Szrugsy czyli metoda na duże kaptury

Najczęściej spotykanym ćwiczeniem rozwijającym mięśnio czworoboczne (kaptury) jest unoszenie barków ze sztangielkami stojąc. Warto pamiętać o szrugsach, które bardzo efektywnie rozbudowują tę partię.

Celem szrugsów jest rozwinięcie mięśnia czworobocznego, który jest ścisle powiązany z mięśniem najszerszym grzbietu. Jest to partia, która ma bardzo wiele miejsc przyczepów, choćby u podstawy czaszki.

Zastosowaniem tego mięśnia jest dźwiagnie barków ku górze, zbliżaniu łopatek, opuszczanie stawów ramiennych.

Mało osób wie o tym, że aby dobrze rozbudować mięśnie grzbietu, czy nawet mięśnie barków, kaptury powinny być także dobrze rozwinięte. To one odpowiadają za ruch barków i bez ich wzmocnienia ciężko będzie efektywnie rozbudować te partie.

Technika szrugsów ze sztangą:

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na ruch w stawach barkowych. Wiele osób wysuwa barki do przodu lub wykonuje ruch rotacyjny, który jest dużym zagrożeniem dla barków.

1. Chwytamy sztangę na szerokość barków.

2. Łokcie i ramiona trzymamy jak najbliżej ciała.

3. Unosimy barki do góry nie uginając rąk w stawach łokciowych.

4. Mocno spinamy ruch w końcowej fazie koncentrycznej (unoszenie).

5. Ruch ten powinien odbywać się lekko do tyłu, aby ściągnąć zarówno łopatki jak i mocno napiąć mięsień czworoboczny.

6. Powoli opuszczamy sztangę.

Wykonujemy od 10 do 20 powtórzeń.

Istnieje także możliwość wykonywania tego ćwiczenia ze sztangą trzymaną z tyłu pleców. Jest to nieco trudniejsze i wymaga jeszcze dokładniejszego wykonywania.

Komentarze: