Na rozwój siły mięśni możemy oddziaływać w różny sposób. Te sposoby nazywamy drogami, a ich początek sięga źródeł wiedzy o fizjologicznych mechanizmach działania i budowie włókien mięśniowych. Zgodnie ze współcześnie funkcjonującymi poglądami teoretyków wf i praktyków sportu, wyróżniamy trzy podstawowe drogi rozwoju siły mięśni.1. Droga przez synchronizowanie aktywności włókien mięśniowych w celu jednoczesnej mobilizacji jak największej liczby włókien motorycznych – zaangażowanych w ruchu.2. Droga przez rozwój masy mięśniowej.3. Droga mieszana, wykorzystująca oddziaływanie pierwszej i drugiej drogi.Droga synchronizacyjnaW celu rozwinięcia i wyjaśnienia mechanizmów rozwoju siły mięśni, należy sięgnąć do wiedzy z zakresu fizjologii działania włókien mięśniowych oraz fizjologii układu nerwowego. Aby nie przytaczać szczegółowych wiadomości z dziedziny fizjologii, konieczne będzie dokonanie kilku myślowych skrótów i niezbędnych uproszczeń.Wykorzystanie siły mięśni zależy przede wszystkim od pobudzenia maksymalnej (jak największej) liczby zbudowanych z włókien mięśniowych jednostek motorycznych, zawiadywanych (unerwionych) przez ruchową komórkę nerwową. Włókna mięśniowe St mają niski próg pobudliwości, włókna Fta (białe oksydacyjne) i Ftb (glikolityczne) mają próg pobudliwości dużo wyższy i zróżnicowany. Część z nich ma tak wysoki próg pobudzenia, że nawet w skurczach maksymalnych (wywołanych siłą naszej woli, a nie podświadomie), nie są angażowane wszystkie.Liczba pobudzonych jednostek motorycznych mięśni zależy przede wszystkim od siły bodźców (impulsów nerwowych) oraz od rytmu tych bodźców. Oczywiste jest więc, że im więcej jednostek motorycznych będzie brało udział w ruchu, tym skurcz mięśnia będzie silniejszy.Okazuje się, że trening siłowy prowadzony specjalnymi metodami (o których napiszemy później), usprawnia mechanizmy nerwowe i umożliwia pobudzanie do pracy coraz większej liczby jednostek motorycznych.Omawiana droga rozwoju siły powoduje niewielkie przyrosty masy mięśniowej, lecz zwiększa „sprawność” i wykorzystanie większej liczby włókien motorycznych mięśnia o tej samej masie. Może zatem być nazwana metodą „jakościową”. Praca, która odbywa się przy zastosowaniu tej drogi rozwoju siły, skierowanej na polepszenie synchronizacji impulsów nerwowych, jedynie w niewielkim stopniu owocuje hipertrofią (przerostem roboczym) mięśni.Jeżeli ludzie nietrenujący w trakcie codziennych swoich czynności życiowych (nawet przy dodatkowym wysiłku), wykorzystują tylko około 20% włókien motorycznych pracujących mięśni, to „wyczynowiec”, stosujący trening specjalistyczny, może ten stopień synchronizacji nawet potroić. Reszta, czyli ponad 30% włókien, jest niewykorzystywana i stanowi swoistą „rezerwę” organizmu. Może być ona zapewne wykorzystana, ale przy zastosowaniu nieznanych nam dotąd mechanizmów obronnych organizmu, których występowania możemy się domyślać, ale wywoływać nie umiemy (sytuacje ekstremalne, zagrożenie życia itp.).Do części włókien „odpoczywających” można zapewne „dotrzeć”, stosując psychotropowe środki farmakologiczne, np. dopingowe, ale konsekwencje takiego działania mogą być tragiczne w skutkach dla organizmu i generalnie są niemożliwe do przewidzenia.Droga przez rozwój masy mięśniowejSiła mięśni zawsze kojarzyła się ludziom z budową somatyczną człowieka, dlatego też za siłaczy uważani byli potężnie zbudowani i wyróżniający się ogromną masą mięśniową atleci. Okazuje się, że to proste skojarzenie jest całkiem bliskie prawdy. Już w 1846 roku Weber stwierdził, że siła jest proporcjonalna do przekroju poprzecznego mięśnia. Obliczono nawet, że maksymalna siła przypadająca na 1 cm przekroju poprzecznego ludzkiego mięśnia, wynosi od 4 do 12 kg w zależności od wieku, stopnia wytrenowania, płci itp.Relacja wydawała się prosta – im większym przekrojem mięśnia dysponujemy, tym możemy rozwinąć siłę o większej wartości. I faktycznie – upraszczając nieco sprawę – zwiększanie masy ciała dzięki wzrostowi przekroju fizjologicznego mięśni (a nie tkanki tłuszczowej) jest równoznaczne ze wzrostem absolutnej siły mięśniowej.Praktyka sportowa wielokrotnie potwierdzała ten fakt (patrz na zależność między ciężarem ciała ciężarowców i wynikami uzyskiwanymi w dwuboju olimpijskim). Oczywiście zależność ta jest prawdziwa w przypadku, gdy porównujemy zawodników charakteryzujących się podobnymi umiejętnościami i klasą sportową.Analizując wykres zauważamy, że przebieg zależności nie jest regularny. O ile dla niskich mas ciała zależność ma charakter niemal liniowy, to w przypadku rozpatrywania wyników najcięższych zawodników przebieg krzywych zmienia się na paraboliczny. Może to wskazywać na inny nieco skład ciała zawodników cięższych, u których znaczny wpływ na masę ciała ma udział w niej biernego aparatu ruchu (większa masa kości, stawów, ścięgien, więzadeł itp.), a także płynów i tkanki tłuszczowej.Z tych też względów pojęcie siły absolutnej niedokładnie charakteryzuje zawodników i wielu autorów sądzi, że bardziej adekwatnym określeniem wartości siły rozwijanej przez sportowców jest termin siły względnej. Pojęciem tym określa się iloraz siły absolutnej i masy ciała zawodnika.Biorąc pod uwagę to kryterium, należy stwierdzić, że większą siłą względną dysponują atleci lżejszych kategorii wagowych. Wynika to z faktu, że ludzie „ciężcy i duzi” zużywają znacznie więcej energii na pokonanie lepkości tkanek czy bezwładności poszczególnych części własnego ciała. Bezsporne jest również to, że muszą wznosić ciężary na większe wysokości. Innym względem tłumaczącym tę prawidłowość jest większa liczebność populacji ludzkiej w zakresie mas ciała 65-80 kg. Wiąże się z tym oczywiście ostrzejsza konkurencja, co powoduje, że w rywalizacji sportowej pozostają tylko ci najsilniejsi.Przyrost masy mięśniowej (hipertrofia robocza mięśni) jest spowodowany przede wszystkim obciążeniem aparatu ruchu systematyczną pracą, trwającą przez dłuższy czas. Incydentalne treningi powodują jedynie wzrost objętości mięśnia na skutek absorbcji wody przez tkankę mięśniową, lecz jest to proces krótkotrwały i całkowicie odwracalny. Dopiero systematyczna (kilkumiesięczna czy nawet kilkuletnia) praca treningowa, powoduje intensyfikację procesów energetycznych zachodzących w komórkach mięśniowych – szczególnie w warunkach beztlenowych. Wiążą się one ze wzrostem we włóknach mięśniowych zawartości białek, zarówno cytoplazmatycznych, jak i miofibrylarnych, stężenia hormonów anabolicznych i zwiększeniem napięcia mięśniowego. Tempo „obrotu” białek mięśniowych, stanowiących główny element budulcowy mięśnia jest wysokie i wynosi około 50 g na dobę. Do dziś dyskutuje się nad problemem – czy przyrost masy mięśni jest spowodowany zwiększeniem syntezy białek, czy tylko zmniejszeniem tempa ich rozpadu. A może jednym i drugim jednocześnie?Zarówno rozważania teoretyczne, jak i doświadczenia praktyczne wskazują na fakt, że skracanie czasu wysiłku i praca na ciężarach maksymalnych nie powodują zbyt dużych przerostów tkanki mięśniowej. Podobnie dzieje się w przypadku pracy o małej intensywności, gdy ruchy są wykonywane dzięki zaangażowaniu energetycznych mechanizmów tlenowych.Inną prawidłowością jest fakt powstawania przerostów mięśniowych przede wszystkim w obrębie włókien Ft – czyli dużych, białych, silnych i szybkich, reagujących na silne bodźce nerwowe. Włókna te włączają się do ruchu w miarę wzrostu pokonywanego oporu i mimo tego, że nazywane są szybkimi, to ich wzrost nie jest związany z szybkością wykonywanych ruchów.Chcąc doprowadzić do ich przyrostu (hipertrofii) należy ćwiczyć na ciężarach submaksymalnych (mniejszych od maksymalnyc
h) oraz z małą lub umiarkowaną prędkością ruchu.Wartość stosowanego ciężaru warunkuje liczbę powtórzeń, które możemy z nim wykonać.W celu uzyskania największych przyrostów mięśniowych wykonuje się z reguły 6-12 powtórzeń w jednej serii. Dynamika rozbudowy masy mięśni ulega znacznemu zmniejszeniu przy redukcji liczby powtórzeń do trzech, dwóch czy jednego, ale także i w przypadku nadmiernego ich zwiększenia (np. ponad 30). Przy stosowaniu 1-2 powtórzeń, ciężar, który podnosimy jest najczęściej zbyt duży, a przy 30 powtórzeniach – zbyt mały.Podobna prawidłowość dotyczy liczby serii. Przyjmuje się, że liczba serii większa niż 6, będzie służyć raczej poprawianiu parametrów wytrzymałości niż przyrostowi masy mięśni.W praktyce sportowej uważa się, że maksymalna liczba serii wykonywanych na jedną grupę mięśniową nie powinna przekraczać 60-70% serii możliwych do wykonania. W tym celu są przeprowadzane okresowe sprawdziany, mające określić aktualne możliwości zawodnika w tym względzie. Podczas ćwiczenia z ciężarami rzędu 70-80% CM (ciężaru maksymalnego uzyskiwanego w tym ćwiczeniu), liczba serii nie przekracza 6 i w miarę wzrostu tego ciężaru jest zmniejszana, podobnie jak i liczba powtórzeń. Zwiększa się inny parametr – czas odpoczynku, który w przypadku ćwiczenia dużych grup mięśniowych trwa nawet ponad 3 minuty.Wszystkie wspominane tu parametry (wartość obciążeń, liczba powtórzeń i serii, czas odpoczynku), w dużej mierze zależą od klasy zawodnika i jego stażu treningowego, a w miarę wzrostu mistrzostwa sportowego, stają się zgodne z weiderowską zasadą treningu instynktownego, czyli są regulowane indywidualnie.Droga mieszanaW praktyce sportowej w celu sprostania wymaganiom specjalizacji, a także dla uniknięcia monotonii treningu, najczęściej jest stosowana mieszana droga rozwoju, a zatem mięśni i siły. Jest ona naturalnym i najbardziej oczywistym sposobem oddziaływania na organizm.Treningi „mieszane” to podstawa (ok. 80%) pracy przedstawicieli dyscyplin „siłowych”, stosowana w całym makrocyklu treningowym. Chociaż ćwiczenia prowadzone drogą mieszaną zajmują największy procent czasu w rozkładzie zajęć ciężarowców czy trójboistów, to nie są one również rzadkością wśród kulturystów.Treningi, podczas których próbujemy najpierw pobić rekord w konkretnym ćwiczeniu i atakujemy nawet kilkakrotnie ciężar maksymalny, a następnie schodzimy na mniejszy by wykonywać serie, stanowią treść większości zajęć. Stało się to na tyle oczywiste, że na co dzień nikt już nie zastanawia się nad stosowaną aktualnie drogą rozwoju siły i mięśni. Po prostu wykonuje się trening, wierząc w jego skuteczność.Wiedza o przedstawionych tu prawidłowościach jest jednak potrzebna, gdyż dopiero ona pozwala nam spojrzeć na trening całościowo. To splatanie się różnych jakościowo wpływów, oddziaływujących na organizm ludzki często w zupełnie różny sposób, wykorzystujących różne mechanizmy interakcji bodźców nerwowo-receptorowych, okazuje się w końcu bardzo spójne i logiczne. To właśnie droga mieszana prowadzi do harmonijnego i holistycznego rozwoju zawodnika, przyczyniając się nie tylko do zbudowania pięknej, proporcjonalnie umięśnionej sylwetki, ale również daje możliwość wykazywania się żelazną siłą, która „drzemie” w masie zbudowanych mięśni.Metody rozwijania masy i siły mięśniPrzedstawiono dotychczas pewne mechanizmy, wskazujące na możliwości i warunki, które muszą być spełnione, aby można było rozwijać masę i siłę mięśni. Skoro przybliżono owe ogólnofizjologiczne mechanizmy różnicujące drogi rozwoju masy i siły, to można chyba przystąpić do omówienia konkretnych sposobów postępowań, świadomie i konsekwentnie stosowanych w codziennej pracy. Nazywamy je metodami rozwijania masy i siły mięśni.Dla lepszego zrozumienia i łatwiejszego przyswojenia sobie tych sposobów, należy wyjaśnić możliwie przystępnie kilka terminów, które będą często powtarzane. Mięsień może zatem działać na różne sposoby:. koncentrycznie – tzn. wtedy, gdy skraca się, a przyczepy zbliżają się do siebie,. ekscentrycznie – tzn. wtedy, gdy wydłuża się, a przyczepy jego oddalają się od siebie,. izometrycznie – tzn. wtedy, gdy nie zmienia się jego długość, a przyczepy nie zmieniają położenia.Wartości siły przejawianej tymi sposobami nie są jednakowe, a i stopień zaangażowania włókien w każdym z rodzajów aktywności mięśnia jest różny.Bardzo pouczające, a zarazem fundamentalne dla zrozumienia sposobów działania mięśni są wyniki badań A.V. Hilla, przeprowadzone już ponad pół wieku temu. Najistotniejsze dla nas konkluzje, wynikające z tych badań, są zawarte w wykresie powstałym dzięki eksperymentom przeprowadzonym na wyizolowanym mięśniu żaby. Mimo iż badania takie nie były przeprowadzone na mięśniach człowieka, to jednak mają ogromne znaczenie dla zrozumienia istoty procesu rozwijania masy i siły mięśni.Analiza powyższej funkcji pozwala na wyciągnięcie kilku wprost bezcennych wniosków. Pierwszym z nich jest to, że im bardziej zwiększa się prędkość ruchu, tym mniejsze jest zaangażowanie siłowe mięśnia, i odwrotnie – im mniejsza jest wartość prędkości, tym bardziej rośnie zaangażowanie siłowe mięśnia.Zauważamy również, że w bardzo wolnych ruchach o charakterze koncentrycznym, gdzie V~0 (V dąży do 0), zaangażowanie siłowe mięśni jest największe, dlatego też ruchy powinniśmy celowo zwalniać.Dalsza analiza wykresu prowadzi nas do punktu przecięcia osi rzędnych i odciętych, w którym nie ma ruchu, gdyż wartość prędkości jest równa zeru. Jest to sposób działania mięśnia nazwany izometrycznym. Bez większego trudu daje się zauważyć, że w warunkach izometrii zaangażowanie siłowe mięśnia jest większe niż w ruchach o charakterze koncentrycznym. Należy stąd wysnuć wniosek, niezbyt popularny w kręgach praktyków sportu, że napięcia mięśni bez zmiany długości są skuteczniejsze dla ich rozwoju, niż najczęściej chyba używane na treningach ruchy koncentryczne. Dzięki tej wiedzy przestaniemy się dziwić spoconym i nieraz omdlewającym z wysiłku kulturystom, prezentującym w czasie zawodów (przecież w izometrii) pozy obowiązkowe i inne układy statyczne.Analizując w dalszym ciągu krzywą Hilla zauważamy po przejściu osi rzędnych dalszy wzrost wartości zaangażowania siłowego. Ten fragment wykresu obrazuje nam działania mięśnia o charakterze ekscentrycznym, czyli podczas oddalania się jego przyczepów. Sugeruje to, że najskuteczniejszą pracą, jaką możemy wykonać dla rozwinięcia siły mięśni, jest praca ekscentryczna, co przy zachowaniu pewnych warunków jest faktycznie prawdą.Reasumując, wykres funkcji zależności siły od prędkości ruchu pozwala nam stwierdzić, że mięśnie wykazują największą siłę, działając w reżimie ekscentrycznym, a najmniejszą – przy działaniu koncentrycznym. Podczas napięcia izometrycznego możemy również mówić o większej efektywności tego działania dla rozwijania masy i siły mięśni, niż w przypadku ruchów koncentrycznych.W tym miejscu prosimy o dokonanie doświadczenia myślowego, które porównałoby ilość pracy wykonywaną na treningach przy użyciu ruchów koncentrycznych z ilością pracy w pozostałych reżimach ruchów. Jakie wnioski nasuwają się z podjętego doświadczenia? Podejrzewam, że są one wspólne dla nas i dla Czytelników. Dla zwiększenia zaangażowania siłowego, a co za tym idzie zwiększenia masy i siły mięśni, coś w tym treningu trzeba by zmienić. Prawda?

Komentarze: