Rozmowa z Piotrem Gluchowskim, aktualnym wicemistrzem świata w kulturystyce w kat. Powyżej 90 kg

Fama głosi, że masz jakiś nadzwyczajny przepis na sukces…Ludzie zawsze wierzyli w cuda, chociaż głośno mówili, że ich nie ma.W takim razie jak to się dzieje, że jednak odnosisz sukcesy?Normalnie. Wytyczam sobie konkretny cel i realizuję go z żelazną konsekwencją.Być może stąd bierze się opinia o Tobie, że stale jesteś w formie?Bardzo możliwe, ale forma to rzecz względna. Niekoniecznie muszę być nią usatysfakcjonowany nawet wtedy, gdy inni udają podziw.Czy w ogóle jest możliwe utrzymanie wysokiej formy przez cały rok?Ależ skąd! Mięśnie to nie żelazo, a gdyby nawet, to i żelazo podlega „prawu zmęczenia materiału”. Przy nadmiernej eksploatacji może pęknąć.Czy to znaczy, że mięśniom należą się jakieś specjalne wakacje?Niekoniecznie od razu wakacje, ale odpoczynek jak najbardziej. Oprócz przerw między seriami, ćwiczeniami i treningami mięśnie powinny mieć też dłuższe przerwy na regenerację. To przecież mechanizmy wyjątkowo czułe na przetrenowanie.Jak należy w ogóle rozumieć przetrenowanie?Bardzo dosłownie. Jeżeli będziemy bombardować mięśnie bodźcami, a nie damy im szans na zregenerowanie, to staną się bardzo oporne na wszelkie nasze zabiegi treningowe. Po prostu „zorganizują strajk” i to bardzo skuteczny, bo w końcu wymuszą na nas to, czego chciały, czyli przerwę w treningach.Na jak długo?Im później zarządzimy przerwę, tym będzie ona dłuższaCzy można mówić o jakichś wyjątkowych organizmach, które „nie strajkują” z nadmiaru wysiłku?Nie przypuszczam. Moje mięśnie, mimo że przecież przyzwyczajone do bardzo dużego wysiłku, reagują na przetrenowanie tak samo, jak każde inne. Po prostu są pewne uwarunkowania fizjologiczne, które dotyczą każdego i nie da się ich przeskoczyć.Jak zatem postępujesz, aby uniknąć przetrenowania?Cała tajemnica tkwi w cykliczności moich treningów. Na przykład okres robienia formy dzielę na różne cykle. Po najważniejszych zawodach, (ostatnio były to mistrzostwa świata), realizuję cykl pierwszy, który polega na ćwiczeniach o minimalnej intensywności. Ma on umożliwić mięśniom odpoczynek po okresie intensywnych treningów.Może lepiej byłoby zrobić sobie krótkie wakacje bez ćwiczeń?Niestety, u zawodników mojej klasy mięśnie i tego nie lubią, ponieważ są to mechanizmy stworzone do pracy. A więc trzeba pozwolić im ochłonąć od dużych wysiłków, a jednocześnie zapewnić stały kontakt z ćwiczeniami. Ja nazywam to treningiem odprężająco-wyciszającym. U mnie trwa on dwa miesiące.Całkiem przyzwoity odpoczynek. Co na to mięśnie?Chyba mają to, czego chcą, bo po czymś takim doskonale reagują na bodźce już podczas cyklu drugiego, czyli – jak ja go nazywam – pobudzająco-wytrzymałościowego.Brzmi to dość niezwykle. A na czym polega takie pobudzanie wytrzymałościowe?Przede wszystkim na stałym zwiększaniu liczby serii oraz liczby powtórzeń. Dołączam też ćwiczenia aerobowe, które wykonuję w dość szybkim tempie. Gdy natomiast przechodzę już do trzeciego cyklu, zarzucam ćwiczenia aerobowe i koncentruję się wyłącznie na robieniu siły.Jaki wpływ ma robienie siły na wzrost masy mięśniowej?Zasadniczy! Zawsze podkreślam, że kluczem do rozwoju mięśni jest ich stałe przeciążanie. Im większy stopień przeciążania, tym mocniej pobudzane są do rozwoju włókna mięśniowe. A z kolei stopień przeciążania jest uzależniony od siły, jaką dysponują mięśnie.Jak długo trwa ten siłowy cykl?Tyle samo, ile cykl pierwszy, a więc dwa miesiące. Dopiero cykl czwarty traktuję jako okres typowy dla robienia masy mięśniowej. Mięśnie są już przygotowane pod każdym względem, bo mają odpowiednią wytrzymałość i siłę. Teraz wykonuję wiele różnych ćwiczeń w zależności od tego, na które grupy przypada trening. Między poszczególnymi seriami odpoczywam zwykle 2-3 minuty.Czy to żelazna reguła?Nie, ponieważ zdarzają się też dłuższe odpoczynki. Przecież po przysiadach, martwym ciągu lub podciąganiu sztangi do brzucha, organizm dłużej zbiera siły, niż na przykład po wyciskaniu sztangi leżąc.A co z wypracowaniem rzeźby mięśni?Do tego służy mi właśnie piąty, czyli ostatni już cykl treningów.Niektórzy mówią, że mięśniom dobrze robi częsta zmiana ćwiczeń. Jakie jest Twoje zdanie na ten temat?Wszystko zależy od mojego samopoczucia, od tego, jak „czuję” wykonywane ćwiczenie. Bywa na przykład tak, że niektóre ćwiczenia robię przez kilka miesięcy, bo uważam, że dobrze oddziałują one na mięśnie. A bywa i tak, że zmieniam coś już po tygodniu czy dwóch. Krótko mówiąc – reguła sprowadza się do reakcji mięśni na konkretne ćwiczenia.A co sądzisz o ćwiczeniach aż do załamania ruchu? Wielu amatorów szybkiej poprawy muskulatury uważa, że to niezła metoda.To przede wszystkim metoda bardzo intensywna. Chętnie ją stosuję, ale wyłącznie w okresie robienia masy mięśniowej i to nie na każdym treningu. Metoda ta jest przeznaczona wyłącznie dla osób ze sporym stażem treningowym.Podsumowując to, co powiedziałeś o swoich metodach treningowych, przypuszczam, że niebawem znajdziesz wielu naśladowców. W jakim stopniu mogą oni budować swoje plany ćwiczeń na Twoich doświadczeniach?Będzie dobrze, jeżeli podzielą swoje treningi na cykle, jak ja to robię. Jeżeli zaś chodzi o całą resztę, to wszystko należy rozpatrywać indywidualnie. Każdy, kto zechce posłużyć się moją metodą, powinien przez cały czas obserwować reakcje swojego organizmu na konkretne ćwiczenia i obciążenia. Przeważnie wnioski nasuwają się same.Jakie błędy popełniają ćwiczący najczęściej?Najczęstszy błąd sprowadza się do kojarzenia rozwoju muskulatury wyłącznie z intensywnym treningiem. Tymczasem prawda jest taka, że działając w ten sposób zamiast przyspieszać rozwój mięśni można go hamować.Czym powinien kierować się początkujący kulturysta, który liczy na sukcesy w tym sporcie?Zacznę od tego, czym nie powinien się kierować. Otóż nie powinien powielać treningów kolegów starszych stażem. Szczytem bezsensu byłoby kopiowanie planów treningowych najlepszych kulturystów, które publikowane są często w pismach fachowych. Mięśnie początkującego nie są przygotowane do takich bodźców, jakie wynikają z owych planów. Jeżeli mięśnie dostaną zbyt dużą dawkę bodźców, zamiast się rozwijać wejdą w stan przetrenowania.Osoby trenujące kulturystykę nastawiają się przede wszystkim na rozwój masy mięśniowej. Czy jest jakaś uniwersalna metoda na masę, która sprawdzałaby się u wszystkich ćwiczących?Takiej metody nie ma, bo być nie może. Każdy człowiek jest inny, toteż każdy powinien szukać drogi tylko dla siebie. Wydaje mi się jednak, że metoda treningów cyklicznych sprawdza się w każdym przypadku. Byleby tylko nie zapominać o odpoczynku adekwatnym do stopnia intensywności treningów.Jak można określić właściwą liczbę serii na ćwiczony mięsień?Wszystko zależy od umiejętności optymalnego wykorzystywania ćwiczenia. Jeżeli ktoś potrafi w stu procentach wykorzystać ćwiczenie, to wystarczą nawet 2-3 serie. Jeżeli nie – trzeba ich wykonać więcej.Od czego zależy taka umiejętność?Od doświadczenia, które nabywa się po latach ćwiczeń. Zawodnicy, którzy potrafią perfekcyjnie koncentrować się na wykonywanym ćwiczeniu, potrafią je wykorzystać znacznie lepiej niż inni. I wcale nie muszą zaglądać do wnętrza swoich mięśni. To się po prostu czuje.Powiedzmy, że trzeba rozpisać plan treningów, uwzględniając po dwa ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Co byś wtedy polecił?Na klatkę piersiową – wyciskanie sztangi oraz sztangielek na ławce poziomej lub lekko skośnej. Na mięśnie najszersze grzbietu – podciąganie na drążku w szerokim chwycie oraz martwy ciąg. Na bicepsy – unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc oraz siedząc, z jednoczesnym napinaniem mięśni. Na tricepsy – francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu oraz francuskie wyciskanie sztangielek w siadzie. Na uda – przysiady i uginanie nóg na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych. Na łydki – wspięcia na palce, stojąc przy maszynie oraz wyprosty stóp na suwnicy skośnej. Na mięśnie naramienne – unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc oraz wyciskanie sztangielek siedząc.Widać z tego, że preferujesz ćwiczenia podstawowe i raczej na wolnych ciężarach. Dlaczego?Bo ćwiczenia te umożliwiają zaangażowanie optymalnej liczby włókien mięśniowych.Czy z tego ma wynikać, że podstawą Twoich treningów są właśnie wymienione przez Ciebie ćwiczenia, i to niezależnie od cyklu treningowego?Zdecydowanie tak.Wiem, że czasami ćwiczysz również na maszynach…Owszem, dla urozmaicenia. Nie trwa to jednak zbyt długo, chyba że dolega mi jakaś kontuzja i wtedy maszyny są bezpieczniejsze niż wolne ciężary, bo ruch wykonuje się w jednej płaszczyźnie, bez wahnięć na boki.Często mówi się, że warunkiem rozwoju mięśni jest mimo wszystko trening intensywny. Czy oznacza to, że przez kilka tygodni trzeba ćwiczyć „na maksa”?Nic podobnego! Taki trening by nas wykończył. Warunkiem rozwoju jest nie tylko sam trening, ale również właściwa regeneracja. W praktyce oznacza to na przykład jeden trening bardzo intensywny, drugi zaś dużo lżejszy.Jak dużą rolę w kulturystyce spełniają odżywki i suplementy?Bez przesady mogę powiedzieć, że ogromną. Bez nich kulturystyka nie stałaby na takim poziomie jak dzisiaj. W każdym numerze „Kulturystyka i Fitness” publikujecie fotografie kulturystów z lat 60-tych. Mimo że wyglądaja naprawdę wspaniale, ich muskulatura jest znacznie mniejsza niż u obecnych kulturystów. Nie chcę przez to powiedzieć, że wynika to jedynie z przyjmowania odżywek i suplementów, gdyż i w metodyce treningu wiele się zmieniło. Jednak rola jaką odgrywają te produkty jest naprawdę znacząca.Dziękuję za rozmowę.rozmawiał Sylweriusz Łysiak

Komentarze: