Sposób na zwiększenie siły bicepsów

Wygląd bicepsów, a raczej ich wielkość zależy m.in. od siły jaką one posiadają. Aby móc wykorzystać pełen potencjał swoich ramion warto skupić się na sile, co pozwoli zwiększyć ich rozmiar, a następnie polepszyć ich definicję. O to sposób.

1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (supinacja).

Jest to ćwiczenie, w którym można popracować nad siłą bicepsów. Dodatkowo wykonując supinację czyli przekręcanie nadgarstka do zewnątrz możemy wpłynąć na rozwój szczytu bicepsów.

4 serie 10/10/12/12

Stojąc prosto i trzymając sztangielki w dłoniach, ściągamy łopatki do tyłu, a łokcie trzymamy blisko tułowia. W zależności od uznania możemy wykonywać to ćwiczenie z ruchem ramion naprzemiennym bądź jednoczesnym.

Gdy nasza postawa będzie odpowiednia unosimy ramie do góry, pamiętając o tym, aby łokiec nie zmieniał swojego położenia przy tułowiu. Sztangielkę trzymamy tak, jakbyśmy trzymali w dłoni znicz olimpjski. Gdy nasze przedramię znajdzie się na wysokości brzucha stosujemy supinację czyli przekręcamy nadgarstek do zewnątrz. Dzięki temu dochodzi do większego spięcia dwóch głów bicepsów.

2. Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc.

W tym wypadku, jest to ćwiczenie, która mocno izoluję pracę bicepsów. Siadamy na ławeczce, a oparcie ustawiamy pod kątem 45 stopni.

4 serie 8/9/10/12

Opieramy się na ławce. Znów ściągamy łopatki, a łakcie trzymamy blisko tułowia. Nasze przedramiona powinny podczas ruchu być skierowane lekko do zewnątrz. Unosimy naprzemiennie sztangielki, nie stosując supinacji, mocno spinając je w fazie koncentrycznej (spinania mięśni). Następnie powoli opuszczamy sztangielki do maksymalnego wyprostu, jednak nieprzestając spinać bicepsów.

3. Unoszenie przedramienia na modlitewniku.

Tym razem wykorzystyjemy modlitewnik. To znów pozwoli nam wyizolować ruch bicepsów.

3 serie 15/12/10

Siadamy przy modlitewniku, opieramy się o niego klatką piersiową w ten sposób, aby szczyt modlitewnika znalazł się pod naszą pachą. Opieramy łokieć o poduszkę modlitewnika. Podczas ćwiczenia możemy, w zależności od uznania, supinację.

Ruch rozpoczynamy od opuszczania sztangielki. Powoli opuszczamy przedramię aż do momentu pełnego wyprostu mięśnia, następnie dynamicznym ruchem unosimy sztangielkę mocno spinając biceps. Pamiętajmy o tym, aby w momencie ruchu nie poruszać łokciem.

Taki zestaw może być dobrym rozwiązaniem jeśli Wasze bicepsy przyzwyczaiły się do innych ćwiczeń i tym samym nie wykazują wzrostu. Ważną kwestią jest tu także zróżnicowana ilość powtórzeń. Oczywiście w zależności od tego powinniśmy dobierać ciężar, który pozwoli nam na wykonanie tylko maksymalnej ilości powtórzeń w danej serii.

Komentarze: