Trening mięśni klatki piersiowej w innym stylu

Najpopularniejsze ćwiczenie na tę partię mięśniową to wyciskanie sztangi leżąc, jednak są inne, skuteczne metody budowania masy i siły mięśni klatki piersiowej, między innymi pompki Spidermana.

Większość osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że budowanie siły i masy odbywa się również podczas powtórzeń negatywnych, czyli wtedy, kiedy musimy walczyć z przyciąganiem ziemskim. Co prawda wyciskanie sztangi leżąc jest doskonałym sposobem na wykorzystanie tej metody, jednak jest to ćwiczenie bardzo kontuzjogenne. Przy dużych ciężarach narażone na kontuzje są nie tylko nadgarstki, ale także łokcie i stawy barkowe. Z pewnością wielu z Was wie, że nawet przy tak prostym ćwiczeniu jak wyciskanie sztangi należy zachować odpowiednią technikę. Przedstawimy Wam kilka ćwiczeń, które równie dobrze rozwijają mięśnie klatki piersiowej, a nie są przy tym tak niebezpieczne.

1. Pompki Spidermana.
Ćwiczenie to różni się od zwykłych pompek tym, że podczas jego wykonywania jedna z nóg podciągnięta jest wzdłuż tułowia. Wygląda to tak jak by kolano miało dotknąć łokcia. Przy każdym powtórzeniu należy zmieniać nogę, która podciągana jest do góry. Prawie tak, jak by Spiderman wchodził po ścianie.
3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń (30 s.)

2. Ściąganie linek górnego wyciągu.
Ćwiczenie to pomaga rozwinąć nie tylko górną część klatki piersiowej, ale także jej środek. Jeśli zatrzymamy ruch koncentryczny przytrzymując go, wtedy do pracy zostaną zmuszone środkowe włókna. Powtórzenia należy wykonywać dynamicznie nie zatrzymując ich w fazie ekscentrycznej nawet na chwilę.
3 serie 12/10/8

3. Ściąganie linek górnego wyciągu przed siebie.

Bardzo podobne ćwiczenie do poprzedniego, jednak z jedną ważną różnicą. Linki ściągamy w taki sposób, że nasze łokcie są na wysokości barków i poruszają się tylko w linii prostej do przodu. Pozycja podobna jak przy pompkach tylko, że stojąc.
3 serie po 8 powtórzeń

4. Pompki z przeniesieniem ciężaru na jedną rękę (T-pushup)

Pozycja wyjściowa wygląda jak przy tradycyjnych pompkach. Po obniżeniu ciała i jego wypchnięciu w górę, przenosimy ciężar na jedną rękę, przekręcając nasze ciało o 90 stopni i wyciągając rękę ku górze.
3 serie po 10 powtórzeń

Komentarze: