Niedoceniane ćwiczenia: martwy ciąg w stylu sumo

Jedno z podstawowych ćwiczeń każdego trenującego – martwy ciąg. Sposobów wykonywania jest wiele, ale skupmy się na mało popularnej wersji sumo, która dla wielu kulturystów jest bardziej efektywna.

Dość rzadko spotkać można kogoś kto wykonuje martwy ciąg właśnie w ten sposób. Prawdopodobnie dzieje się tak za sprawą niewiedzy na temat metodyki tego ćwiczenia.

Ćwiczenie to różni się od zwykłego martwego ciągu przede wszystkim rozstawem nóg. Otóż w tym przypadku musimy rozłożyć nogi bardzo szeroko. Takie ustawienie powoduje bardzo silne zaangażowanie mięśni przywodzicieli ud i czworogłowych ud. Nieco mniejszą prace wykonują dwugłowę i dolnę partie grzbietu.

Sposób wykonywania:

1. Nogi rozstawiamy prawie w tej samej szerokości co krążki zamocowane na sztandze. Lekko je zginamy.

2. Ręce umieszczamy na sztandze, między nogami, mniej więcej na szerokość barków.

3. Prostujemy odcinek lędźwiowy, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Biodra ustawiamy dość nisko. Klatkę piersiową wypychamy do przodu.

4. Nabieramy powietrza i podnosimy sztangę, pamiętając o utrzymaniu prostego odcinka lędźwiowego, co pozwoli nam uniknąć poważnej kontuzji.

5. W trakcie opuszczania sztangi wypuszczamy powietrze. Możemy odstawić sztangę bądź nieprzerwanie trzymać ją i nie zatrzymywać ruchu.

Metodę sumo można przeplatać ze zwykłym martwym ciągiem, aby zachować równowagę w aktywności wszystkich mięśni, zarówno czworogłowych i dwugłowych ud, a także mięśni dolnych grzbietu.

Komentarze: