Niedoceniane ćwiczenia: pompki na poręczach

Szerokie zastosowanie tego ćwiczenia jest powszechnie znane, jednak rzadko kto je wykonuje. Większość z nas przyzwyczaiła się do ćwiczeń na maszynach po ćwiczeń na ciężarze, przy pompkach na poręczach liczy się technika i wykorzystanie ciężaru własnego ciała.

Jeśli zapytasz sam siebie, jak często zdarza Ci się wykonywać pompki na poręczach, co odpowiesz?

Rzadkość wykonywania tego ćwiczenia bierze sie najprawdopodobniej z braku wiedzy na temat wykonywania tego ćwiczenia. Choć wydaje się, że jest ono jednym z najprosttszych ćwiczeń, to jednak metodyka nie jest już tak banalna.

Główna zaletą tego ćwiczenia jest fakt, iż nie sposób pomagać sobie podczas jego wykonywania. Liczy się tylko siła tricepsów.

Najważniejszym elementem tego ćwiczenia jest kąt nachylenia tułowia. W zależności od niego do ruchu zmuszane są inne partie mięśniowe. Na poręczach można wykonywac zarówno ćwiczenia na triceps jak i na dolną część klatki piersiowej.

Pozycja:

Pozycję wyjściową zaczynamy od wspięcia się na poręcze i wyprostowanie rąk w łokciach. Nastepnie opuszczamy tułów poprzez zgięcie rąk w stawach łokciowych.

Ruchy powinniśmy wykonywać dokładnie i dośc głęboko, aby maksymalnie rozciągnąć triceps, po czym dynamicznie wypchnąć się do góry. Pamiętajmy o tym, że nie powinniśmy prostować łokci maksymalnie. Blokuje stawy tuż przed. Przy tym ćwiczeniu, podczas ruchu koncentrycznego maksymalnie napinamy triceps. Oczywiście obowiązkowo musimy trzymać łokcie jak najbliżej tułowia.

Jeśli chodzi o odchylenie tułowia, to powinno ono być nieznaczne do przodu. Im większe odchylenie tym wiekszą prace wykonują mięśnie klatki piersiowej.

Podobnie z rozstawem poręczy. Powinny być one tylko nieznacznie szersze od szerokości ramion, w innym wypadku siły działające na łokcie może nie tylko nieefektywnie wpływać na rozwój tricepsów, ale także powodować poważne kontuzje.

Komentarze: