Podciąganie na drążku

Choć jest to jedno z najprostszych ćwiczeń jakie kiedykolwiek wymyślono, to jego wykonanie stanowi podstawę rozwoju mięśni pleców. Podciąganie na drążku jest sprawdzianem siły i wytrzymałości, jednak aby je „budować” należy najpierw nauczyć się poprawnej techniki.

Jest to zupełnie inny wysiłek dla naszych mięśni niż w wypadku np. ściągania długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej. Przy podciąganiu na drążku wykorzystujemy i angażujemy mięśnie całego ciała. Oczywiście największą pracę wykonują mięśnie pleców, w tym mięśnie najszersze grzbietu. Jednak dlaczego podciąganie jest tak ważne w treningu mięśni pleców? Otóż większość ćwiczeń na tę partię mięśniową nie angażuje zbyt mocno innych mięśni oraz nie wymaga od nas podnoszenia własnego ciężaru.

Warto więc zacząć naukę tego ćwiczenia nawet na maszynie, która wyposażona jest podporę pod kolana. Dzięki niej będziemy mogli nauczyć się poprawnie wykonywać ćwiczenie. Choć dla większości z pewnością wydaje się ono proste, to duża grupa ćwiczących wykonuje je nieprawidłowo. Przede wszystkim ruch powinien odbywać się za sprawą mięśni grzbietu, a nie bicepsów. W wielu klubach można zauważyć, że ktoś wykonuje te ćwiczenie tak, jakby podciągał się tylko i wyłącznie za sprawą mięśni ramion, nie włączając w to mięśni najszerszych grzbietu. Dlatego więc maszyna z podporą na kolana jest dobrym wstępem przed poprawnym wykonywaniem podciągania na drążku?

Kiedy już wyizolujemy ruch na maszynie możemy przejść na drążek. Istnieje kilka sposobów podciągania, jednak dwa najpopularniejsze proponują szeroki i wąski uchwyt. Skupmy się na szerokim. Chwytamy drążek i uginamy nogi w kolanach. Jest to pozycja wyjściowa. Początkowe powtórzenia, na które mamy najwięcej siły należy wykonywać bardzo dokładnie. Ruch koncentryczny (podciąganie się) powinien być dynamiczny. Należy pamiętać o maksymalnym spięciu mięśni pleców. Ruch ekscentryczny powinien być powolny, to utrzyma mięśnie w napięciu i jeszcze mocniej je zmęczy. Ruch ten powinien zakończyć się w momencie, gdy nasze ramiona wyprostują się maksymalnie. Pozwoli to nie tylko na rozciągniecie mięśni pleców, ale także na dłuższy ruch podczas ruchu koncentrycznego. Przy tym ćwiczeniu wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń w każdej serii. Gdy staniemy się na tyle silni, że ciężar własnego ciała będzie dla nas zbyt mały, możemy użyć pasa z obciążeniem.

Komentarze: