Niezbędne ćwiczenia na mięśnie brzucha

Największą popularnością cieszy sie chyba unoszenie tułowia i podciąganie nóg do góry. Jest jednak mnóstwo innych, równie efektywnych ćwiczeń brzucha, które łatwo można wykonać nawet w domu, uzyskując pożądany efekt.

1. Boczne skłony tułowia z obciążeniem.

Jest to nawet lepsze ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha niz skręty tułowia siedząc bądź leżąc. Dzieje się tak, ponieważ do wysiłku zmuszane są zarówno mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne.

Technika wykonywania:

– Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, z jedną sztangielką w dłoni opuszczoną w zdłuż tułowia.

– Drugą rękę podnieś i zegnij tak, aby łokiec był skierowany w bok, a dłoń oparta o kark.

– Skłoń swój tułów na stronę, z której trzymasz sztangielkę. Po osiągnięciu maksymalnego skłonu, napinając mięśnie skośne unoś tułów z powrotem do góry.

2. Spięcia tułowia na ławce skośnej.

Spięcia wyparły z siłowni tradycyjne niegdyś skłony. Stało się tak, bo przy tym samym ustawieniu ciała możemy wykonywać dokładnie tę samą pracę, jednak bez zbędnego i szkodliwego skrętu bioder.

Technika wykonywania:

– Siądź tak, aby twoje kolana stykały się z brzegiem ławki, a stopy zabiezpiecz pod poduszkami.

– Skrzyżuj ramiona na piersiach, albo zegnij je tak, aby dłonie dotykały głowy, a łokcie były skierowane do przodu.

– Zamiast opuszczania i unoszenia tułowia ruchem względem bioder, opuść korpus pod kątem 45 stopni.

– Utrzymując stałe ugięcie bioder, pozwól, aby cały ruch sprowadzał się jedynie do kręgosłupa. Zacznij od wyprostowania, kończąc na jego ugięciu do przodu.

– Wykorzystując do tego ćwiczenia ławkę, a nie np. podłogę, zwiększamy intensywność wysiłku mięśni brzucha poprzez siłę grawitacji i ciągłę ich napięcie.

3. Skręty tułowia na ławce skośnej.

Często omija się ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, ponieważ aby dobrze i efektywnie je wytrenować nalezy w to włożyć dość dużo wysiłku.

Skręty mogą być wykonywane siedząc, stojąc i leżąc. W tym punkcie skupimy się ze skrętami tułowia siędząc na ławce z wykorzystaniem sztangi.

Technika wykonywania:

– Siądź tak, aby twoje kolana stykały się z brzegiem ławki, a stopy znajdowały się pod poduszkami. Sztangę ułóż na karku tak, jak to robisz podczas wykonywania przysiadów.

– Pochyl się do tyłu pod kątem 45 stopni i wykonuj skręty tułowia z boku na bok.

– Utrzymuj cały ruch pod ścisła kontrolą. Nie dopuść, aby skręt był zbyt gwałtowny i zbyt daleko wysunięty.

4.Unoszenie kolan – spięcia.

Jeśli chcecie wypracować sobie górne i dolne partie mięśni brzucha w tym samym czasie, musicie wykonywać to ćwiczenie. Łączy ono w sobie większośc podstawowych ćwiczeń na poszczególne partie.

Technika wykonywania:

– Usiądź na skraju płaskiej ławeczki z nogami przed sobą i rękoma z dłońmi trzymającymi spód ławki.

– Pochyl się do tyłu pod kątem 45 stopni – pozycja startowa.

– Zacznij jednocześnie unosić kolana i spinać górna partię tułowia. Twoje kolana powinny się spotkać z góra tułowia.

– Podczas odchylania górnej części tułowia do pozycji startowej, opuszczamy kolana z prawie wyprostowanymi nogami równolegle do podłogi.

5. Unoszenie kolan leżąc.

Ćwiczenie to jest dobre jeśli chcemy praktycznie całkowicie wyizolować mięśnie dolne brzucha. Delikatnie modyfikując ruch możemy do pracy włączyć także górne partie.

Technika wykonywania:

– Ułóż się twarzą skierowana do góry na ławce skośnej.

– Przytrzymaj się dłońmi o poduszki, tak abyś podczas unoszenia kolan nie zsuwał się w dół.

– Rozpocznij ruch z kolanami uniesionymi w połowie do góry, ugiętymi pod kątem prostym i ze skrzyżowanymi kostkami.

– Unoś kolana w kierunku głowy, aż dół twego tułowia nie oderwie sie od ławki. Im wyżej uniesiesz kolana tym większe oosiągniesz napięcie mięśni.

6. Wnosy tułowia bokiem.

To jedno z najrzadziej wykonywanych ćwiczeń, choc jest ono jednym z najprostszych.

Technika wykonywania:

– Wyreguluj długość ławki w taki sposób, aby twoje biodro mogło spocząć na zewnętrznym skraju poduszki.

– Aby ćwiczyć jedną stronę ciała. ułóż się bokiem na ławce-przyrządzie. Umieść stopę wierzchniej nogi pod poduszką oporową z przodu, a drugą stopę za nią.

– Możesz skrzyzować ręce na piersi, albo trzymać nimi ciężarek w celu zwiększenia oporu.

– Powoli opuszczaj swój tułów, aż poczujesz, że twój bok jest na prawdę mocno naprężony. Po sekundowej przerwie unoś korpus do góry, jeszcze wyżej niż pozycja wyjściowa w celu zwiększenia napięcia mięśni.

– Trzymaj biodra skierowane do przodu przez całą długość ćwiczenia, aby w pełni panować nad wykonywanymi ruchami i uniknąć kontuzji grzbietu.

Komentarze: