocznych. Wykonuj ruch powoli, pamiętając o prostych plecach (naturalna krzywizna) oraz o wypchniętej klatce piersiowej. Podczas wypychania ciężaru do góry, patrz w górę, to ułatwi Ci wysiłek.

4 serie po 8 powtórzeń.


2. Wchodzenia na ławkę

To ćwiczenie przypomina zajęcia z aerobiku. Wybierz sztangielki i chwyć je w dłonie, a następnie wejdź jedną noga na ławkę, wyprostuj się, a później zób to samo z drugą nogą. Ruch naprzemienny.

2 serie po 15 powtórzeń.

3. Wyprosty tułowia z linkami wyciągu

Ćwiczenie podobne jak martwy ciąg jednka w innej konfiguracji. Ustaw odpowiedni ciężar na maszynie i chwyć za linki, po czym wykonaj ten sam ruch co w przy martwym ciągu.

3 serie po 8 powtórzeń.

4. Podciąganie nóg do góry w zwisie

Zwisając unoś nogi do góry, jednak najlepiej bez ruchu tułowia. Możesz podnosić nogi pod róznymi kątami, a także wyprostoswane, złączoną lub rozłożone.

3 serie po 10 powtórzeń.

Komentarze: