Dodaj pompki do swojego zestawu ćwiczeń

Wielokrotnie wszyscy mogliśmy się przekonać, że najprostsze rozwiązania są najlepsze. W wypadku kulturystyki również tak bywa. Pompki to podstawowe ćwiczenie, które wykonywano zanim powstała kultyrystyka. Warto, aby znalazły się one w treningu każdego ćwiczącego.

Choć wydawać by się mogło, że to tylko pompki, to jednak wpływają one na siłę wszystkich mięśni. Możliwości ich konfigiracji jest bardzo wiele, dzięki czemu można je dowolnie modyfikować, tak, aby uzyskać upragniony efekt.

Skupmy sie tym razem na pompkach budujących siłę naszych mięśni piersiowych.

1. Pompki na ławce.

3 serie 6/8/8

Te ćwiczenie może rozbudować głównie górną partię mięśni piersiowych. Ustawiamy ławeczkę, a następnie opieramy się dłońmi na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Stopy dotykają ziemi. Ważne, aby opuszczać swoje ciało bardzo powoli i wciąż napinać mięśnie klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu bardzo łatwo o przeniesienie pracy mięśni z piersiowych na ramienne, dlatego też w trakcie wykonywania należy mieć ściągnięte łopatki i skupiać się na pracy mięśni piersiowych.

2. Pompki z głową skierowaną w dół.

3 serie 8/8/10

Jest to dokładnie odwrotne ćwiczenie do opisanego wyżej. Opieramy nogi o ławkę, a tułów skierowany jest w dół. Ważne, aby ławka nie była zbyt wysoka, a ręce zbyt wysunięte do przodu. Dłonie powinny się znajdować na wysokości mięśni klatki. Ten sposób wpływa na rozwinięcie dolnej części klatki piersiowej.

3. Pompki jednorącz.

2 serie 6/8

Metoda dla zaawansowanych. Wykonujemy ją bez ławeczek. Opieramy ciężar ciała na jednej ręce, która powinna być ustawiona w kierunku środka. Drugą rękę zakładamy na grzbiet i powoli opuszczamy ciało. Ta technika jest wymagająca zarówno dla klatki piersiowej, ramion i brzucha.

Aby zwiększyć efekt wywołany wykonywaniem pompek, na koniec takiego treningu możemy wykonać dwie lub trzy serie rozpiętek na ławce poziomej. Najważniejsze jest, aby dobrze rozciągać mięśnie klatki piersiowej.

Komentarze: